肌肉纤维有哪两种类型？主导耐力的肌肉与爆发力的肌肉分别是哪种类型？

对于我们肌肉来说主要分为两种类型分别是：

1慢缩肌纤维（红肌纤维也叫I型纤维），耐力型肌肉，在肌肉里成红色，特点是：收缩速度慢，持续时间长。

2快缩肌纤维（白肌纤维也叫II型纤维）爆发力量型肌肉，在肌肉里成白色，特点是：收缩速度快，持续时间短。

要知道的是我们身体的肌肉和肌纤维的数量是固定的，不会发生改变，快肌纤维和慢肌纤维数量是由基因决定的，我们健身训练让肌肉增长并不是让快肌纤维与慢肌纤维数量增长，而是让肌纤维的横截面积增大，通常这种肌纤维的肥大，表现为选择性的肥大。

就比如经常做力量训练的人，他的快肌纤维会出现选择性的肥大，他的力量爆发力就比较好；经常跑马拉松的人，他的慢肌纤维会出现选择性肥大，他的耐力就比较好，不同的训练方式对肌纤维类型的刺激是不太一样的，通过健身训练可以改变它们的厚度与状态。

所以说有的人可能天生肌肉里快肌纤维比较多，那他的力量，爆发力就比平常人要好一些，在肌肉增长方面优势会大一些；有的人天生肌肉里慢肌纤维比较多，那肌耐力比较好，像进行长跑等项目优势就会大一些。

这样给我们健身训练有一些启发，既然肌肉里存在两种类型的肌纤维，那我们为了让其更好的增长，在训练次数的选择上要全面一些，不要总是局限于某个次数区间就比如8-12RM，我们低次数的训练要去做（8rm以下），高次数的训练也要去做（15rm以上）。

现在你应该了解了肌肉的类型了吧，希望可以帮助到你！如果可以帮忙点个关注吧！

主要的发力肌肉包括臀大肌、股四头肌、小腿部位的腓肠肌和比目鱼肌；参与发力的肌肉有胸大肌和背阔肌，用以挥动手臂，腹直肌和腹内外斜肌及竖脊肌，用来维持核心稳定；辅助身体运动的肌肉有小臂的肱桡肌负责握拳，上臂的肱二头肌和肱三头肌用来保持手臂曲臂状态，肩三角肌前后束和上背部众多小肌肉辅助手臂摆动，小腿的胫骨前肌用来翘脚尖现在你看到了，一旦跑起来，全身肌肉都要参与，只不过有的是主力队员，有的是摇旗呐喊，有的是打打酱油。

百米运动员的肌纤维类型主要是快肌纤维，即白肌纤维。这种肌纤维在速度和爆发力方面有较高的优势，对于短时间、高强度的运动项目，如百米冲刺、短跑等非常有帮助。

人体的肌肉纤维主要有快肌纤维和慢肌纤维，也就是白肌纤维和红肌纤维。不同的运动项目会导致不同类型的肌纤维被募集和利用。对于需要耐力的运动员，如马拉松运动员，他们的肌肉中慢肌纤维（红肌纤维）含量相对较高。这些纤维具有较低的收缩速度，但能够产生持久的耐力。

对于百米运动员来说，他们的肌肉中快肌纤维（白肌纤维）含量较高，这些纤维具有更高的收缩速度，能够在短时间内产生爆发力和速度。

需要注意的是，不同的运动项目和运动员个体之间存在差异，因此运动员的肌纤维类型和比例也会有所不同。百米运动员的肌纤维类型主要是快肌纤维，这是他们取得优秀成绩的关键因素之一。

肌肉所能产生的巨大力量，是我们不大能想象得到的。据计算，如果6平方厘米的肌肉同时收缩，就能举起20千克～60千克的东西。人类咀嚼的肌肉竟能拉起中等体重的人。有人估计，如果人体中3亿根肌纤维朝一个方向一起收缩的话，力量可以达到25吨，抵得上一部起重机。练过气功的人一脚踢去，冲力会达到半吨，竟可以把碗口粗的石柱踢断！

经常锻炼的人肌肉健壮发达，肌纤维变粗，力气也大。据计算，一个健康的年轻人通过半年的力量训练，肌力就能增大50%。肌肉的运动是受大脑控制的，在救人、抢险或自己生命受到威胁的情况下，精神高度紧张，神经细胞兴奋到极点，这时可以最大限度地调动肌肉储存的力量，做出平时不能做的事来。汉代名将李广出巡，见草中石，以为是蹲伏着的猛虎，大惊，倾全力引弓而射，竟然使箭镞入石三分。以后再射却怎么也射不进石头中了，其道理也就在这里。

我们都知道，肌肉是由不同类型的肌肉纤维组成的，此外，不同的肌肉纤维有不同的特征——一些更适合耐力训练，如跑步，而另一些更适合速度和爆发性运动，如短跑。

基于此，有些人认为你可以通过测试自己的肌肉纤维类型，然后根据测试结果使用相应的强度范围来更好地增加肌肉力量，但事实真的是这样吗？

简而言之，虽然肌肉纤维的类型对某些运动的表现非常重要，但对于增加肌肉力量和发展力量而言，并不是十分重要，让我们来看看原因。

肌纤维类型是什么？

肌纤维是肌肉细胞的另一个名字，在显微镜下，它们看起来像红色或白色的细线。

当这些肌纤维成束缠绕在一起时，它们与神经、血管和各种形式的结缔组织一起逐渐形成更大的单位，从而形成肌肉。

一般来说，肌纤维可以分为快肌纤维和慢肌纤维，然而，肌纤维的类型不是非黑即白，更好的说法是有一个范围，中间还有一些其他类型的肌纤维。

1、快肌纤维(II类)

这种类型的肌纤维收缩较快，就肌肉生长潜力而言，比慢速肌肉纤维高25-75%。当然，顶级爆发力运动员肌肉中ll型纤维的比例更高。

ⅱ型肌纤维的缺点是容易疲劳，即不能长时间收缩。更具体地说，ⅱ型肌纤维也可分为iix型和iia型。其中，IIx型肌肉纤维可以说是更“纯正”的快肌纤维，它们收缩速度非常快，增长潜力最大，需要很长时间才能恢复。

IIa型肌纤维位于快肌和慢肌之间，收缩速度相对较快，生长潜力较好，但不像IIx型肌纤维那样容易疲劳。

2、慢肌纤维(i型)

这种类型的肌肉纤维收缩更慢，肌肉生长的潜力也较小，然而，它的优点在于其高度的抗疲劳性、长期收缩的能力和更快的恢复。这就是为什么它们对耐力训练非常有帮助，比如跑步、骑马和游泳。

虽然肌肉纤维通常分为这两类，但实际上还有另一类：混合肌肉纤维。这里就不再赘述了，你只需要记住一些肌肉纤维是由快速肌肉支配的，一些是由慢速肌肉支配的，还有一些是混合的。

你要如何知道你的肌肉纤维类型呢？

如果你在网上读过其他文章，你可能会找到一些自测的方法。例如，有些人会说，如果你能：

垂直跳至少60厘米；在85%1RM的重量下重复次数不超过6次重复；组间的休息时间比大多数人都长。

然后你就会有更多的快肌纤维，还有人说，关注你擅长的运动就可以了——如果你擅长或喜欢跑步、骑车和游泳，那么你必须要拥有更多的慢肌纤维。如果你擅长或喜欢足球、篮球或短跑，那么你必须有更多的快肌纤维。

这些说法实际上是不准确的，研究表明，大多数肌肉有55%的快肌纤维和慢肌纤维，虽然有些人有比较极端的快肌或慢肌，但这个区别比你想象的要小。

除了直接从你身上直接切下肉来测量它的肌肉纤维外，没有什么好的方法可以确定你的肌肉类型。

引体向上需要使用到的肌肉群包括背部肌群、手臂肌群和核心肌群，这些肌群需要一定的时间和营养来恢复。如果在第一天做了15个引体向上后，第二天无法完成一个，可能有以下原因：

1 肌肉疲劳：在第一天做引体向上的过程中，可能有许多肌肉纤维被用到了极限，这些纤维需要时间来恢复。第二天肌肉还未完全恢复，所以感觉无法完成一个引体向上。

2 肌肉或神经系统疲劳：持续进行高强度的运动，可能会导致肌肉和神经系统的疲劳。这会使肌肉力量下降，导致无法完成引体向上。

3 缺乏能量：如果身体缺乏足够的能量，比如没有睡好、饮食不足或者疲劳过度等，可能会影响到肌肉力量的表现。

4 技巧问题：虽然不太可能，但也有可能是技巧问题。如果第一天使用了一些不正确的技巧来完成引体向上，可能会使某些肌肉过度疲劳，从而导致第二天无法完成。

以上这些只是可能的原因，并不是唯一的解释。每个人的身体状况和恢复能力都是不同的，因此如果经常出现这种情况，建议咨询健身教练或医生以获取更专业的建议。他们可以评估你的情况并提供适合你的建议和治疗方案。

人体的肌肉是由肌纤维构成的，而肌纤维按照收缩速度的快慢可分为快肌纤维和慢肌纤维两种。我们知道不同的运动员体内肌纤维占比不同，比如短跑运动员，爆发力较好，因此快肌纤维占比较大；而优秀的长跑运动员，则由于慢肌纤维占比较多，而拥有较好的肌肉耐力。结构决定功能，所以，不同类型运动员拥有不同的身体机能。

在健身中，不同部位的肌肉拥有不同类型的肌纤维，因此在针对不同肌肉群进行训练时，我们应该依据该肌肉群快肌纤维占比情况来决定该部位肌肉的运动节奏，是快还是慢。

但从目前我们进行肌肉力量训练时，大多的运动节奏都提倡慢速，那是否也就意味着我们大多数肌肉群慢肌纤维占比较高呢！？其实不然，每块肌肉群还是有所差异的。

一般来说，肌纤维类型比例的分类是：

腘绳肌：混合型，44-54%慢肌纤维（慢肌纤维）

股四头肌：44-64%慢肌纤维

臀大肌：混合型-偏向于慢肌纤维，52-60%慢肌纤维

胸大肌：快肌纤维为主，快肌纤维几乎占60%

小腿肌肉群：慢肌纤维为主，腓肠肌1型肌纤维占44%-76%；比目鱼肌慢肌纤维占70%-96%；

脊柱肌肉群：慢肌纤维占63%-73%

肩部肌肉群：混合型肌纤维，慢肌纤维为主导

肱三头肌：快肌纤维

背阔肌：主要以快肌纤维为主

肱二头肌：主要倾向于快肌纤维，因为慢肌纤维几乎只占40%

当然，也有个体因为个别因素会与上面的肌纤维分布有所区别，这个很正常。

比如飞人--——尤赛恩 博尔特比常人拥有更高的快肌纤维，长距离跑即类似于优秀的马拉松运动比我们拥有更多的慢肌纤维。这些都是因为训练类型所决定的。

接下来介绍一组训练计划，一起练起来！每天比别人进步一点点，来年的你一定是最漂亮最自信，让别人羡慕的那个你！

1仰卧两头起

这是个锻炼腹肌的很经典很有效的训练动作，你需要的是以腹部核心为支点，双手双脚同时抬离地面做两头同时起身的动作练习。注意调整你的呼吸，尽力做到极限。

2双俯卧撑核心点地

俯卧在垫子上后，做两次连续的俯卧撑后，身体直接接触垫子，但记住是核心腹部接触垫子，双手双脚同时抬离地面，然后接着双手双脚支撑地面，连续做两次俯卧撑即可。

3双臂支撑开合跳

这个是平板支撑的变式训练动作，先身体俯卧双臂支撑在瑜伽垫上，双手交叉，双脚在地上做开合跳的动作。核心肌群一定要收紧，以核心肌群发力为主，双腿发力做开合跳动作为辅助。

4仰卧屈膝俄罗斯转体

腹内外斜肌感受很明显的腹肌训练动作，可以天天做，因为腹肌的恢复能力很强。想要练出漂亮的马甲线，这个动作时必不可少的，尽情去做吧！加油！