1腹肌练习方法：两头起仰卧起坐（腿和头同时抬起，达到头和腿接触的程度），每天坚持练习，每次锻炼分三组，第一组做完停五分钟，再做第二组，第二组做完后停八分钟再做第三组。 2胸肌和肱二头肌：买个拉簧和臂力器，臂力器主要针对胸肌，用力握臂力器时，把意念集中到胳膊和胸肌上，用胳膊和胸肌使劲。拉簧针对肱二头肌，用脚踩住拉簧一端，一定要用脚踩老了，注意安全。正握拉簧，站直腰，像握哑铃一样，向上提拉。也分三组，同1相同。 3饮食：早晨吃好，中午吃饱，下午吃半饱，一定要控制住食量，不要因为锻炼了而曾加食量。每天吃两个鸡蛋就可以补充因训练而丧失的能量，还能增加肌肉量。你要是有精力，每天跑个五公里，绝对能够瘦身，又精干，呵呵，有点不太可能。祝你成功！
肱三头肌的锻炼
窄握推举
A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
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仰卧后撑
A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果。
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站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
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坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展
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坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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胸部肌群的锻炼
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
上身最好的动作。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
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肩部肌群的锻炼
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
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哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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颈后推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩
稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两
手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱
三头肌。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手
背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘
上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至
下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这
样训练效果会更好。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持
杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
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绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动
作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄
还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激
很明显。
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绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，
两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高
位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过
程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
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正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
身高181cm、体重80kg，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，我建议你进行如下得强身锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不要吃面食；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是长肉的有利条件，就可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。
如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为一个：强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！
健身方案包括胸，肩，背，二头肌，三头肌，大腿，小腿。谢谢。
炼法
1腿 股四头：深蹲 推举 踢腿机
股二头：钩腿机 双杠钩腿
小腿:提踵机 杠铃提踵
2肩膀（三角肌）：飞鸟 抱胸 卧推（前束）；器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推（中束）；平躺式划船 外扩器（后束）
3胸：卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸
4背：划船 引体向上
5腹：仰卧起坐 固定踢腿
6手臂 二头肌：哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举
三头肌：卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推
安排
周一 腿 小腿
周二 肩膀 腹肌
周三 胸 三头肌（炼胸时已预热）
周四 背 二头肌（炼背时已预热）
周五 腿
周六 肩膀
周日 休息
周一 胸
周二 背
以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量
麻烦各位大神帮配个健身计划，胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当小腿三头肌收缩的分别如下：
（1）当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。
（2）当肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩。
（3）当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩。
肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩？当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。
肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩‘
当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386
怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率？胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反
麻烦采纳，谢谢!
健身除了胸肌，腹肌，背肌，小臂，肱二，三头肌，三角肌，大腿，小腿。还有什么需要练的吗？斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉
二头肌和三头肌具体在什么位置这个问题很简单，伸出你的手臂！手掌向上，手臂分大臂和小臂，大臂上面的部分就是肱二头肌，下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找，哪里都有。。。
当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的？大哥你搞错了吧？腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。
肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉，你是不是想问肘屈伸时，二头肌三头肌的变化？
如果是，答案是：当肘伸展时，肱二头肌会进行离心收缩，肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时，肱二头肌则进行向心收缩运动，肱三头肌进行离心收缩，当肘关节锁定后，肱二头肌处于静力收缩状态，肱三头肌处于等张收缩！
如有疑问，可私信我。
想练出二头肌容易，但是想练成漂亮的二头肌难。一般来说我们锻炼二头肌只注重它的厚度，而不注重它的宽度，一块既厚且宽饱满浑圆的二头肌才是成功的。如此，就不是做几组效果最好的问题了，而是能不能有效刺激的问题。
二头肌很容易充血膨胀，所以很多人会以为随意的刺激就可以，其实要让整个二头肌感觉到酸疼才会有效果，一般来说做的组数是由每一组的次数决定的，而次数是由所使用的重量决定的。开始可以先用二头可以承受的百分之六十的重量做两组热身然后依次推进每一组增加百分之十五左右的重量，用三组来达到极限，而达到极限的这个过程次数应该不断减少，从十二次到十次再到八次，最后自己所能承受的极限重量做8个就可以了，完全不需要求多。
然后在用同样的方法练习二头肌和三头肌中间的分离线，使肌肉分离程度更明显，最后在加上三组稍微轻量的杠铃弯举，根本用不上20组，你的二头肌连动都觉得酸疼。
十二经脉循行路线及穴位定位如下：
一：手太阴肺经
1循行原文
肺手太阴之脉，起于中焦，下络大肠，还循胃口，上隔，属肺，横出腋下，下循臑内前廉，行少阴、心主之前，下肘中，循臂内上骨下廉，入寸口，上鱼，循鱼际，出大指之端。
其支者，从腕后，直出次指内廉，出其端。
2定位
· 中府： 在胸部的外上方，云门下1寸，平第1肋间隙，距前正中线6寸处。
· 云门：在胸前壁的外上方，肩胛骨喙突上方，锁骨下窝凹陷处，距前正中线6寸。
· 天府： 在臂内侧面，肱二头肌桡侧缘， 腋前纹头下3寸处。
· 侠白：在臂内侧面，肱二头肌桡侧缘，腋前纹头下4寸 ，或肘横纹上5寸处。
· 尺泽：在肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处。
· 孔最：在前臂掌面桡侧，当尺泽与太渊连线上，腕横纹上7寸。
· 列缺：在前臂桡侧缘，桡骨茎突上方，腕横纹上15寸处。当肱桡肌与拇长展肌腱之间。
· 经渠：在前臂掌面桡侧，桡骨茎突与桡动脉之间凹陷处，腕横纹上1寸。
· 太渊：在腕掌侧横纹桡侧，桡动脉搏动处。
· 鱼际：在手拇指本节（第1掌指关节）后凹陷处，约当第 1 掌骨中点桡侧，赤白肉际处。
· 少商：在手拇指末节桡侧，距指甲角01寸（指寸）。
二：手阳明大肠经
大肠手阳明之脉，起于大指次指之端，循指上廉，出合谷两骨之间，入两筋之中，循臂上廉，入肘外廉，上循臑外前廉，上肩，出颙骨之前廉，上出于柱骨之会上，下入缺盆，络肺，下隔，属大肠。
其支者，从缺盆上颈，贯颊，入下齿中，还出挟口，交人中，左之右，右之左，上挟鼻孔。
手阳明大肠经
2定位
· 商阳：在手食指末节桡侧，距指甲角01寸（指寸）。
· 二间：微握拳，在手食指本节（第2掌指关节）前，桡侧凹陷处。
· 三间：微握拳，在手食指本节（第2掌指关节）后，桡侧凹陷处。
· 合谷：在手背，第1、2掌骨间，当第二掌骨桡侧的中点处。
· 阳溪：在腕背横纹桡侧，手拇指向上翘起时，当拇短伸肌腱与拇长伸肌腱之间的凹陷中。
· 偏历：屈肘，在前臂背面桡侧，当阳溪与曲池连线上，腕横纹上3寸。
· 温溜：屈肘，在前臂背面桡侧，当阳溪与曲池连线上，腕横纹上5寸。
臂臑：在臂外侧，三角肌止点处，当曲池与肩髃连线上，曲池上7寸。
· 肩髃：在肩部，三角肌上，臂外展，或向前平伸时，当肩峰前下方凹陷处。
· 巨骨：在肩上部，当锁骨肩峰端与肩胛冈之间凹陷处。
· 天鼎：在颈外侧部，胸锁乳突肌后缘，扶突穴直下1寸。
· 扶突：在结喉旁约3寸，当胸锁乳突肌的胸骨头与锁骨头之间。
· 口禾髎：在上唇部，鼻孔外缘直下，水沟穴旁05寸。
· 迎香：在鼻翼外缘中点旁开约05寸，当鼻唇沟中。
三：足阳明胃经
1循行原文
胃足阳明之脉，起于鼻，交遏中，旁约太阳之脉，下循鼻外，入上齿中，还出挟口，环唇，下交承浆，却循颐后下廉，出大迎，循颊车，上耳前，过客主人，循发际，至额颅。
其支者，从大迎前，下人迎，循喉咙，入缺盆，下膈，属胃，络脾。
足阳明胃经
2定位
· 承泣：在面部，瞳孔直下，当眼球与眶下缘之间。
· 四白：在面部，瞳孔直下，当眶下孔凹陷处。 巨髎：在面部，瞳孔直下，平鼻翼下缘处，当鼻唇沟外侧。
· 地仓：在面部，口角旁约04寸，上直瞳孔。
· 大迎：在下颌角前下方约13寸，咬肌附着部前缘。当闭口鼓气时，下颌角前下方出现一沟形的凹陷中取穴。
· 骨头之间。
· 缺盆：在锁骨上窝中央，距前正中线4寸。
· 气户：在胸部，当锁骨中点下缘，前正中线旁开4寸。
· 库房：在胸部，当第1肋间隙，距前正中线4寸。
· 屋翳：在胸部，当第2肋间隙，距前正中线4寸。
· 膺窗：在胸部，当第3肋间隙，距前正中线4寸。
· 乳中：在胸部，当第4肋间隙，乳头中央，距前正中线4寸。
· 乳根：在胸部，当乳头直下，乳房根部，第5肋间隙，距前正中线4寸。
· 不容：在上腹部，当脐中上6寸，距前正中线2寸。
· 承满：在上腹部，当脐中上5寸，距前正中线2寸。
· 梁门：在上腹部，当脐中上4寸，距前正中线2寸。
· 关门：在上腹部，当脐中上3寸，距前正中线2寸。
· 太乙：在上腹部，当脐中上2寸，距前正中线2寸。
· 滑肉门：在上腹部，当脐中上1寸，距前正中线2寸。
· 天枢：在腹中部，距脐中2寸。
· 外陵：在下腹部，当脐中下1寸，距前正中线2寸。
· 大巨：在下腹部，当脐中下2寸，距前正中线2寸。
· 水道：在下腹部，当脐中下3寸，距前正中线2寸。
· 归来：在下腹部，当脐中下4寸，距前正中线2寸。
· 气冲：在腹股沟稍上方，当脐中下5寸，距前正中线2寸。
· 髀关：髂前上棘与髌底外侧端的连线上，屈股时，平会阴，居缝匠肌外侧凹陷处。
· 伏兔：在大腿前面，当髂前上棘与髌底外侧端的连线上，髌底上6寸。
· 阴市：在大腿前面，当髂前上棘与髌底外侧端的连线上，髌底上3寸。
· 梁丘：当髂前上棘与髌底外侧端的连线上，髌底上2寸。
· 犊鼻：屈膝，在膝部，髌骨与髌韧带外侧凹陷中。
· 足三里：当犊鼻下3寸，距胫骨前缘一横指（中指）。
· 解溪：在足背与小腿交界处的横纹中央凹陷中，当拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间。
· 冲阳：在足背最高处，当拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间，足背动脉搏动处。
· 陷谷：在足背，当第2、3跖骨结合部前方凹陷处
· 内庭：在足背，当第2、3趾间，趾蹼缘后方赤白肉际处。
· 厉兑：在足第2趾末节外侧，距趾甲角01寸（指寸）。
四：足太阴脾经
1循行原文
脾足太阴之脉，起于大指之端，循指内侧白肉际，过核骨后，上内踝前廉，上踹内，循胫骨后，交出厥阴之前，上循膝股内前廉，入腹，属脾
足太阴脾经
2定位
· 隐白：在足大趾末节内侧，距趾甲角01寸（指寸）。
· 大都：在足内侧缘，当足大趾本节（第1跖趾关节）前下方赤白肉际凹陷处。
· 太白：足内侧缘，当足大趾本节（第1跖趾关节）后下方赤白肉际凹陷处。
· 公孙：在足内侧缘，当第1跖骨基底的前下方。
· 商丘：在足内踝前下方凹陷中，当舟骨结节与内踝尖连线的中点处。
· 府舍：在下腹部，当脐中下4寸，冲门上方07寸，距前正中线4寸。
· 腹结：在下腹部，大横下13寸，距前正中线4寸。
· 大横：在腹中部，距脐中4寸。
· 腹哀：在上腹部，当脐中上3寸，距前正中线4寸。
· 食窦：当第5肋间隙，距前正中线6寸处。
· 天溪：在胸侧部，当第4肋间隙，距前正中线6寸。
· 胸乡：在胸侧部，当第3肋间隙，距前正中线6寸。
· 周荣：在胸侧部，当第2肋间隙，距前正中线6寸。
· 大包：在侧胸部，腋中线上，当第6肋间隙处。
五：手少阴心经
1循行原文
心手少阴之脉，起于心中，下膈，络小肠。
其支者，从心系，上挟咽，系目系。
其直者，复从心系，却上肺，下出腋下，下循臑内后廉，行太阴、心主之后，下肘内，循臂内后廉，抵掌后锐骨之端，入掌内后廉，循小指之内，出其端。
手少阴心经
2定位
· 极泉：在腋窝顶点，腋动脉搏动处。
· 青灵：在臂内侧，当极泉与少海的连线上，肘横纹上3寸，肱二头肌的内侧沟中。
· 少海：屈肘，在肘横纹内侧端与肱骨内上髁连线的中点处。
六：手太阳小肠经
1循行原文
小肠手太阳之脉，起于小指之端，循手外侧上腕，出踝中，直上循臂骨下廉，出肘内两骨之间，上循臑外后廉，出肩节，绕肩胛，交肩上，入缺盆，络心，循咽，下膈，抵胃，属小肠。
其支者，从缺盆循颈，上颊，至目锐眦，却入耳中。
其支者，别颊上拙，抵鼻，至目内眦，斜络于颧。
手太阳小肠经
2定位
· 少泽：在手小指末节尺侧，距指甲角01寸（指寸）。
· 前谷：在手尺侧，微握拳，当小指本节（第5掌指关节）前的掌指横纹头赤白肉际。
· 后溪：小指本节（第5掌指关节）后的远侧掌横纹头赤白肉际。
· 腕骨：当第5掌骨基底与钩骨之间的凹陷处，赤白肉际。
· 阳谷：在手腕尺侧，当尺骨茎突与三角骨之间的凹陷中。
· 养老：在前臂背面尺侧，当尺骨小头近端桡侧凹陷中。
· 支正：在前臂背面尺侧，当阳谷与小海的连线上，腕背横纹上5寸。
· 小海：在肘内侧，当尺骨鹰嘴与肱骨内上髁之间的凹陷处。
· 肩贞：在肩关节后下方，臂内收时，腋后纹头上1寸（指寸）。
· 臑俞：臂内收，腋后纹头直上，肩胛冈下缘凹陷中。
· 天宗：在肩胛冈下窝中央凹陷处。
· 秉风：在肩胛部，冈上窝中央，天宗直上，举臂有凹陷处。
· 曲垣：在肩胛部，冈上窝内侧端， 当臑俞与第2胸椎棘突连线
· 颧髎：目外眦直下方，颧骨下缘凹陷处。
· 听宫：在面部，耳屏前，下颌骨髁状突的后方，张口时呈凹陷处。
七：足太阳膀胱经
1循行原文
膀胱足太阳之脉，起于目内眦，上额，交巅。
其支者，从巅至耳上角。
其直者，从巅入络脑，还出别下项，循肩膊内，挟脊抵腰中，入循膂，络肾，属膀胱。
足太阳膀胱经
2定位
· 睛明：在面部，目内眦角稍上方凹陷处。
· 攒竹：在面部，当眉头陷中，眶上切迹处。
· 眉冲：在头部，当攒竹直上入发际05寸，神庭与曲差连线之间。
· 曲差：在头部，当前发际正中直上05寸，旁开15寸。
· 五处：在头部，当前发际正中直上1寸，旁开15寸。
· 承光：在头部，当前发际正中直上25寸，旁开15寸。
· 通天：在头部，当前发际正中直上4寸，旁开15寸。
· 络却：在头部，当前发际正中直上55寸，旁开15寸。
· 玉枕：在后头部，当后发际正中直上25寸，旁开13寸，平枕外隆凸上缘的凹陷处。
· 天柱：在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开13寸。
· 大杼：在背部，当第1胸椎棘突下，旁开15寸。八会穴之骨会。
· 风门：在背部，当第2胸椎棘突下，旁开15寸。
· 肺俞：在背部，当第3胸椎棘突下，旁开15寸。肺的背俞穴。
· 厥阴俞：在背部，当第4胸椎棘突下，旁开15寸。心包的背俞穴。
· 心俞：在背部，当第5胸椎棘突下，旁开15寸。心的背俞穴。
· 督俞：在背部，当第6胸椎棘突下，旁开15寸。
· 膈俞：在背部，当第7胸椎棘突下，旁开15寸。八会穴之血会。
· 肝俞：在背部，当第9胸椎棘突下，旁开15寸。肝的背俞穴。
· 胆俞：在背部，当第10胸椎棘突下，旁开15寸。胆的背俞穴。
· 脾俞：在背部，当第11胸椎棘突下，旁开15寸。脾的背俞穴。
· 胃俞：在背部，当第12胸椎棘突下，旁开15寸。胃的背俞穴。
· 三焦俞：第一腰椎棘突下，旁开15寸。
· 肾俞：在腰部，当第2腰椎棘突下，旁开15寸
· 气海俞：第三腰椎棘突下，旁开15寸。
· 大肠俞：在腰部，当第4腰椎棘突下，旁开15寸。
· 关元俞：在腰部，当第5腰椎棘突下，旁开15寸。
· 小肠俞：第1骶椎棘突下，旁开15寸，约平第1骶后孔。
· 膀胱俞：第2骶椎棘突下，旁开15寸，约平第2骶后孔。
· 中膂俞：第3骶椎棘突下，旁开15寸，约平第3骶后孔。
· 白环俞：第4骶椎棘突下，旁开15寸，约平第4骶后孔。
· 上髎：第1骶后孔中，约当髂后上棘与后正中线之间。
· 次髎：第2骶后孔中，约当髂后上棘与后正中线之间。
· 中髎：第3骶后孔中，次髂穴下内方，约当中膂俞与后正中线之间。
· 下髎：第4骶后孔中，中髂穴下内方，约当白环俞与后正中线之间。
· 会阳：在骶部，尾骨端旁开05寸。
· 承扶：在大腿后面，臀下横纹的中点。
· 殷门：在大腿后面，当承扶与委中的连线上，承扶下6寸。
· 浮郗：在腘横纹外侧端，委阳穴上1寸，股二头肌腱的内侧。
· 委阳：在腘横纹外侧端，在股二头肌键内侧。
· 委中：腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。
· 附分：在背部，当第2胸椎棘突下，旁开3寸。
· 魄户：在背部，当第3胸椎棘突下，旁开3寸。
· 膏肓：在背部，当第4胸椎棘突下，旁开3寸。
· 神堂：在背部，当第5胸椎棘突下，旁开3寸。
· 譩譆：在背部，当第6胸椎棘突下，旁开3寸。
· 膈关：在背部，当第7胸椎棘突下，旁开3寸。
· 魂门：在背部，当第9胸椎棘突下，旁开3寸。
· 阳纲：在背部，当第10胸椎棘突下，旁开3寸。
· 意舍：在背部，当第11胸椎棘突下，旁开3寸。
· 胃仓：在背部，当第12胸椎棘突下，旁开3寸。
· 肓门：在腰部，当第1腰椎棘下，旁开3寸。
· 志室：在腰部，当第2腰椎棘下，旁开3寸。
· 胞肓：在臀部，平第2骶后孔，骶正中嵴旁开3寸。
· 秩边：在臀部，平第4骶后孔，骶正中嵴旁开3寸。
· 合阳：在小腿后面，当委中与承山的连线上，委中下2寸。
· 承筋：在小腿后面，当委中与承山的连线上，腓肠肌肌腹中央，委中下5寸。
· 承山：在小腿后面正中，委中与昆仑之间，当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现三角形凹陷处。
· 飞扬：在小腿后面，当外踝后，昆仑穴直上7寸，承山外下方1寸处。足太阳膀胱经的络穴。
· 跗阳：在小腿后面，外踝后，昆仑穴直上3寸。
· 昆仑：在外踝后方，当外踝尖与跟腱之间的凹陷处。
· 仆参：在足外侧部，外踝后下方，昆仑直下，跟骨外侧，赤白肉际处。
· 申脉：在足外侧部，外踝直下方凹陷中。八脉交会穴，通于阳跷脉。
· 金门：在腓骨长肌腱和小趾外展肌之间，股骨外侧凹陷中。
· 京骨：在足外侧，第5跖骨粗隆下方，赤白肉际处。足太阳膀胱经的原穴。
· 束骨：在足外侧，足小趾本节（第5跖趾关节）的后方，赤白肉际处。足太阳膀胱经的腧穴。
· 足通谷：在足外侧，足小趾本节（第5跖趾关节）的前方，赤白肉际处。足太阳膀胱经的荥穴。
· 至阴：在足小趾末节外侧，距趾甲角01寸（指寸）。足太阳膀胱经的井穴。
八：足少阴肾经
1循行原文
肾足少阴之脉，起于小指之下，邪走足心，出然骨之下，循内踝之后，别入跟中，以上踹内，出腘内廉，上股内后廉，贯脊属肾，络膀胱。
其直者，从肾上贯肝膈，入肺中，循喉咙，挟舌本。
其支者，从肺出，络心，注胸中。
足少阴肾经
2定位
· 涌泉：在足底部，卷足时足前部凹陷处，约当足底2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。
· 然谷：在足内侧缘，足舟粗隆下方，赤白肉际。
· 太溪：在足内侧，内踝后方，当内踝尖与跟腱之间的凹陷处。
· 大钟：在足内侧，内踝后下方，当跟腱附着部的内侧前方凹陷中。
· 水泉：在足内侧，内踝后下方，当太溪直下1寸（指寸），跟骨结节的内侧凹陷处。
· 照海：在足内侧，内踝尖下方凹陷处。
· 复溜：在小腿内侧，太溪直上2寸，跟腱的前方。
· 交信：在小腿内侧，当太溪直上2寸，复溜前05寸，胫骨内侧缘的后方。
· 筑宾：在小腿内侧，当太溪与阴谷的连线上，太溪上5寸，腓肠肌肌腹的内下方。
· 阴谷：在腘窝内侧，屈膝时，当半腱肌肌腱与半腊肌肌腱之间。
· 横骨：在下腹部，当脐中下5寸，前正中线旁开05寸。
· 大赫：在下腹部，当脐中下4寸，前正中线旁开05寸。
· 气穴：在下腹部，当脐中下3寸，前正中线旁开05寸。
· 四满：在下腹部，当脐中下2寸，前正中线旁开05寸。
· 中注：在下腹部，当脐中下1寸，前正中线旁开05寸。
· 肓俞：在腹中部，当脐中旁开05寸。
· 商曲：在上腹部，当脐中上2寸，前正中线旁开05寸。
· 石关：在上腹部，当脐中上3寸，前正中线旁开05寸。
· 阴都：在上腹部，当脐中上4寸，前正中线旁开05寸。
· 腹通谷：在上腹部，当脐中上5寸，前正中线旁开05寸。
· 幽门：上腹部脐上六寸（巨阙）旁开五分处。
· 步廊：在胸部，当第5肋间隙，前正中线旁开2寸。
· 神封：在胸部，当第4肋间隙，前正中线旁开2寸。
· 灵墟：在胸部，当第3肋间隙，前正中线旁开2寸。
· 神藏：在胸部，当第2肋间隙，前正中线旁开2寸。
· 彧中：位于胸部，当第1肋间隙，前正中线旁开2寸。
· 俞府：在胸部，当锁骨下缘，前正中线旁开2寸。
九：手厥阴心包经
1循行原文
心主手厥阴心包络之脉，起于胸中，出属心包，下膈，历络三焦。
其支者，循胸出胁，下腋三寸，上抵腋下，循臑内，行太阴、少阴之间，入肘中，下臂，行两筋之间，入掌中，循中指，出其端。
其支者，别掌中，循小指次指，出其端。
手厥阴心包经
2定位
· 天池：在胸部，当第四肋间隙，乳头外1寸，前正中线旁开5寸。
· 天泉：在臂内侧，当腋前纹头下2寸，肱二头肌的长、短头之间。
· 曲泽：在肘横纹中，当肱二头肌腱的尺侧缘。手厥阴心包经的合穴。
· 郄门：在前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上5寸。
· 间使：在前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上3寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
· 内关：在前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
· 大陵：在腕掌横纹的中点处，当掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
· 劳宫：在手掌心，当第2、3掌骨之间偏于第3掌骨，握拳屈指时中指尖处。
· 中冲：在手中指末节尖端中央。
十：手少阳三焦经
1循行原文
三焦手少阳之脉，起于小指之端，上出两指之间，循手表腕，出臂外两骨之间，上贯肘，循臑外上肩，而交出足少阳之后，入缺盆，布膻中，散络心包，下膈，遍属三焦。
其支者，从膻中，上出缺盆，上项，系耳后，直上出耳上角，以屈下颊至拙。
其支者，从耳后入耳中，出走耳前，过客主人，前交颊，至目锐眦。
手少阳三焦经
2定位
· 关冲：在手环指末节尺侧，距指甲角01寸（指寸）。
· 液门：在手背部，当第4、5指间，指蹼缘后方赤白肉际处。
· 中渚：在手背部，当环指本节（掌指关节）的后方，第4、5掌骨间凹陷处。
· 阳池：在腕背横纹中，当指伸肌腱的尺侧缘凹陷处。
· 外关：在前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，腕背横纹上2寸，尺骨与桡骨之间。
· 支沟：在前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，腕背横纹上3寸，尺骨与桡骨之间。
· 会宗：在前臂背侧，当腕背横纹上3寸，支沟尺侧，尺骨的桡侧缘。
· 三阳络：在前臂背侧，腕背横纹上4寸，尺骨与桡骨之间。
· 四渎：在前臂背侧，当阳池与肘尖的连线上，肘尖下5寸，尺骨与桡骨之间。
· 天牖：在颈侧部，当乳突的后方直下，平下颌角，胸锁乳突肌的后缘。
· 翳风：在耳垂后方，当乳突与下颌角之间的凹陷处。
· 瘈脉：在头部，耳后乳突中央，当角孙至翳风之间，沿耳轮连线的中、下三分之一的交点处。
· 颅息：在头部，当角孙至翳风之间，沿耳轮连线的上、中三分之一的交点处。
· 角孙：在头部，折耳郭向前，当耳尖直上入发际处。
· 耳门：在面部，当耳屏上切迹的前方，下颌骨髁突后缘，张口有凹陷处。
· 耳和髎：在头侧部，当鬓发后缘，平耳郭根之前方，颞浅动脉的后缘。
· 丝竹空：在面部，当眉梢凹陷处。
十一：足少阳胆经
1循行原文
胆足少阳之脉，起于目锐眦，上抵头角，下耳后，循颈，行手少阳之前，至肩上，却交出手少阳之后，入缺盆。
其支者，从耳后入耳中，出走耳前，至目锐眦后。
其支者，别锐眦，下大迎，合于手少阳，抵于拙，下加颊车，下颈，合缺盆，以下胸中，贯膈，络肝，属胆，循胁里，出气街，绕毛际，横入髀厌中。
其直者，从缺盆下腋，循胸，过季胁，下合髀厌中，以下循髀阳，出膝外廉，下外辅骨之前，直下抵绝骨之端，下出外踝之前，循足跗上，入小指次指之间。
其支者，别跗上，入大指之间，循大指岐骨内，出其端，还贯爪甲，出三毛。
足少阳胆经
2定位
· 瞳子髎：位于面部，目外眦旁，当眶外侧缘处。
· 听会：在面部，当屏间切迹的前方，下颌骨髁突的后缘，张口有凹陷处。
· 上关：在耳前，下关直上，当颧弓的上缘凹陷处。
· 颔厌：在头部鬓发上，当头维与曲鬓弧形连线的上四分之一与下四分之二交点处。
· 悬颅：在头部鬓发上，当头维与曲鬓弧形连线的中点处。
· 悬厘：在头部鬓发上，当头维与曲鬓弧形连线的上四分之三与下四分之一交点处。
· 曲鬓：在头部，当耳前鬓角发际后缘的垂线与耳尖水平线交点处。
· 率谷：在头部，当耳尖直上入发际15寸，角孙直上方。
· 天冲：在头部，当耳根后缘直上入发际2寸，率谷后05寸处。
· 头窍阴：在头部，当耳后乳突的后上方，天冲与完骨的中三分之一与下三分之一交点处。
· 阳白：在前额部，当瞳孔直上，眉上1寸。
· 头临泣：在头部，当瞳孔直上入前发际05寸，神庭与头维连线的中点处。
· 目窗：在头部，当前发际上15寸，头正中线旁开225寸。
· 正营：在头部，当前发际上25寸，头正中线旁开225寸。
· 承灵：在头部，当前发际上40寸，头正中线旁开225寸。
· 脑空：在头部，当枕外隆凸的上缘外侧，头正中线旁开225寸，平脑户。
· 风池：在项部，当枕骨之下，与风府相平，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。
· 肩井：在肩上，前直乳中，当大椎与肩峰端连线的中点上。
· 渊腋：在侧胸部，举臂，当腋中线上，腋下3寸，第4肋间隙中。
· 辄筋：在侧胸部，渊腋前1寸，平乳头，第4肋间隙中。
· 维道：在侧腹部，当髂前上棘的前下方，五枢前下05寸。
· 居髎：在髋部，当髂前上棘与股骨大转子最凸点连线的中点处。
· 环跳：在股外侧部，侧卧屈股，当肌骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外三分之一与中三分之一交点处。
· 风市：在大腿外侧部的中线上，当腘横纹上七寸，或直立垂手时，中指尖处。
· 中渎：在大腿外侧，当风市下2寸，或在横纹上5寸，股外侧肌与股二头肌之间。
· 膝阳关：在膝外侧，当阳陵泉上3寸，股骨外上髁上方的凹陷处。
· 阳陵泉：在小腿外侧，当腓骨头前下方凹陷处。
· 阳交：在小腿外侧，当外踝尖上7寸，腓骨后缘。
· 外丘：在小腿外侧，当外踝尖上5寸，腓骨前缘。
· 光明：小腿外侧，当外踝尖上5寸，腓骨前缘。
· 阳辅：在小腿外侧，当外踝尖上4寸，腓骨前缘稍前方。
· 悬钟：在小腿外侧，当外踝尖上3寸，腓骨前缘。
· 丘墟：在足外踝的前下方，当趾长伸肌腱的外侧凹陷处。
· 足临泣：在足背外侧，当第4、5趾间，趾蹼缘后方赤白肉际处。
· 地五会：在足背外侧，当足4趾本节（第4跖趾关节）的后方，第4、5跖骨之间，小指伸肌腱的内侧缘。
· 侠溪：在足背外侧，当第4、5趾间，趾蹼缘后方赤白肉际处。
· 足窍阴：在足第4趾末节外侧，距趾甲角01寸（指寸）。
十二：足厥阴肝经
1循行原文
肝足厥阴之脉，起于大指丛毛之际，上循足跗上廉，去内踝一寸，上踝八寸，交出太阴之后，上腘内廉，循股阴，入毛中，环阴器，抵小腹，挟胃，属肝，络胆，上贯膈，布胁肋，循喉咙之后，上入慷颡，连目系，上出额，与督脉会于巅。
其支者，从目系，下颊里，环唇内。
其支者，复从肝别，贯膈，上注肺。
足厥阴肝经
2定位
· 大敦：在足大趾末节外侧，距趾甲角01寸（指寸）。
· 行间：在足背侧，当第1、2趾间，趾蹼缘的后方赤白肉际处。
· 太冲：在足背侧，当第1跖骨间隙的后方凹陷处。
· 中封：在足背侧，当足内踝前，商丘与解溪连线之间，胫骨前肌腱的内侧凹陷处。
· 蠡沟：在小腿内侧，当足内踝尖上5寸，胫骨内侧面的中央。
· 中都：在小腿内侧，当足内踝尖上7寸，胫骨内侧面的中央。
· 膝关：在小腿内侧，当胫骨内上髁的后下方，阴陵泉后1寸，腓肠肌内侧头的上部。
· 曲泉：在膝内侧，屈膝，当膝关节内侧面横纹内侧端，股骨内侧髁的后缘，半腱肌、半膜肌止端的前缘凹陷处。
· 阴包：在大腿内侧，当股骨内上髁上4寸，股内肌与缝匠肌之间。
· 足五里：在大腿内侧，当气冲直下3寸，大腿根部，耻骨结节的下方，长收肌的外缘。
· 阴廉：在大腿内侧，当气冲直下2寸，大腿根部，耻骨结节的下方，长收肌的外缘。
· 急脉：在耻骨结节的外侧，当气冲外下方腹股沟股动脉搏动处，前正中线旁开25寸。
· 章门：在侧腹部，当第十一肋游离端的下方。
· 期门：在胸部，当乳头直下，第6肋间隙，前正中线旁开4寸。
附：
切记：仅供医学科普参考，非专业人士不要进行针刺！！！
我说的“一寸”，是现在临床上普遍适用的腧穴定位法所表示的“寸”。
腧穴定位法，又称取穴法，是指确定腧穴位置的基本方法。
确定腧穴的位置，要以体表标志为主要依据，在距离标志较远的位置，则于两标志之间折合一定的比例寸，称“骨度分寸”，用此“寸”表示上下左右的距离；
取穴时，用手指比量这种距离，则有手指“同身寸”的应用。
故明代张介宾《类经图翼》说：“同身寸者，谓同于人身之尺寸也。人之长短肥瘦各自不同，而穴之横直尺寸亦不能一。如今以中指同身寸法一概混用，则人瘦而指长，人肥而指短，岂不谬误？故必因其形而取之，方得其当。”
以上可以参考十四五规划教材《经络腧穴学》。
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