怎么样才能快速增长肌肉

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

增肌最重要的就是力量训练，是在做抗阻力的训练中，让肌肉纤维被有效循环，然后再通过后面的营养补充去促进肌肉的修复和生长。那么想要快速增肌有哪些性价比高的方法呢？

　　一科学合理的饮食

想要快速增肌三大营养缺一不可，分别是脂肪，蛋白质以及碳水化合物，只有补充蛋白质跟足够的能量才可以让肌肉得到更好的生长。此外要注意了增肌不等于狂补蛋白质，虽然蛋白质可以修复肌肉细胞，但是锻炼后的肌肉是更需要靠非精致糖类食物，让身体里的胰岛素升高，帮助血液中的营养被肌肉吸收。健身期间可以按照以下去吃：

以上食谱内的食材都是平时非常常见的蔬菜瓜果，每天的饮食输出大概在20元就可以搞定了，成本还是比较低的。

　　二每次训练1-2个肌群

很多新手在健身的时候有一个很大的误区，巴不得每次锻炼给全身上下都练到，这是非常错误的想法。要想快速增肌，每次训练1-2个肌群即可，一个部位的训练时间保证在三四十分钟，进行针对性的去训练。此外需要注意了一周训练次数不得超过四次，不然肌肉损伤容易适得其反，肌肉无法及时修复，增肌速度反而会下降。

　三多做复合运动

所谓的复合运动说简单点就是让自己的多个关节跟肌群都参与进来，适当的复合运动可以提升我们的增肌效率，常见的有深蹲，仰卧起坐，引体向上等，需要注意的是一开始不要一上来就做大量的高强度训练，会非常容易拉伤肌肉。此外在健身的过程中也要多拉伸，充分的拉伸才能促进咱们关节的灵活性，减少受伤几率以及恢复速度。

　四固定时间训练

想要快速增肌一定要养成固定的训练时间，比如你上午锻炼，那么之后就给训练时间安排在上午。因为我们的肌肉是有记忆的，同样的时间内锻炼，肌肉会释放有助肌肉生长的激素，这样会更快的推动我们的增肌效果。

　　五适当休息劳逸结合

增肌期间休息也是非常重要的，如果你每天都运动都锻炼一个肌群，那么这个部位的肌群很容易会因为肌肉得不到休息而处于受伤的状态，这样我们的增肌速度反而会大大下降。建议合理分配肌群的训练时间，给肌肉足够的休息时间，比如小肌群训练以后休息1天，大肌群训练以后休息2天。然后再安排新一轮的训练，这样可以提高肌肉的增长效率。

　　一般，看到身材比较魁梧，长着一身健硕肌肉的男人，基本都是通过后面的锻炼形成的，并且很多都是坚持刻苦训练得来的。所以，很多想要同样健美的男士非常关心快速让肌肉增长起来的方法。那么，如何让肌肉快速增长？下面咱们就来看看常见能够快速增加肌肉的方法吧。

　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　肌肉快速增长的方法还是很多的，不过要想获得更好的效果，坚持进行锻炼是必不可少的。如果大家的经济条件可以的话，建议到健身房寻求专业教练的帮助，这样能够更加系统的进行训练，在最短的时间内，训练出自己更加满意的健硕身材。赶快进行尝试吧。

增加全身肌肉的方法有:

1、多做无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的动作，极易消除体内养分，使其转变成肌肉，是锻炼肌肉最快的方法。

做仰卧起坐，可以锻炼腹肌：做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉：使用哑铃，可以增加胳膊和背阔肌肌肉：深蹲，可以锻炼大腿肌肉。

2、鸡蛋、牛奶中都含有丰富的蛋白质，经常食用可以有效的转化为肌肉。补充高热量食物的同时，也要注意蔬菜瓜果，只有全面补充才能使人体达到最佳状态。

3、增加肌肉含量的方法有很多，最重要的是坚持和耐力，只有持之以恒，才能达到理想的效果。

4热身训练。在训练前，要先进行热身，比如弓步压腿、侧方压腿等。训练时间控制在30分钟以上，以便让身体进入运动状态。

5、制定每周每天的训练计划，按照训练计划和每天不同的训练步骤进行不同部位的训练。

6、训练期间最好不好少于一个月。这个期间要注意合理安排饮食，避免油炸类和高胆固醇食物摄入。

快速锻炼肌肉群要看题主想要达到什么样的目的？如果是时间比较近，想要在有效时间达到训练负荷最大化，那么是有一些训练方法的。如果题主是想要肌肉在短时间内生长增大，那么是行不通的。

因为咱们人体都是有一个生长周期，一个体细胞从衰老到再生成大概需要28天的时间。而且肌肉纤维生长的过程更慢。肌肉纤维需要咱们在日常的健身训练中，通过克服阻力，使肌肉做工承担压力，在微观上使肌肉纤维被撕裂破坏掉，再通过摄入蛋白质，碳水化合物，维生素等营养素，再体内吸收重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。

如果只是单纯想缩短训练的时间，使肌肉训练在单位时间内做大化的话，方法也是有一些的。比如说，金字塔递进训练法，从最轻的配重开始训练，组间休息较少，维持心率区间，递进的配重达到不能完成目标次数的Rm为止，之后再递减回去。

分化训练法，把身体肌肉按肌群分布练习。如胸加三头 背加二头 肩加腹部 臀加腿。第一天练完胸之后，第二天训练背部肌肉那么胸部的肌群就可以得到休息，然后第三天第四天以此类推。

身体如果允许也可以采用双分化训练法，一天训练两个肌群，缩短训练循环的时间。但是不论怎样训练，肌肉的生长都是需要过程的。在肌肉的训练方面，专业的健美运动员的训练周五都是以年为单位计算的。

所以不必着急，要遵守科学和自然规律，合理训练，充足的休息，营养的补充缺一不可。只要坚持下去，肯定是有回报的。

健身学员在健身过程中切记不能急于求成，欲速则不达，一定要循序渐进，贵在坚持，重在坚持！

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下面将介绍一组快速锻炼肌肉的方法。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

通过手臂对哑铃的提拉，

强化局部肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，

不妨试试每天去室内游泳池游几圈，

游泳比跑步练肌肉更有效快速，

且肌肉线条会更为修长漂亮。

友友们在运动健身的同时要注意以下三点:

1、运动量不能太大太激烈

2、健身时间每次不宜过长，要逐步增加，初学者1个小时为宜

3、运动健身期间注意营养的及时补充

希望我的回答对您有用！

这位朋友请记住：健身增肌不能一味求快。

快速增长的肌肉，在一些特定条件下必然快速消退，这是人体的本能使然。

比如类固醇增肌是最快的方式，但是这些肌肉除了看起来美观，实际上反而是身体的负担，会造成一些不良影响。

因此，增肌的要诀是在扎实的情况下追求增肌速度才对。

下边说说提升增肌效率的几个要点：

1重视大肌群训练

大肌群指的是臀腿，胸背这些部分的肌肉

这几个部位的肌群体积，占据全身肌肉总量的70%以上

也就是说，你花费同样的时间在增肌上，这些部位能够给你收益最大。

2多做复合动作的训练

所谓复合动作，指的是多关节并用的增肌动作

类似深蹲，我们在完成的时候需要动用膝，踝，髋等多个关节

类似划船，我们在完成的时候需要动用肩，肘，腕等多个关节

这些都是复合动作

这类增肌训练的好处在于一个动作训练多块肌群，同时能整体训练身体的协调性

对于增肌来说效果很好

3一定要全身增肌

有些人对于增肌的理解是非常狭隘的

他们只训练上半身，或者是只重手手臂肌肉的训练

这样的增肌模式，肌肉的增速会越来越缓慢

因为人体的肌肉趋向于全面的生长

一旦重点有所偏颇，则你训练的肌群在一定时期就会停止增长了

全身性的肌肉训练，才是增肌最快的办法

4重视休养

这里属于给肌肉的补充环节

我们在所有的增肌训练中，训练也只是一半的工夫

即便训练到位，补充环节出了问题，照样不能有效增肌

饮食中的蛋白质，决定你增肌的上限

而睡眠时间的保证，给予身体充分的肌肉合成周期

这些细节和训练一样重要

希望有帮到你。

肌肉是不可能快速生长的。从锻炼，肌纤维拉断，细胞分裂，修复，生长这都是需要时间的。你要做的就是制定好训练的详细计划和饮食计划。只能从每次锻炼的重量和次数来一点一点突破自己。

健身中我主张的首先要以食物为主。如果你要快速，这个时候就要添加补剂了，简单说几个：

1、蛋白粉，这个补剂毋庸置疑，补充蛋白质的，肌肉的重要成分就是蛋白质。在运动结束后半个小时之内喝。如果你每天的运动强度和运动时间都能达到一定程度，那早上睡起来可以喝一次，晚上睡觉前也可以喝一次。

2、肌酸。这个东西可以快速提高身体能量，提高训练水平和体能，防止疲劳。可以帮助肌肉细胞储水，更好的生长。还可以维持正氮水平（给肌肉合成一个良好的环境），提高恢复能力，减轻疲劳感。

3、支链氨基酸。提高肌肉合成能力，防止肌肉流失。

希望可以帮到你。

题主想快速锻炼自己的肌肉群，这个好办，快速的练一遍不就好了，好了，开个玩笑。您的真实问题是不是通过健身锻炼快速的使自己的肌肉群增多是不？如果是这样的话，我来说说自己的看法。

首先，通过锻炼快速增大肌肉群的这种思想应该改一改，不能只追求快速，快速的来也会快速的去，应该循序渐进，坚持不懈，功到自然成！

要想使自己的肌肉群“快速”的增大，做好以下几点：

1、根据自身情况制定科学合理的健身计划，计划以自己能适应得了，不受伤，不感觉困难完不成，以免让自己对健身锻炼产生不愉快勉为其难的心理，本来健身是一件快乐的事情，如果搞成了自己的负担，那就失去其本身的意义了。

2、大负荷大重量多训练，充分使自己的肌肉得到刺激，肌肉只有收到刺激越充分才能增长的越快。通过不同的锻炼方式使同一个肌肉群得到不同侧重点的锻炼刺激。

3、多做组合运动，比如每次做一个大肌肉群训练再接着做相对远的其他小肌肉群的锻炼，尽量多练，一个组合下来尽量多的肌肉参与了锻炼。

4、要注意营养补充，蛋白，增肌粉要用，碳水化合物纤维素不能缺，矿物质微量元素也要及时补充。俗话说“三分练七分吃”，吃非常重要，决不能忽视，科学合理的营养补充使你的训练事半功倍。

5、也可以吃激素类的，不过不建议的，肌肉来的快可能去的也快，还可能对身体造成副作用。

6、一定要注意休息，训练后肌肉得到刺激，代谢恢复修复需要一个过程，营养充足了，肌肉只有得到好的休息才能充分的生长。不能天天练一个部位，要有循环的练，肌肉的修复要48-72小时，如果肌肉得不到休息修复，疲劳加剧会受伤作用适得其反！

总之，制定科学合理的训练计划，坚持不懈，循序渐进，一定会有一个良好的效果的。如果急于求成，可能会适得其反！肌肉群的增长增大通过长期坚持不懈的锻炼来达到，半年一年两年这样来比较合适。不能练个三五天一个月的就对比肌肉增长多少，那是误区！

欲速则不达，肌肉的增长需要年复一年的坚持，也需要饮食、锻炼和作息的配合。正是因为难，所以才“珍贵”。

增肌不仅是体力活儿，更是技术活儿。你不一步步扎实的用功，就难得到好的效果， 身体是最诚实的反应者，你下多少功夫就得到多少收获。 更不要想着去用“类固醇”，副作用的痛苦比一时的“快速增肌”要大太多。

不知道您体脂率如何，如果体脂率过高建议先降低一些再加强力量训练， 以大肌肉群的锻炼和复合动作为主。因为这样涉及到的肌肉群比较多并且容易出效果。比如深蹲、硬拉和卧推这健身三大项绝不能忽视，有了肌肉的轮廓再加强小肌肉群的刻画。

肌肉的合成、恢复离不开 蛋白质 的摄入，日常饮食要注意营养的均衡，特别是高蛋白食物随着锻炼强度的增加、力量的增加而适量增加。

最后，不要熬夜、不要(少)喝酒。

谢谢你的邀请：首先健身训练对各个肌肉群锻炼运动动作是刺激肌肉群使之充血、肿胀感，让肌肉组织内部肌纤维发生重大变化，而使肌肉变大增长的过程。就象拆岀破旧的大厦，并在原来旧大厦位置重新建造一栋新的大厦一样，是需要大量的时间来调整设计的合理性、实用性！和健身锻炼的原理是一样的道理，没有任何的捷径可以走。肌肉训练>加上休息时间>营养物质的摄取和膳食纤维的充分收=肌肉群的增长变大。当然你也可以使用类固醇类药物传你身体的肌肉变大增加，但是类固醇药物的副作用对身体造成的伤害是巨大的！任何的人或者所谓的健身教练，对你说你可以在短期内让身体各部位肌肉群增长，哪是绝对不可能的！拨苗助长的后果是苗彻底的死了，拨苗的人不见了或消失！谢谢。

依靠有针对性的锻炼方法，保持食物足够的蛋白质摄入，保持足够的训练强度。但不考虑采用药物来提高身体的肌肉机能，否则对身体有害无益。

没有快速只有坚持

先大肌肉，腿，背，胸，再小肌肉群

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。