练了1个月二头肌胳膊还是软的

你才练了一个月，你想要什么样的肌肉呢？

我以我的亲身经历告诉你，才练一个月，你能够把

动作做到80%的正确，已经非常不错了，你还能奢望别的

什么吗？？？？

多里安耶茨告诉你：

由于训练动机是你问题的关键所在，所以你首先要学

会热爱训练生活而不是身体外观，别让后者抢占了你的注

意力。

虚荣心是健美运动员的死亡之吻，它预示你的健美

生涯将会十分短暂。任何从事这项运动的人注定将会有短

期和长期的失望。前者是因为速度永远不够快，后者是因

为永远不知足。当你过于频繁地审视体格的变化时，一切

都似乎是老样子。

像个真正的男人一样去训练，用轻松的心情和无怨

的汗水默默地付出。这样，你就不去对镜中的自己或是迷

恋或是失望了，也不会因为想着别人都在盯着自己而感到

不自在了。去健身房训练与周未打牌或下班后上饭馆的唯

一区别只是地点不同而已。

记住：大的进步取决于你的努力而不是目标。忘掉你

的体型、忘记已减少了多少体重或长了多少肌肉想想你给

平淡的生活增添了积极的部分，想想对朋友们来说你是

多么鼓舞人心的人。某一天，你感到奇怪，有些人将会对

你刮目相看，对你所取得的成就表示惊讶。

我也走过你的过程，我当时和你的想法一样，我以为健美

很简单，只要在健身房努力不是很长时间，就会有非常

显著的效果，但是，事实告诉我，我那种想法是绝对错误的。我现在肌肉是不错，但是那是经过长期的艰苦的训练得到的，健美，没有捷径。

还有，你不要拿你的肌肉和上的那些人比较，因为职业的健美运动员都是服用禁药的，你没有服药，能和他们比吗？

但是，只要你付出了，你就会有收获，自己的身体是没有办法欺骗的，你付出多少，你就得到多少。

还有一个问题，如果你想要很好的肌肉，只有一个20斤的哑铃，那是远远不够的，还是去健身房吧。

因为随着你肌肉的增长，你必须使用更重的重量才能促进肌肉进一步生长。

还有什么其他的具体的锻炼方法，我就不多说了，自己体会，自己查资料，请教别人。

在家锻炼二头肌的方法步骤如下：

1、做俯卧撑。主要锻炼上肢的二头肌以及腰部及腹部的肌肉。

2、做反手引体向上，锻炼背部力量和二头肌。

3、做直立哑铃交替弯举，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀，以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

4、做布道凳弯举。为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。

5、做倒立撑。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量来锻炼二头肌，不用躯干力量。

6、做勾手伸臂。双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15到20秒。5次一组便可有效锻炼二头肌。

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱