肱二头肌基础锻炼动作

肱二头肌基础锻炼动作

　肱二头肌基础锻炼动作，许多男人为了让体型看起来更加强壮，就会练习肱二头肌，因为练好肱二头肌，能让男人看起来更强大，也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作！

肱二头肌基础锻炼动作1

　 一、杠铃站立弯举( 手心向内)

　 注意事项： 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

　 动作描述： 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

　 二、哑铃弯举

　 注意事项： 上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

　 动作描述： 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

　 三、托板弯举

　 动作描述： 手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 四、俯坐弯举

　 注意事项： 持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

　 动作描述： 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　 五、低位拉力器弯举

　 注意事项： 要求两上臂始终保持与地面平行。

　 动作描述： 左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。

肱二头肌基础锻炼动作2

　 一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　 目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　 动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　 注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

　直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　 二、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　 注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　 三、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　 目标锻炼部位： 肱二头肌

　 动作要领：

　 1、准备动作： 反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　 2、训练动作： 缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　 注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　许多喜欢健身的朋友有这样的感觉，就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀，但是运动后休息一下就没有了，这样天天练，也不见什么效果。

　建议大家可以试一试上面的方法，通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌，自己也要付出努力才能见到成效，所以大家不要松懈锻炼。

吊环是男子体育项目之一。那么大家知道吊环最先出现在哪个国家吗？它的发展历程是怎样的？经常做吊环运动对我们有哪些好处呢？今天小编就来给大家简单的讲一讲吊环最先出现在哪个国家，它的发展历程是怎样的，对我们又有什么样的好处。

吊环运动它主要有力量性，支撑动作和回环动作，而回环动作指的是运动员的身体动作，力量支撑也要求运动员保持良好的支撑，并控制足够长的时间，在这个时间内运动员他不能有任何的抖动，它的神态也显得很轻松，身体动作也要做的很连贯。吊环是男子体育项目之一。吊环运动也是一项竞技体育运动，它对运动员的耐力这些也是非常高的，所以直到现在吊环运动也只有男子的项目。但所有体操项目当中吊环对力量的要求是最高的项目，它需要运动员在进行吊环运动的过程当中不能够表现出一丝的费劲。

我们近代的吊环运动起源于法国，在当时是由杂技演员表演受到的启发才创造出来的，吊环运动，而在早期的吊环动作只有一些摆动动作。吊环运动起源之后就逐渐的法国传入了德国意大利等国家，在1842年，德国还制作出了第一副吊环然后还运动，就逐渐的由意大利，德国等国家逐渐传入到了世界各个国家，吊环运动是在1896年被列为奥运会的正式比赛项目。逐渐在世界上各个国家都得到了很好的发展。

吊环运动对我们的身体也有诸多的好处首先它能够帮助我们强身健体因为在进行吊环的运动过程当中，他也能够消耗我们的能量，使我们的肌肉得到锻炼，其次也能够帮助男生去增加臂力，平衡能力和协调能力。

手臂力量是可以健身训练中最重要的力量区域，也是安全健身的基础力量，手臂力量也被称为训练安全力量，因为在健身训练中几乎所有的动作都需要手臂力量的参与，尤其是上半身训练每一个动作都需要手臂力量作为底层支撑，如果训练者的手臂力量不足，在使用器械大重量训练时，就会直接增加训练安全风险，因为在手臂力量不足，尤其是进行器械训练时，训练者对于器械控制力就会直接降低。

在训练时就会出出现手臂力量快速力竭，当手臂力量在训练中出现力竭时训练者也就失去了对器械的控制力，而这个时候就是训练者最危险的时刻，如果此时训练者控制不好器械，就会很容易导致器械脱手，从而导致训练意外的发生，有很多健身者之所以会在训练中被器械砸伤，拉伤多少都与手臂力量有关，尤其在进行胸肌卧推训练时，如果健身者的手臂力量较弱，训练时又没有伙伴安全协助训练，就会很容易出现训练意外。

所以作为一个健身者首先的要学的不是如果增肌，而是要增强健身的安全力量，在健身中几个重要的力量区域一定要先提升，手臂力量，核心腰腹力量，肩部力量，这个几个力量区域对于安全健身时非常重要的，所以健身者在前期一定要注重这几个力量区域进行专项的强化训练，当这几个区域的力量提升上来以后，你的健身训练不但非常的安全，而且训练效果也会直线提升。健身不能盲目训练，一定要科学的进行健身。

（同时在此提醒健身者，今天有粉丝留言问；自己用不用补充蛋白粉，在此提醒大家，如果你的训练强度没有像那些健美运动员那样的强度，那你完全不用喝增肌粉，蛋白粉等高营养元素，现在人的生活水平，完全不缺乏这些营养，在日常的饮食中的蛋白质就足够用的，还有在身体不缺乏这些营养时，不要跟风盲目补充，盲目补充只会增加身体代谢压力，肾代谢压力 ，如果你觉得自己营养不良需要补充蛋白质，那么就到医院去查一下血生化C11以及微量元素，看看是否身体是否缺乏蛋白质营养不良，然后再决定是否补充。）

这次的手臂训练计划绝对 是非常好的高强度手臂力量训练，训练时超级递减组+两个动作组成的组间无休息的超级组训练，然后结合各种不同的动作来强化手臂，这次的训练强度比较大，如果你是健身新手可以降低训练的重量。

当然是虽然是大重量训练，但是也一定要绝对的保持控制安全控制器械，这样才能更好的刺激到目标

下面8个手臂增肌力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)训练时将肱三头肌放在前面，肱二头肌放在后面训练。

肱三头肌训练

动作1，利用双杠做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，你可以选择负重杠铃片/哑铃来完成动作，每组做12 - 8次，训练时可以双脚夹住一个哑铃来提升训练强度，如果你是健身新人可以进行自重训练。

动作2，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，这个动作先用逐渐递增重量的方式完成，做2组，第一组做10 - 8次(较大重量)，第二组做8 - 6次(大重量)，紧接着 - 不休息直接递减一定的重量完成10 - 8次后继续递减一定的重量 - 完成10 - 8次为1组(这个为第三组)，第4组同第三组一样，递减重量的选择很重要

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用绳索+V绳做下压10 - 8次(大重量)后不休息直接去完成 - 动作4利用固定器械做下压10 - 8次(大重量)为1组，训练动作3时尽量提升重量，控制好手臂，注意减少借力，训练动作5时注意动作的幅度，并且要注意手臂的姿势。

肱二头肌训练

动作5，利用哑铃做交替弯举，较大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次(每一边)，这是一个非常经典的手臂训练动作，但是有很多健身者在训练时都有发力错误的情况，训练时健身者一定注意手腕部位，避免让手腕部位发力。如果手腕受力严重就会导致手腕磨损疼痛，所以健身者一定要注意避免手腕发力。

动作6，利用固定器械做集中弯举，较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，训练时要绝对保持手臂发力，避免借力。

动作7(前部分)+动作8(后部分)组成超级组 - 完成动作7(前部分)利用EZ杆做弯举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(后部分)利用史密斯机负重做弯举10 - 8次为1组，动作7用较大的重量完成，动作8用中等/轻重量完成

问题一：吊环怎么练 循序渐进。每天喝一碗薏米山药芡实粥进行健脾。一个月后会有想象不到的效果。

问题二：吊环怎么锻炼合适 循序渐进。每天喝一碗薏米山药芡实粥进行健脾。一个月后会有想象不到的效果。

问题三：如何练好吊环 貌似好难啊 首先要有专业人士教你。这不安全。得有安全措施

问题四：健身吊环练法，和训练效果。 你说的是不是TRX训练法，

如果是，这个训练方式是自重训练，无需过多的、沉重的机械，而且携带方便。

训练效果方面，可以有效的对自身肌肉进行塑形锻炼，

也可以充分锻炼自身力量，

还能保证安全，并不像杠铃那样可能砸到人。

更重要的是，它可以有效锻炼人体的深层肌肉，锻炼身体平衡能力。达到器械训练达不到的效果。

问题五：练习吊环有什么好处吗 有点复杂。强身健体啊！！！ 主要 锻炼胸大肌 背阔肌 肱二头肌 肱三头肌 主要是肩肩一定要牛B小臂肱三头肌

满意的话要采纳哦！

问题六：怎样练吊环啊！大家教教我，谢谢 吊环主要靠的臂力、腰部力量

问题七：健身吊环练法，和训练效果。 我今年已经36岁了，从17岁初中毕业以后就没锻炼过，目前还可以做个吊环的正十字动作，不过从未练过吊环。我觉得可能是爬树练出来的。小时候爬树很牛的。

问题八：吊环的十字怎么练 RFID是射频识别技术的英文(Radio Frequency Identifi射频识别

cation，RFID)的缩写，又称电子标签,射频识别技术是20世纪90年代开始兴起的一种自动识别技术，射频识别技术是一项利用射频信号通过空间耦合(交变磁场或电磁场)实现无接触信息传递并通过所传递的信息达到识别目的的技术。

问题九：吊环怎样锻炼 我是新手请问再家怎么锻炼合适 我想锻炼腹肌 吊环的锻炼 主要是以 臂力 还有腰腹力来协同锻炼的

刚开始 可以先练引体向上 仰卧起坐

健身锻炼 是要持之以恒的

问题十：吊环体操基本功要练哪几项 15分 吊环最考验的是臂力，所以肯定要注重臂力的练习

其次这个项目还是有一定危险性的，所以最好再有专业人员的指导下练习

加油哦