铅球力量训练方法

　铅球是田径运动的投掷项目之一，它对运动员的力量，爆发力等要求极高。下面是由我为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法，希望对你有用!

　铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:

　训练方法

　1)抓举、挺举杠铃练习。

　2)颈后推举杠铃练习。

　3)连续快速跳举杠铃练习。

　4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

　5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

　6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

　7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

　8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

　9)负重或不负重的俯卧撑练习。

　10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

　11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

　12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

　13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

　14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

　15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

　16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

　17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

　18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

　19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

　20)肩负杠铃做弓步走。

　21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

　22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

　23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

　24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

　25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

　26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

　27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

　28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

　29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

　30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

　31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

　32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

　33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

　34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

　35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

　36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

　37)用手指撑地做俯卧撑练习。

　38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s

写作思路

1铅球运动员站在起跑线上，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。

2运动员将双手握住铅球，手臂自然下垂，肘关节微曲。

3运动员将目光集中在目标方向上，做好心理准备。

4运动员以一定的速度向前跑动，利用腿部肌肉的力量为后续的投掷做准备。

5当运动员奔跑到合适的位置时，迅速放松手臂，并将右手向后拉，左手保持稳定，形成一个倒L形状。

6运动员用力将右手向前甩出，同时利用腰部、背部和臀部的力量，将整个身体的力量传递到手臂和肩膀上。

7在甩出铅球的瞬间，运动员将右脚迅速向前迈出一步，以保持身体的平衡。

8通过肩膀和手腕的协调运动，将铅球向目标方向抛出。

9投掷完毕后，运动员需要保持平衡，以避免摔倒。

10在完成投掷后，根据比赛规则要求，判断是否需要重新进行投掷或者进行下一次投掷。

作文

1 标题：铅球运动的技术要点

　　铅球运动员在起跑线上站立，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。这个姿势能够提供稳定的基础，为后续的动作做好准备。此外，运动员将双手握住铅球，手臂自然下垂，肘关节微曲。这种握持方式使得运动员能更好地控制铅球，准备进行投掷。

　　运动员需要集中目光在目标方向上，通过心理训练来调整自己的状态，以便发挥出最佳水平。接着，运动员需要以一定的速度向前跑动，利用腿部肌肉的力量为后续的投掷做准备。通过奔跑，运动员能够积累足够的动力和动能，为接下来的动作做好准备。

　　当运动员奔跑到合适的位置时，他们需要迅速放松手臂，并将右手向后拉，左手保持稳定，形成一个倒L形状。接着，运动员利用腰部、背部和臀部的力量，将整个身体的力量传递到手臂和肩膀上。在甩出铅球的瞬间，运动员需要将右脚迅速向前迈出一步，以保持身体的平衡。同时，通过肩膀和手腕的协调运动，将铅球向目标方向抛出。这个过程需要运动员具备良好的协调能力和力量控制能力。

　　投掷完毕后，运动员需要保持身体的平衡，以避免摔倒。同时根据比赛规则要求，判断是否需要重新进行投掷或者进行下一次投掷。在比赛中，运动员需要根据自身状态和实际情况合理安排投掷的顺序及力度，以取得最佳成绩。

2 标题：铅球运动的技巧与要领

　　铅球运动员站在起跑线上，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。运动员将双手握住铅球，手臂自然下垂，肘关节微曲。除了身体姿势的准备，运动员还需要集中目光并做好心理准备，为接下来的比赛做好准备。

　　运动员以一定的速度向前跑动，在这个过程中利用腿部肌肉的力量为后续的投掷做准备。当运动员奔跑到合适的位置时，迅速放松手臂，并将右手向后拉，左手保持稳定，形成一个倒L形状。接着，运动员用力将右手向前甩出，同时利用腰部、背部和臀部的力量，将整个身体的力量传递到手臂和肩膀上。在甩出铅球的瞬间，运动员将右脚迅速向前迈出一步，以保持身体的平衡。通过肩膀和手腕的协调运动，将铅球向目标方向抛出。

　　投掷完毕后，运动员需要保持平衡，以避免摔倒。如果比赛规则要求，运动员需要重新进行投掷或者进行下一次投掷。这时，运动员需要在心理方面做好调整，并根据裁判的指示和比赛情况作出决策。

　　铅球运动是一项技巧性与力量性相结合的项目，站姿的准备、奔跑与起球的技巧以及保持平衡和重新投掷的能力都是成功的关键。希望通过不断的训练和努力，每个铅球运动员都能够掌握这些技巧与要领，取得优异的成绩。

3 标题：铅球运动的技术要点

　　铅球运动员站在起跑线上，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。这个姿势能够让运动员在后续的动作中更好地发力和保持稳定。

　　运动员将双手握住铅球，手臂自然下垂，肘关节微曲。这样的握球姿势可以保持手臂的放松，并为后续的投掷做好准备。

　　运动员将目光集中在目标方向上，作好心理准备。心理状态的调整对于一个成功的投掷至关重要，能够帮助运动员更好地专注和控制情绪。

　　运动员以一定的速度向前跑动，利用腿部肌肉的力量为后续的投掷做准备。通过加快速度和调整节奏，运动员能够更好地转化为后续投掷动作所需要的能量和力量。

　　当运动员奔跑到合适的位置时，迅速放松手臂，并将右手向后拉，左手保持稳定，形成一个倒L形状。接着，运动员用力将右手向前甩出，同时利用腰部、背部和臀部的力量，将整个身体的力量传递到手臂和肩膀上。通过肩膀和手腕的协调运动，将铅球向目标方向抛出。

　　在甩出铅球的瞬间，运动员将右脚迅速向前迈出一步，以保持身体的平衡。这个动作可以防止运动员摔倒，并且为后续的动作提供更好的支撑。

　　投掷完毕后，运动员需要保持平衡，以避免摔倒。身体的平衡是一个重要的技巧，运动员需要通过训练和经验来掌握如何在投掷结束后保持稳定。

　　在完成投掷后，根据比赛规则要求，判断是否需要重新进行投掷或者进行下一次投掷。比赛中的投掷次数和规则是非常重要的，运动员需要严格遵守并在规定的范围内进行投掷。

4 标题：铅球运动员的姿势与技巧

　　铅球运动员站在起跑线上，双脚分开与肩同宽，身体保持平衡。运动员将双手握住铅球，手臂自然下垂，肘关节微曲。运动员将目光集中在目标方向上，做好心理准备。

　　运动员以一定的速度向前跑动，利用腿部肌肉的力量为后续的投掷做准备。当运动员奔跑到合适的位置时，迅速放松手臂，并将右手向后拉，左手保持稳定，形成一个倒L形状。运动员用力将右手向前甩出，同时利用腰部、背部和臀部的力量，将整个身体的力量传递到手臂和肩膀上。在甩出铅球的瞬间，运动员将右脚迅速向前迈出一步，以保持身体的平衡。通过肩膀和手腕的协调运动，将铅球向目标方向抛出。

　　投掷完毕后，运动员需要保持平衡，以避免摔倒。在完成投掷后，根据比赛规则要求，判断是否需要重新进行投掷或者进行下一次投掷。

　　铅球运动的姿势和技巧对于运动员的发挥至关重要。通过正确的起跑准备，奔跑和投掷动作的协调，以及保持平衡和调整的能力，运动员可以发挥出更好的成绩。因此，铅球运动员需要不断训练和磨练，提高自己的技术水平，才能在比赛中取得好的表现。

      一、手腕和手指肌群的速度练习

      手腕和手指肌群的力量练习是铅球运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出于瞬间主动积极地有力拨球，创造最高出手速度。练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。结合原地正推铅球技术进行出手速度练习采用轻器械进行投掷练习。可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。运动过程中进行投掷练习。如助跑推铅球或实心球等器械，以更快的速度完成推铅球动作，提高快速出球的能力。

      二、正确的最后用力顺序

      在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨；有人提出蹬、转、挺、推、拨；也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨，以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当：蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨。自下而上的用力顺序。“蹬、转、送”是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑’是指左侧保持高重心的有力支撑。“推、拨”是指快速推球拨指。在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38° ~45°角掷出。

      三、推铅球的训练内容

      推铅球所需的力量，包括下肢、腰、背、上肢和手腕、手指力量，如果各部位的力量发展不平衡，则影响其它部位力量的传递和发挥。因此在训练中，既要重视大肌群力量训练，也要注意小肌群的力量训练。推铅球的力量是爆发力，发展爆发力的方法是多种多样的，总的来说，应在不减低速度的情况下增加重量，或者是在不减小重量的情况下提高速度，以及两者同时增加，这对发展爆发力均有良好的效果。

       所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

    初学阶段：在静态和慢动作下练习此外，年轻的投掷运动员还需要学习投掷的感觉及正确的姿势。

    中级阶段：如何在正确投掷器械的基础上提高速。

      初学者可以先从非投掷手开始拿球手开始拿球（即右手投掷者从左手拿铅球开始)。将投掷手的手指自然分开，拇指外展。用投掷手轻拿铅球，然后放在手里（图31a）。铅球的重量应落在手掌和手指间的手心隆起部位，掌心不触球。

      铅球放在颈部合适的位置上，即感觉自在的地方。大拇指放平。四指将铅球紧紧扣在颈部（图31b）。肘部放在可后拉的位置上，以便推掷铅球。

投掷准备

    站在投掷圈内，双脚分开齐肩宽。身体重心的60%落在右脚上，40%落在左脚上。右脚放在投掷圈的圆心附近，面向9点钟方向，而左脚靠近抵趾板（图33a）。

      大拇指放平，四指将铅球扣在颈部，如图33a所示，将双肩转向投掷圈后侧，使头部与放在投掷圈前端的左脚大致形成一条直线。左臂放松，随着身体摆动而伸出，离开体侧。这便是全部的投掷准备。

投掷出手

从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体（图33b)。（目前教学的是预转膝）这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时，器材得到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

      位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球（图33c）。

      右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门（图33b)。

      当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。想象在抵趾板上左侧树立一个杆子，左手握杆，推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上（图34）。投掷过程中，头部向后甩至一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

图34为防止肩膀旋转，想象在抵趾板上树立一个杆子，左手握杆，推铅球将左侧上半身紧紧锁住|。

跟进动作

原地推铅球有两个完成方式：原地正面推球，以及原地侧面推球。

    原地正面推球需要双脚摆放准确，因此需首先掌握平衡技术（图35a）。出手时，双脚重心转移，右脚移向抵趾板，同时左腿后摩并保持住身体平衡，这就是原地正面推球。

      原地侧面推球在出手时需要双腿跳起交换，在右侧身体向前、向上、旋转带动左侧身体时，铅球顺势出手，此时能够将动力最大程度地作用于铅球上。右脚靠着抵趾板，为保持身体平衡，左腿后抬，伸向投掷圈圆心（图35b)。

重心转移

    重心转移是将身体重心从投掷圈后端右脚的平衡状态（支撑点）通过身体后坐转至右脚脚后跟。在开始滑步之前，体会向投掷方向“坐”的感觉。

    在成功使用最大动力进行投掷之前，需进行反复练习、摸索，以确定动作的最佳速度。将身体重心从脚前端转移至脚后跟时，需要将臀部向后下方移动，肩部微微抬起，然后右腿快速蹬伸带动身体至投掷圈中心。

出手动作

铅球的出手动作是推，而不是抛。在铅球项目规则里，出手时铅球必须放在肩膀靠颈部处，铅球出手时，大拇指向下，手臂由内向外打开（图38）。

原地正面推铅球练习

原地正面推铅球练习可以分解成三步练习，针对投掷的左侧，注意投掷时锁住身体。原地正面推铅球练习是第一步，将双脚平放，顶住抵趾板，面向投掷区。双膝放松，稍稍弯曲。铅球放在颈部常规处，将身体尽量向后扭转，脚掌着地，掌握身体平衡（图316a）。如果不扭转身体，准备姿势同前，右脚旋转内扣，臀部带动上身扭转。锁住的左侧身体不动，只是下压，沿左踝，通过膝关节、臀部和肩部，形成一条直线。左臂和左手如上所述锁住，并在投掷铅球时保持住。

    原地正面推铅球练习的第二步是将右脚向投掷圈中心后移12~18英寸（30~46厘米），并重复第一步的动作（图316b)。使用稍大力量并加大臀部动作幅度，但要注意将左侧身体锁住。

      原地正面推铅球练习的第三步是右脚向投掷圈中心部位再后移12英寸（32厘米），用更大的力量和更大幅度的动作重复该动作。重复每个步骤3~4次。

分后扭和下压两种情况

原地侧向推铅球练习

    原地侧向推铅球练习通过锁住左腿，运用线性力，消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图317a)。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图317b）。这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身（317c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。

静力练习

静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推铅球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。

背向推铅球练习

    背向推铅球练习指右侧身体从投掷圈后端移至中部，同时锁住左侧身体。开始练习的姿势如同原地投掷，右脚尖位于投掷圈后端与中心之间（图318a)。从这个姿势开始发力，蹬右脚并离地，带动身体转动。在左侧身体基本不动的情况下，右脚落地转动90°（图318b）。当右脚踩地时，右膝内扣，脚踝向外。继续向上推动身体，从臀部到右肩，再作用到铅球（图318c）。继续这个向上转体动作直至铅球推出手。

改进为原地背向推实心球

    其实绝大多数顶级运动员的投掷训练课里包含很多非最大量投掷，其目的是纠正动作，把握节奏。如果运动员不能在最太速度下完成技术动作，那么他/她就应该选择用次最大速度投掷。

    当投掷者与器械融为一体，通过身体的加速，将产生的动能最大程度地转为动力，形成一次优美、精准、令人窒息的爆发，其结果一定令人满意。

      非赛季投掷较重的器械可以有针对性地增加力量。赛季前和赛季期间则常常使用较轻的器械，使运动员能够在有效控制技术作的前提下提高速度。一来可以增加投掷的乐趣，二来这种变化能形成神经性刺激，同样能带给运动员乐趣。没有人能够通过较重的器械训练取得明显进步。

    不能安排充分体息的体能训过划不仅不能加强力量和体能，反面对其起削弱作用。

      器材，包括跳绳、转体用的哑铃、推举用的杠铃、踏步用的箱子或踏板，以及实心球。这些为投掷初学者设计的体能常规训练简单易行，也广泛适用于绝大多数运动员。

      踏板：高度12~18英寸（30~46厘米），每组10~16步（每条腿重复5～8次），完成1~3组。开始不使用负重。第三次训练课时加负重25磅（9公斤），第六次训练课时增加负重至50磅（19公斤），之后每周增加10磅（4公斤），直至100磅（37公斤）为止。60磅（22公斤）之后每次的踏步数只能是5次/腿。

行进转体：每组20~30个，完成1~2组。

双腿跳：每组最多跳4次，完成3~6组。

实心球：每组10次，完成2~5组。每次训练课选择下列练习中的2~3个：

·过顶抛球

·侧抛球（每侧10次）·三头肌抛球

·双手齐胸传球

·直臂过顶前抛球（面向同伴，跪姿）

      获得最佳力量效果的练习重复次数是1~8次不等。采用倒金字塔方式递减每隔一段时间调整计划，相同部位的项目不重复就行。爆发力训练如抓举，借力推举，最多5次最少2次。

1深蹲

2杠铃颈前深蹲

3半蹲跳

4踏板，轻时不换腿，重时每次换腿

5前弓步

6侧弓步

      直立抬右腿，向右侧迈1英尺。当右脚落地后，膝关节弯曲成90°，起身，回复到原来的站姿，然后换左腿练习。逐渐熟悉之后，便可加大向侧面的迈步，超过1英尺。

7硬拉

8力量翻（提铃上举前半部）

9膝上翻

  做膝上翻，先将杠铃提离地面，身体站直，杠铃位于大腿前端，开始挺举动作。膝关节和臀部先微屈，之后爆发性蹬直，同时后背和肩用力向上提拉。随着杠铃向上，身体稍稍降低，以便抓住杠铃，最终形成常见的举重姿势（手肘高抬，杠铃落在三角肌上）。使用这个练习及其替换练习发展爆发力。

10抓举

    抓举时杠铃提拉的高度很少超过肚脐。

    决定握杠宽度的最好办法是，向两侧平展双臂，再将两前壁弯成90°。使手臂呈直角。测量左右食指间的距离，这个距离就是握杠的距离。

11膝上抓举

12借力推举（颈后）（史密斯机）

13卧推杠铃

14斜板卧推

15倒蹬机

1下拉（引体向上）

2哑铃飞鸟（胸大肌内缘）

3俯身反向飞鸟（三角肌后束）

4直立划船（斜方肌，三角肌前束）

5仰卧曲臂上拉（肱三头肌）

6窄卧推举（胸大肌，肱三头肌）

7提踵

8腿弯举（腘绳肌，股二头肌）

1行进弓步杠铃片体转

2背起

3侧背起（可以站立开始逐渐倾斜

4斜板腹肌转

斜板腹肌转

这个练习可以用两个方法完成：

1双脚勾住脚垫，双手持器械，稍稍坐起，让后背离开斜板。

身体从一侧转向另一侧，如此反复，直至无法继续。稍作休息，重复刚才的动作。

2这个方法需要有同伴协助，并备有实心球。躺上斜板之后，由同伴从右侧抛实心球。接住球，快速完成三个前后绕转，然后将实心球扔给同伴。从左侧重复这个练习（图211）。

（即快速伸缩复合训练）

    训练课上只进行力最练习和超等长练习中的任意一种，运动员表现出的动能变化远不如训练课上进行两种练习方式。

1侧跳箱

  箱子的高度为12~20英寸（30-51厘米）。练习时，先向左跳过箱子，然后向右跳过箱子，回到原位，在规定的时间内尽可能多地侧跳箱，时间通常在20秒以内。

2双腿跳

        练习目标是每一跳都尽力跳高。跳起，落地，（积聚力，再次快速起跳。如果使用拦架，则跳过一定数量的栏架。熟悉这个练习之高增加栏架的高度，让练习更具挑战性。

3跳深

    准备3～4个箱子或结实的台子，高度可依次为18-24-36一48英寸（46-61-91-122厘米）。练习开始时，从最低的箱子上踏下，然后快速接触地面之后跳上下一个箱子。显而易见，这个练习对增加膝关节和踝关节力量有帮助。做跳深练习时，需十分小心。

4单腿跳

5跳台阶

      单腿或双腿跳台阶是要求较高的拉伸/缩短周期练习。教练员在练习时需十分小心，在运动员疲劳前叫停练习，避免受伤。

6实心球练习

      相对于腿部的拉伸/缩短周期练习，手臂的练习要少。如果能创造性地运用不同重量的实心球，对于上肢的拉伸/缩短周期练习十分有益。

过顶抛球

侧投球

低手前抛球

三头肌抛球

篮球平传球（双手）

直臂过顶抛球（面对同伴，跪姿）

解板你卧起坐接同伴地球（图211）。练习者接球，前后绕转，将球抛还给同伴。重复

      在进行投掷练习时，完成20次。投掷续习之后是冲刺跑：5次20~40码（18~37米）冲刺。

    投掷运动员需要进行灵活性练习，以确保身体的灵活和运动能力。灵活性练习最好的方式就是玩半小时至一小时的篮球、足球。这些练习包插障得地、折返跑、侧身跑等。

1小循环——为期一周左右；

2中循环——通常为一至四个月；一变）

3大循环——为一个赛季或一年。

    在初始阶段（或肌肉增加阶段耐力阶段），训练特点是大运动量和低强度，此阶段的目标是适应耐力训练和增加肌肉组织。

        第二阶段（或力量阶段）的目标是大万加强力量。

      第三阶段（或体能阶段）强调体能的提高。

      第四阶段（或顶峰阶段）的目标是达到力量和体能的顶峰或最大化。之后便是积极性休息阶段。

      此赛季中周五及周六有比赛的运动员，需要在一周训练中安排一至两次举重训练。如果教练员选择两次举重训练计划，可安排在周一和周三。如果只有一次课、则安排在周三。

      一周三日力量训练课最适合投掷运动员体能的提高。完成力量耐力训练后，可进行一次超等长力量训练和一次拉伸训练。

      整个训练课时间不超过一个半小时。在非举重训练日，可进行投掷技术训练，然后是冲刺跑和柔韧性训练。

      在非赛季或不同项目的两个赛季之间使用。这个训练课最好在秋季使用，此时力量和体能训练的重要性要超过投掷训练。

　　中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）01-000-03　摘 要 铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。本文通过文献资料法和观察法对铅球运动员的力量训练常用的一些方法和手段进行了介绍，并指出力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合，为教练员的训练提供理论性参考。　关键词 铅球运动员 力量训练 手段　一、概念阐述　铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。规则规定，铅球运动员必须在2135米直径的投掷圈内完成推铅球的技术动作，这就限定了运动员推铅球时的加速距离。正常情况下，铅球运动员推铅球的加速距离只有两米多。根据力学的原理，铅球从静止状态到具有一定的速度，加速距离越短，铅球所需的推力就越大。若要获得优异的成绩，运动员必须提高作用在铅球上的力量，使铅球能够在一定的加速距离内达到最大的速度，这就要求运动员本身需要具备很大的力量。在具有很大的力量后，再通过合理的推铅球技术，就能够把铅球推的更远。这样，对优秀铅球运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。根据推铅球项目特点、技术特点、所需要的力量以及运动员的具体情况，对铅球运动员进行系统的、全面的力量训练，使运动员的力量素质达到较高水平。力量素质的提高，能为铅球运动员获得优秀的成绩起到重要的作用。　二、现状分析　力量训练是通过多组多次有节奏的负重练习，通过练习来达到改善肌肉群的耐力、形状和力量的运动方式。不同的组数、次数的负重都会产生不同的效果[1]。　对于投掷铅球的力量训练，很多专家有不同的见解：美国的教练人员更强调对肌肉的块头进行训练，他们认为投掷运动员的成绩和肌肉的发达程度有关，根据这一理论美国的运动员也取得过一些好的成绩[2]，如麦克威克斯、奥尔特、布良奥尔德、杰尔西维斯特尔、德维路特和尼尔森等。在最近几年，发现很多运动员肌肉块头虽然很大，但是成绩却不是很优秀。于是欧洲的一些专家提出了新的训练思想，德国的体育博士汉斯·皮特诺菲尔专家提出，投掷铅球的运动员应该首先集中提高爆发力，在铅球项目中，这些训练是基于预先拉长肌肉和利用贮存能源为原则的。经过他的研究表明，铅球项目在速度和力量之间需要一种协调适宜的关系，才能更好的提高成绩[3]。　三、力量训练的分类、主要手段和注意事项　铅球运动员力量训练从训练方式上可分为：一般力量训练、专门力量训练、专项力量训练以及新型的一种训练手段核心力量训练。　在以上四种力量训练中，一般力量训练是基础；专门力量训练是一般力量训练和专项力量训练之间的过渡；专项力量训练是最重要的，专项力量水平的高低直接影响着铅球运动员的成绩；核心力量训练能够使核心关节稳定性逐渐过渡到与专项技术动作相结合。　（一）一般力量训练　一般力量训练是指人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量的训练[4]。内容主要包括腰力、腿蹬力、上肢力量及手腕屈力。完成铅球投掷技术动作的目的是把投掷所需要的力量有效连接起来连贯用力，并将这些力量合成共同方向上的力，然后作用在铅球上面，将铅球推出。从生物力学角度来说，铅球属于重器械运动，没有很强的力量很难规范地完成推铅球的技术动作。实际上，一般力量比较大的运动员，能够轻松完成合理的技术动作，所以说一般力量训练是最基础的力量训练。　1一般力量训练的主要手段和器械　首先来介绍一下一般力量训练的手段和采用的器械（见表1，表2，表3）：　对于发展上肢力量来说，负重练习一般采用哑铃、壶铃、杠铃和联合器械，技术动作必须规范，如做卧推练习，卧推练习很多人都会做，但不是每个人做卧推时能够做规范，做卧推时要掌握好两手之间的距离，练习用力方向要与掷铅球的出手方向一致。进行一般训练时，要尽量与实际技术动作联系起来，这样练习才能起到更好的效果。　躯干部分的力量训练在很多投掷项目中都很重要，躯干部分的训练不仅仅是为了发展躯干力量，同时也是为了发展全身协调用力的能力和躯干的爆发力，掷铅球时全身的协调用力很重要，所以发展躯干部分的力量训练是一般力量训练的重点。发展躯干力量还需要注意各个相关肌肉群全面协调发展。　下肢力量的训练多以半蹲和全蹲的练习方式为主要的手段，这两种手段的练习需要相互结合。铅球运动员的腿部力量很重要，它是投掷铅球时发力的起始点，不仅对力量要求很高，对速度要求也很高。掷铅球时，身体以半蹲为主，所以要增加半蹲的训练次数，训练半蹲时要注意膝关节弯曲的角度，还要尽量使半蹲的屈伸方向与推铅球时下肢发力的方向一致，这样训练的结果才会更有效。全蹲的训练方法属于大幅度的训练，能够让肌肉充分的伸展和收缩。从而有效的增加肌肉力量。　2一般力量训练的安排　一般力量训练是基础的力量练习，在对运动员安排训练进度时，要尽量每次训练课都安排一些一般力量的训练。在进行一般力量训练时，对身体主要肌群要采用隔日训练的方法。根据人体生理的特点，进行一次大强度的力量训练后，肌肉恢复的时间大约是2-3天左右。因此可以根据超量恢复的原则，通过大强度的力量训练使力量素质得到提高。所以，合理的安排训练节奏是很必要的。国内外优秀的铅球运动员训练经验表明，如果同一部位的大肌肉群隔日训练，对于力量的提高是很合适的。　（二）专门力量训练　专门力量训练是指练习动作与专项技术动作有某些相似的力量训练。国外称专门力量是基础力量和专项力量的中间过渡性力量，专门力量是一般力量很好的转换。有些运动员一般力量很大，但是成绩与一般力量相同的运动员比却要低，这就是因为一般力量没有很好的转变为专项力量，同样也可以说专门力量较差，所以专门力量的训练是铅球运动员必不可少的训练。　1专门力量训练的主要手段和器械　表4中的训练手段是非常有用的训练手段，这些训练手段不仅可以发展某些专门力量，同时还有助于改进专项的技术动作。　专门力量的训练手段在技术动作上与推铅球的专项技术动作很相似。所以在做专门力量训练时，要尽量地与专项技术中的某些环节相联系，这样才能取得更好的训练效果，才能更好地把专门力量训练的效果运用到专项技术中去。　2专门力量训练的安排　专门力量的训练安排如果以一周训练六天来计算，那么每周就需要训练2—3次[5]。专门力量训练所要求的运动强度比较大，身体局部练习负荷比较重，因此在训练完以后，运动员会感到很疲惫，所以每周2—3次比较合适，训练的次数和组数都不能太多，这样才能保证不影响第二天的训练，如果训练强度过大或频率过多，那么在训练周期后面几天运动员身体会出现比较强烈的反应，这样必然会影响到后面的训练。所以专门力量训练的安排和强度应适度。　（三）专项力量训练　专项力量训练是指严格符合专项的技术要求而表现出的力量训练，专项力量训练是整个力量训练中最重要的力量训练[6]，一般力量训练和专门力量训练所取得的效果都需要通过专项成绩来表现，所以铅球运动员的力量训练中，专项力量训练始终是最重要的力量训练。　1专项力量训练的主要手段和器械　轻重器械交替组合的练习是最接近实际的专项力量训练，以大小球训练为例，小球是指小于标准球（726kg）的铅球，大球需要比标准球重，一般用8kg的铅球。练推小球有利于掌握技术动作要领，有利于发展速度力量，有利于形成正确掷铅球技术的动力定型。练推大球则可全面地发展专项力量，使运动员更好的运用专项力量，从而发挥出不断增长的专项力量，在训练过程中可以用重铅球的投掷成绩作为衡量专项力量水平高低的参照。　专项力量是影响铅球运动成绩的主要因素，但专项力量的发挥需要通过正确的专项技术，掌握正确的专项技术对身体其他方面的素质（如身体的柔韧性、灵活性和速度素质等）也有一定的要求，所以在进行专项力量训练时要注意发展身体其他方面的素质[7]。　2专项力量训练的安排　一般每次训练课都要安排一些专项力量的训练，专项力量训练一般安排在训练课的后面，这样有利于力量素质的发展，有利于将专项力量和其他力量素质相结合，从而能够提高整体的训练效果。在进行比赛前，应该有专门的时间来发展专项力量，在这段专门的时间内要尽量使专项力量提高到一定水平。赛前专项力量训练的时间一般安排在比赛前的4—6周，这样才能使运动员更好地运用专项力量在比赛中提高成绩。　（四）核心力量训练　核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练，在对核心肌群的确定上，国外的一些专家也略有不同，Ian Hasegawa 认为，核心肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群；Travis Brown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J Goodman认为LPH（limbo-pelvic-hip）联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉。从这些不同的观点可以归纳出：核心肌群通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心力量训练就是对人体核心肌群的力量训练，目的在于提高躯干的稳定性。　1核心力量训练的主要手段和器械　（1）稳定状态下的徒手练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，是最基础的核心力量练习的手段。这类练习有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。可分为静力性和动力性练习两类，英国朴茨茅斯大学Kelly L Park house对大学生运动员进行了6周静力性和动力性核心力量训练对比研究，发现动力性练习对提高运动员的核心部位关节稳定性效果更显著，但两种练习对提高受试者动态表现效果都不显著，建议采用动力性核心力量训练时要提高动作速度[8]。　（2）非稳定状态下的练习：这种练习需要借助一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等，例如利用瑞士球进行练习的动作：单脚踩在上的前弓步、双腿跪在球上或站在球上、双脚撑球左右旋髋拉球、仰卧双脚拉球挺髋等；利用悬吊绳进行练习的动作：侧卧挺髋、仰桥、双脚固定的俯桥、双臂支撑收腿屈髋等。在借助器械制造不稳定的状态进行核心力量训练，要注意动作的安全性，虽然这时设计的动作是发展某部位的肌肉，但在运动过程中，人体出于保护的本能，可能调用更多的肌群参与动作，此时运动员要顺从这种保护本能，避免运动损伤。核心肌群是许多肌群的集合，在实际训练中很难将某部位肌肉单独分离出来。　2核心力量训练的安排　核心力量训练是一个循序渐进的过程，前期以增强核心部位关节稳定性为主要目的，后期要与专项技术动作相结合。核心力量训练并不能取代传统的力量训练，传统力量训练的原则也同样适用于核心力量训练，例如：针对性原则、技能迁移原则。另外进行核心力量训练时切忌对脊柱进行持续的、大角度的牵拉[9]。　（五）力量训练的注意事项　在力量训练中首先需要要求技术动作的规范性，要尽量与专项技术相结合进行训练，身体各部位的相关肌群要协调发展，不能在发展时留下欠缺的地方。在训练的安排上要一般力量、专门力量、专项力量和核心力量四种训练方式有机结合地进行安排，不能只重视其中的一项而忽略其他几项训练，因为这几种力量训练是非常重要的，在训练方法上要以提高成绩为主要目的，合理安排各种力量训练。不能过于单一的进行训练，使运动员失去兴趣，降低训练效果[10]。　四、结论与建议　（一）结论　力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合。　（二）建议　1铅球运动作为速度力量性的项目，力量素质是这项运动的基础，提高铅球运动员的力量素质，对提高比赛成绩是非常有效的。希望教练员更加重视铅球运动员的力量训练。　2在制定铅球运动员训练计划时，要注意多种力量训练方法相结合，训练安排要合理，要根据运动员的不同情况制定不同的训练计划。　3在进行专项力量的训练时，要先以轻器械进行技术的动力定型，然后通过重器械加以适应。　4力量训练中的技术动作要规范合理，要尽量与专项技术相结合，最终达到提高铅球运动员成绩的目的。　参考文献：　[ ] 阐福林优秀铅球运动员的力量训练[J]山东体育学院学报1992（2）　[2] 许斌浅谈铅球运动员力量训练[J]南京体育学院学报1996（4）　[3] 马永峰男子铅球运动专项力量训练之我见辽宁体育科技19964　[4] 李琳铅球运动员力量训练的手段和方法湖北体育科技19952　[5] 王保成竞技体育力量训练指导人民体育出版社200110　[6] 吕新颖南昌市投掷运动员专项投掷能力的强力方法北京体育大学学报2002（6）　[7] 南仲喜，等田径运动速度力量训练理论及方法控讨体育科学2003（3）　[8] 林华，王润生，丛培信核心力量训练原理初探[J]山东体育学院学报20082（24）：66-68　[9] Eyal Lederman The myth of core stability[J]Journal of Bodywork & Movement Therapies201014：84-98　[ 0] 张俊青力量训练科学化控制的理论探讨成都体育学院学报2001（4）

具体操作如下：

1、预备姿势与最后用力接轨的肌肉体验（以右手为例）

正对投掷方向，高姿站立。右手持、握球。上体舒展，形成最后用力姿势，使学生体会、感受最后用力肌肉感觉。为加长工作距离，有利势能转化动能，提高支撑反作用力效果，掌握正确技术，打下良好的肌肉体验基础。

2、脚步姿势与最后用力结合的肌肉体验

右脚与投掷方向成30度角，内侧用力，左脚前脚掌点地与投掷方向成25度角，这样做的目的是最后用力时形成较好的腰部肌群扭绞的肌肉体验。在投掷过程中初期，使身体获动能储备，配合超越器械。

3、右膝跪撑的肌肉体验

右膝跪撑，右脚大拇脚趾及内侧用力，与投掷方向成30度角。右腿形成弹压、灵活的用力结构，利于势能转化动能，迅速摆脱静止状态，强化身体蹬转效果。体验自下而上的肌肉用力，加大了支撑反作用力效果。

4、髋部、腰部肌群的肌肉体验

髋部、腰部肌群在最后用力的整个环节中，起到承上启下的作用。能够利用下肢蹬伸效果，保障不间断用力，形成连续性加速用力的肌肉体验，配合超越器械。

5、肩背肌群的肌肉体验

当身体转向投掷方向的同时，肩背肌群快速向前振弹，提高了大肌群向小肌群的动量传递，体现右侧肌群线速度加速，快速增长的加速度节奏。

6、手臂、腕、指的肌肉体验

手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上，振臂鞭打手腕迅速弹、拨球。

7、左腿与右腿绞扭的肌肉体验

左腿与右腿绞扭的肌肉效果，有利于身体右侧肌群沿螺旋形曲线加速运动，提高身体中心，强化出手高度。

从生物力学意义上说，它具有以下特点：

1、肌肉体验有利于实现自下而上的用力结构贯穿整个推铅球技术。

2、肌肉体验有利于加大支撑反作用力效果。

3、肌肉体验有利于运动员掌握推铅球过程中不间断的用力节奏。

4、肌肉体验有利于提高运动员推铅球过程中持续加速的能力。

主要教学手段：

1、教师采用分解动作，固定学生某一环节的身体姿势，形成肌肉体验。

2、采用相邻两个环节衔接练习，有利于动作的连续性。

3、经常采用完整练习，检查动作的持续加速结构，纠正、改进技术。

注意事项：

1、教师要抓住肌肉体验的核心技术：自下而上的用力结构，不间断的持续加速的能力。

2、教师要体现引人施教、因材施教的原则，强化个性技术与共性技术的结合。

3、肌肉体验要讲究方法与性别，尽量考虑全面，让老队员帮助，或对异性要采用对肩、背、腰、腿等部位帮助。

教育是一门艺术，艺术的活力在于创新。教育的理想在于发展学生先天的个性，培养独特见解和首创精神，在于培养学生的独立性，培养他们在复杂的社会中顽强的适应能力，不断超越别人和超越自我的能力。教师的职责就是唤醒、开启学生的创造潜能，激励学生在创新中不断进取。对于学生在创新道路上的哪怕是小小的一次成功，教师都要及时地给予鼓励，实现理念上的更新，只有这样才能赢得学生的尊重。激励学生取长补短，互相促进，共同进步，形成合力

我是学体育的，举杠铃是很好的力量训练方法，注意每次训练完了需要做半小时左右的肌肉放松~不然肌肉会慢慢的变的没有弹性，导致训练效果不佳。短时间内提高自己的力量是不大可能的，力量这个主要是先天的身体素质，后天的训练虽然重要，但是短时间有很明显的提高基本不可能，投掷铅球的动作、姿势也很重要哦~

附：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟