二头肌36厘米算粗还是细

算细。长期坚持进行力量训练的人，手臂肌肉围度一般在38到42左右。我们在锻炼手臂肌肉群时往往只是重视肱二头肌的训练，忽视了肱三头肌的锻炼，其实肱三头肌占了手臂围度的一半，所以想要手臂肌肉围度增长，要注重肱三头肌的训练，这里推荐采用绳索下压和杠铃窄距卧推来锻炼肱三头肌。

推荐几套锻炼动作：

拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

锻炼肌肉你刚刚开始可以每天锻炼，等肌肉基本成型了，就可以隔三差五的锻炼了。

我在健身房练过一两年，我给你说说我的一些经验把。首先你要是想单独的练肱二头肌的话，我感觉这样有点不太现实，就像在健身房锻炼的时候教练不可能只让你练肱二头肌，一般都是身体上下的主要肌肉群都要去练的，这样比你单独练肱二头肌效果会更明显的！如果你真的要练肱二头肌的话，我倒是知道几个练肱二头肌的动作！

第一个动作：窄握（或是宽握）杠铃弯举--窄握就是差不多握的宽度与肩同宽，而宽握比肩宽点（窄握和宽握其实就相当于2哥动作了），手握杠铃大臂不动，小臂上下弯举就行了，练6组，一组8~15个，组间休息30秒~1分钟

第二个动作：哑铃交替弯举——一般是坐在椅子上，一样大臂尽量不要动，然后左右手交替做就行，一只手做8~10个，做4~8组

第三个动作：反握杠铃弯举——动作要领和第一个动作一样，第一个是手心面向自己，而反握就是手心背向自己做杠铃弯举！

（还有其他的很多动作我在这就不一一列出了，我打字很慢的，你可以上网再查查，很多的！）

练一块肌肉群不能天天练，这样是长不了肉的，你要给肌肉一定的时间去恢复和增长，一般来说练完一块肌肉群要让肌肉休息48小时以上，所以建议你隔2~3天再继续练，不要天天练！而已一次锻炼的最佳时间是一天锻炼1小时~1小时半！！这是我自己在健身房锻炼的一些心得，也算是教练交给我们的一些经验，希望对你有些帮助！！

是器械健身造成的么？两个办法，一个是围度小的先做，开始体力充沛，动作标准，这样缩小差别，见效短。第二个办法，每次组数做完了，围度小的再加一组，不过体力成问题，会造成动作不标准。效果只有你自己能体会了。

另外，我个人认为，围度不超过2CM就没事，一个粗一个细是正常现象，2CM以上，就能观察出来了。

健身房，为了让自己的手臂显得健壮有力 ，想尽各种方法，但是你有真正的了解肱二头肌吗？

手臂，特别是肱二头肌肌群可谓是判断一个人肌肉是否发达的重要标准，这是我们往往最先想提高的一部分肌群。除去这层单纯的美学价值外，肱二头肌还起着上屈小臂的作用。

除去上屈小臂的作用外，肱二头肌还是所有旋后肌群里力量最大的一部分。我们将勺子带到嘴边所使用的正是肱二头肌的力量。

肱二头肌粗壮的秘密

为了快速增加手臂粗壮程度，你需要明白肱二头肌肌群不是单一的，它还有其余两部分重要的肌群组成:

1肱肌，位于肱二头肌下方，是肱二头肌肌群的第二类。肱肌甚至有可能成长为与肱二头肌同样粗壮的肌群！只不过这种现象相对较为罕见。这对于我们来讲是一个好消息，因为通过特殊的肱肌训练便会轻松带来几厘米的手臂肌肉生长。在肱肌训练中，较为困难的是如何在训练时让其绷紧，受到应有的刺激。并且肱肌也并非我们日常生活中所经常使用的肌群，如何让身体习惯对其的调配使用，也是一个十分重要的问题。

2肱桡肌，从技术层面来讲其更接近于肱桡肌。它会直接增加手臂的粗壮程度。如果肱桡肌缺失，你依然可以拥有强壮的手臂，但却无法带来让人震惊的视觉冲击。即使其不会让手臂围度增加1厘米，但强壮的肱桡肌会在视觉上给人一定的冲击效果。只有这三大肌群协调发展，才会让你的肱二头肌肌群变得真正强壮。

不同握法对于肱二头肌力量的影响

这里主要分为三大类握法:

1对握: 拇指位置较高。在这种握法下手臂上屈力量达到最大。肱二头肌肌群并没有完全释放自身的力量,肱桡肌与肱肌在这里是主要的发力来源。

2反握: 小拇指向内，大拇指朝外。这是最理想的训练肱二头肌肌群所使用的握法。

3正握: 拇指绕过其余四指，小拇指朝外。此时手臂的上屈力量达到最小，是训练肱桡肌最佳的握法，肱二头肌几乎不参与发力。

下面是三种握法下，哑铃半程弯举的演示:

1、肱二头肌占主导地位

2、 肱桡肌训练强度较高

3、肱肌与肱二头肌为主要训练目标

不同握法对于训练效果的影响也不同，下面为大家分析，看看自己适合哪种。

1反握: 肱桡肌上方附着在肱骨的肌纤维较为放松。此时肱桡肌力量最低。

2正握: 肱桡肌上方的肌纤维用力收紧。因肌肉所受压力不均匀，故肱桡肌力量依旧相对较低。

3对握: 因为肌肉所受压力均匀，故肱桡肌力量达到最高值。

与肱二头肌和肱桡肌时的特殊情况相反，不同握法对于肱肌的力量大小无任何影响。

通过了解，相信自己在训练中会灵活运用不同的握法，更加确定自己的目标，对自己手臂的训练更加有信心。其实对于肌肉的训练除了坚持不懈的训练，还有就是掌握其中的原理，明白如何训练才会获得最大的训练效果，这样的训练才是最有效果的。

当然拥有强壮的手臂无疑对自己身材、力量以及自信增加数百倍，所以技巧和毅力很重要。