想要小山丘般的手臂，需要怎么练肱二头肌？

不少人想要有对小山丘般的手臂，像别人显摆时候，也种习惯屈臂，让小伙伴看下自己的肱二头肌。锻炼肱二头肌方法很简单，就是屈臂锻炼即可。但是好像很多人没有这个概念，他们想到锻炼手臂，似乎只有引体向上和俯卧撑。

但是这点是不对的，引体向上主要是锻炼我们背部，虽然也能锻炼我们手臂，但是效果一般般，而且容易造成泄力，让其他肌肉如斜方肌、肩部三角肌代偿。而俯卧撑都是锻炼我们的胸部和肱三头肌，二头和三头是组成我们上臂的主要肌肉，如果你想要通过俯卧撑来粗壮我们手臂，那可不对，一定要加入我们肱二头肌锻炼。

就像前面说的那样，我们锻炼肱二头，主要的是弯举动作。附带说一下，锻炼三头，则是让手臂伸直即可。

说了那么多，下面我们就来看看，我们该如何刺激我们肱二头肌吧。

第一个动作：站姿拉力器弯举

调整滑轮到低处，一手抓握拉力器D形手柄。伤身体腰背挺直，腹部收紧，双脚自然开立。利用肱二头肌，将拉力器弯举到肩部处。注意锻炼时候，肘关节最好在一个地方不动。

第二个动作：坐姿哑铃单臂弯举

就像上一个动作说的那样，这个动作可以很好的固定我们肘关节。此动作也可以将我们注意力，完全的放在刺激我们二头上面。锻炼时候双脚打开，一手自然撑着同侧腿部，另一手抓取哑铃，做弯举动作。锻炼时候注意全神贯注，摒除杂念，身体不要摇晃。

第三个动作：站姿双臂交替弯举

此动作就是锻炼我们手臂最为常见的动作。在健身房里面不少人会做此动作。双手各自抓握一个哑铃，手臂伸直后，各自交替做弯举动作。锻炼时候还是要腰背挺直，身体不前倾，不弯腰，在最高点时候，稍微停顿下感受二头肌的发力刺激。

第四个动作：坐姿EZ杠弯举

此动作对于新手十分友好，安全性十分高。通过杠铃或者EZ杠铃，也能挑战我们手臂力量，通过不断增加杠铃片，最终知道我们手臂力量极限是多少。

肱二头肌的分离度不同，基因也不同，每一个人的基因都不一样，所以每一个人的肌肉就会不同，腹肌是最明显的，每一个人的腹肌都不同，肱二头肌也不一样，有些人的肱二头肌大，但是不高，有些人的肱二头肌小，但是很高，有些人肱二头肌就很长，有些就短，所以基因也是造成视觉的影响，望采纳，谢谢！

这世界100%的人，2边都不一样大，尤其是健身的人，所以一定要注意观察然后调整重量。这个原因和协同肌有关系，比如你练2头的时候可能会用到胳膊上其它肌肉（协同肌）的帮助，比如你左边胳膊的协同肌强于右边，那么当你2只胳膊都玩30公斤哑铃的时候，你左边胳膊的协同如果分担了10公斤，右边胳膊协同只分担了8公斤。那么其实结果反过来是，右边2头负重22公斤，左边2头负重20公斤。而你如果日益既往的这么锻炼下去，当然是一边2头大，一边2头小了。能明白吗？

你的锻炼计划有严重错误

首先

1 俯卧撑，屈伸都不是锻炼二头肌的动作。你要锻炼二头就针对二偷，其他多余动作不要

2 锻炼强度不够大。 每次锻炼一个动作，比如做12次左右哑铃弯举，休息45秒，继续在做12个。每个动作做4组，每组12个。 一次锻炼下来做 5组动作差不多了。

3 锻炼二头肌动作，引体向上，哑铃弯举，杠铃弯举。哑铃弯举有三个不同的动作，文字不好描述。

4 锻炼完毕，半个小时后吃东西补充能量，肌肉是在休息时候长的，不是在锻炼时候长的。

可以给你看下我锻炼的效果，我也很瘦，173cm ，体重 52公斤。锻炼以后长到60公斤

不知道怎么贴不了我的