如何用哑铃来锻炼手臂肌肉

如何用哑铃来锻炼手臂肌肉

这个你最好去健身房练一个月 因为健身房都有健身教练的 学习好正确的锻炼方法才不会让肌肉变形拉伤

记得采纳啊

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌

也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的

还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉

以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

一、哑铃弯举

技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

二、托臂单手弯举

技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

三、颈后双手哑铃臂屈伸

技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。

四、身后哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。

五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

拿起小一点的哑铃，慢慢举起，放下，再举起。。。。。。。。。。。慢慢加重

这是我写得详细的哑铃训练计划，针对的就是在家想健身的人，很适合你，如果转载请注明作者（常新，私人健康顾问）

哑铃力量训练：

注意：

1以下412，意思为此动作做4组，每组12次，重量控制在做12次正好力竭左右。

2每个动作的名称我都写得非常准确，如果不会做，可以百度这些动作的动态图。

3名称顺序即做的顺序，例如俯卧撑、卧推，即先做俯卧撑再做卧推，每个部位给出的动作并非可选项，而是全都要做的。

胸：俯卧撑4组每组力竭，哑铃卧推412，哑铃飞鸟412

背：宽握引体向上4每组力竭，单臂哑铃划船412，负重耸肩412

腿：单腿前蹲，每条腿4力竭，箭步蹲4力竭，深蹲4力竭

二头：反握引体向上4力竭，哑铃弯举812（若是练二头之前练过背了，那么这里可以是412）

三头：凳上反屈伸4力竭，哑铃颈后臂屈伸412，单臂哑铃颈后屈伸412

肩：哑铃交替前举412，哑铃侧平举412，哑铃肩上推举412，坐姿俯身侧平举412，俯立侧平举412（坐姿俯身和俯立可2选1）

腹：初期做卷腹，4组每组力竭，平板支撑，4力竭，有一定基础后可以做腹肌撕裂者x

腰：哑铃硬拉412（硬拉动作一定要标准，不标准伤腰，宁可不练），臀桥4力竭

臀：跪撑举臂抬腿4力竭，仰卧桥式挺臀4力竭

动态图：

哑铃腕弯举，前臂

仰卧臂屈伸，肱三头肌

卧推 胸肌

推举 三角肌前束中束

俯身侧平举 三角肌后束

集中弯举 肱二头肌 

单臂划船 背阔肌

箭步蹲 腿部