正确锻炼二头肌的方式

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

24岁的埃及裔的健身教练伊斯梅尔（Moustafa I ail），苦练10年让自己的二头肌成长到惊人的31吋，约787公分，等同于1个成年人的腰围，同时也成功晋升为金氏世界纪录中的「最大二头肌」。医师提醒，苦练二头肌，小心肌腱炎断裂。

健美运动员展现肌肉时，常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。

复健科医师苏宗柏指出，肱二头肌位于上臂前面皮下，俗称「小老鼠」，是使手臂弯曲的肌肉，其连接肩胛骨和前臂的桡骨，收缩使前臂弯曲。英文名「biceps brachii」的意思是「臂的两个头」，因该肌靠近躯体的一部份分裂为两部分。健美运动员展现肌肉时，常屈曲肱二头肌，因为其收缩时明显的鼓起。

肱二头肌功能，主要是辅助手肘屈曲与外展；透过哑铃，或是伏地挺身等肌力训练，可让肌肉厚实度增加，但在训过程中，要注意肱二头肌腱炎所造成的运动伤害。在门诊中，通常随着年纪的增长，或是过度使用，如运动员，工作需要时常提重物等，就会造成肱二头肌肌腱的受伤以及发炎，严重时会有肱二头肌断裂的可能。

苏宗柏指出，肱二头肌位于上臂前面皮下，俗称「小老鼠」，是使手臂弯曲的肌肉。（摄影／张世杰）

苏宗柏强调，诊断方法是按压病患的肩膀前侧，或用力将前臂举起时，若有剧烈疼痛感，就有可能罹患肱二头肌肌腱炎。通常还会合并超音波检查，若罹患肱二头肌肌腱炎，则会看到肌腱附近有滑膜发炎的影像。

治疗方法，建议接受超音波导引局部止痛剂注射、口服非类固醇抗发炎药物与积极接受复健治疗，通常会有不错的效果。若不慎发生肱二头肌断裂，则建议以手术治疗，将肌腱断端重新固定于肱骨上，以恢复供二头肌的功能。假若有此症状，应立即就医检查，早期发现早期治疗，以免继续恶化演变成「五十肩」；此外，急性期最好不要接受民俗疗法，以免造成恶化，而得不偿失。

目录 1 拼音 2 简介 3 关节造影的适应证 4 肩关节造影 5 肘关节造影 6 桡腕关节造影 7 髋关节造影 8 膝关节造影 9 踝关节造影 10 注意项 1 拼音

guān jíe zào yǐng

2 简介

关节造影是将造影剂注入关节内，用以显示一般X线片所不能显示的关节软骨、骺软骨、关节内组织和关节囊的解剖结构、病理变化。常用造影剂为空气或有机碘液，二者并用时，为双重对比造影。关节造影多用于四肢大关节。颞颌关节造影亦常应用。

3 适应证

骺软骨、关节软骨及关节内软骨盘损伤;关节软骨坏死;关节内软骨游离体;滑囊积液、滑囊炎;先天性髋脱位;急性化脓性关节炎原定为禁忌证，近年来国内报道急性期关节抽脓造影，对了解关节囊破坏情况和脓液向关节外蔓延范围，常对外科治疗有帮助，造影后无不良反应。现按部位分述如下：

4 肩关节造影

从肩关节前方或后方穿刺，直达关节间隙内，注入35%泛影葡胺15～20ml，然后摄片，肩关节正位，肱骨外旋30°，内旋60°各一张，腋位一张。正常关节囊造影剂充盈近似半圆形，包绕肱骨头。前面关节囊附着缘偏内，后面关节囊附着缘偏外。肱二头肌、长头肌腱周围的滑膜鞘内均充有造影剂，中央密度减低的条带阴影为肱二头肌腱。盂唇和关节软骨均呈密度减低的轮廓。肱二头肌长头肌腱破裂或从结节间沟中脱出;腱鞘、横韧带、关节囊破裂后造影剂外溢，均能显示清楚。肩袖破裂后造影剂可进入筋膜内。完全破裂则关节腔与肩峰下滑囊相通。冰冻肩表现为关节囊变小，边缘不整，呈锯齿状，关节隐窝消失，二头肌腱鞘及肩胛下滑囊均不显影。

5 肘关节造影

很少应用，幼儿时肘关节肱骨髁骺软骨骨折，平片不能确定有无髁间骨折，或不能确定关节内有无游离软骨块时，可于肘外侧肱桡关节间隙内注入少量造影剂，以明确诊断，决定是否需要手术切开复位。

6 桡腕关节造影

腕部外伤疑有关节软骨盘（三角软骨）损伤者，可做此造影。经腕背部桡月关节间隙穿刺，注入35%泛影葡胺2～3ml。正常桡腕关节造影剂充盈呈横位之弧形线条状阴影，位于尺骨小头远端之局限密度减低区为关节软骨盘，呈梭形或三角形，最厚可达5～8mm。该软骨盘撕裂时，造影剂即经过裂隙进入远端尺桡关节。侧副韧带撕裂时，则造影剂外溢。腕骨间韧带损伤，造影剂即进入腕间关节内。

7 髋关节造影

主要用于先天性髋脱位。造影目的是能做到早期诊断;脱位明显者决定能否手法复位;观察治疗后的关节结构变化。造影穿刺部位自髂前上嵴到耻骨联合连线中点向外向下各1cm。于关节间隙内注入30～50%泛影葡胺3～5ml。造影表现为①髋臼浅而平，缺乏窝状关节面。髋臼容量小于股骨头者不能闭合复位。②关节盂唇内翻阻挡或盂唇看不到者多为盂缘内翻。③股骨头小而扁圆。④股骨头向外上方脱位后关节囊受牵扯呈葫芦状变形，中部狭窄。关节囊肥厚狭窄部失去弹性，造成股骨头不能通过狭窄部，不能复位。⑤测量关节软骨面至髋臼底皮质骨（泪痕线）之距离，明显增大者、证明髋臼窝内充满纤维组织。上述病理改变均影响闭合手法复位。

8 膝关节造影

主要是了解半月板损伤情况。于髌骨内上缘或外上缘穿刺注入6ml有机碘液。拔针后按著针眼、防止造影剂外溢。并立即活动关节，包括牵扯、旋转、屈伸等，使造影剂进入裂隙内。摄片6张，前后和后前正位，内、外旋斜位，必须以髌骨中点为指针保证倾斜45°。膝关节充气造影和双重对比造影，由于重叠阴影较多，不如单纯碘水造影效果好。正常半月板呈三角形，底边在关节边缘，附着于关节囊韧带之上。尖端锐利，指向股骨髁间隆突。内外半月板前角及体部长约6～10mm，后角均较长，约14mm。半月板损伤有纵行、横行及水平撕裂。裂隙内充以气体或碘液，表现为透亮的或致密的线条样阴影。纵行撕裂显示为垂直裂缝。横行撕裂后，局部软骨吸收，形成缺损，则半月板三角形阴影变短，尖端变钝。水平撕裂可见三角形半月板之中有水平裂缝。半月板纵行撕裂后软骨变性吸收，裂隙增宽，关节内大部为造影剂充填、即为桶柄式撕裂。盘状半月板为先天发育畸形，X线表现为半月板变长变厚，尖端可直达髁间隆突。国内报道半月板损伤X线造影诊断正确率可达68～83%，特别是内侧半月板撕裂的诊断正确率可达96%。

9 踝关节造影

很少应用。发病10天以内的踝关节化脓性关节炎，可做关节穿刺抽脓造影。主要原则是尽量抽脓，关节内注入造影剂不要超过抽出脓液量。或抽多少脓就注入多少造影剂。造影目的是了解关节囊破坏后脓液向关节外流散情况。踝关节化脓性关节炎早期脓液可沿胫腓骨间膜向上蔓延，可侵犯距下关节，或向足底蔓延。造影可清晰显示脓肿大小及范围，便于外科早期彻底引流，收到良好治疗效果。其他关节如髋、膝、肩、肘、腕各关节急性化脓感染均可进行关节穿刺抽脓造影，都可显示出关节囊、韧带破坏程度及脓肿蔓延范围。

10 注意项

正常状态下，人体腹腔内有少量液体（一般少于200ml），对肠道蠕动起润滑作用。任何病理状态下导致腹腔内液体量增加，超过200ml时称为腹腔积液（ascites）。腹腔积液仅是一种病征，产生腹腔积液的病因很多，比较常见的有心血管病、肝脏病、腹膜病、肾脏病、营养障碍病、恶性肿瘤腹腔转移、卵巢肿瘤、结缔组织疾病等

你好，根据你描述的情形分析，你的是肱二头肌长头腱的肌腱炎，你可能有向后伸上肢疼痛的症状，这多是由于劳损导致的。你的这种情况是劳损导致的，就要休息，减少上肢的频繁的活动，可以外喷云南白药气雾剂，热敷等治疗，效果比较好的是局部封闭针治疗，可以快速的消除症状。这个病一般不需要手术治疗。