女生用哑铃怎么练胸肌

4个简单动作教你锻炼出完美的胸肌！

　单手卧推！

　仰卧直臂上拉

　哑铃平板卧推！

哑铃飞鸟

　　总结：每个动作做15RM，哑铃的重量根据自己的身体素质选择，（5kg、6kg、8kg等等）选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼不要过于追求哑铃的重量！

如何用哑铃锻炼胸肌

很多健身的朋友们喜欢用哑铃来锻炼胸肌，那么如何用哑铃锻炼胸肌呢。

如何用哑铃锻炼胸肌

想要用哑铃锻炼胸肌，其实大家学会几个动作就可以了。人们可以平躺着，然后将哑铃有规律的举起，这样能够起到锻炼胸肌的作用。大家在举哑铃的时候一定要特别注意的是一个动作一定要做15次，大家每天锻炼20分钟左右比较合适。大家可以躺在椅子上面，也可以躺在瑜伽垫子上面，当然躺在床上也是可以的。

除此之外，大家还可以斜着举哑铃。大家在斜着举哑铃的时候一定要注意调整自己的呼吸，呼吸的速度和举哑铃的速度应该保持一致，这样才能让自己更加舒服。斜下举和双手举的方式也是比较受欢迎的。对于女性朋友们来讲采用双手举的方式比较方便一些。

如何用哑铃锻炼胸肌呢，从文章中可以看出大家可以学几个简单的动作。对于女性朋友们来讲大家可以用双手举哑铃，这样可以起到很好的锻炼胸肌的作用。对于男性朋友们来讲可以采用斜下举的方式。当然，平躺举的方式也是非常合适的。大家在锻炼的时候每次锻炼的时长控制在20分钟左右比较合适。

给你一些建议哦。

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好，上身就厚了~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~