如何通过健身将肩膀变宽?

技巧：

肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。

不会使肩膀变宽。

1、会让肩膀变宽的是肩部的三角肌中束，而不是手臂的肌肉。

2、想要肩膀变宽要练三角肌中束，方法是哑铃的侧平举，每组做8-15次，分6-8组来练。

3、锻炼手臂力量只会让手臂变粗，从体型上来讲，手臂过粗，而肩膀薄弱的话，身材是非常难看的，所以锻炼还要全面。

肯定变粗。如果想变瘦的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法：

动作1：训练凳深蹲

1、锻炼方法

动作A

(1)坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。

(2)双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

动作B

(1)吸气，手臂弯曲，身体下蹲，直到上臂与地面平行为止。

(2)呼气，然后手臂逐渐伸直,将身体向上推。

2、锻炼次数：10-12次。

动作2：平衡划船上拉

1、锻炼方法

动作A

(1)双手各握一个哑铃，让手臂在身体两侧悬垂，掌心相对。双脚站立，与肩同宽。

(2)身体向前弯曲，同时右腿向身体后方抬起、伸直，直至身体形成一个T型。让手臂垂直向下悬垂，掌心相对。

动作B

(1)肩胛骨夹紧，手肘向天花板方向抬起，哑铃举在胸部两侧。

(2)以左腿完成所有动作后，换右腿站立、抬起左腿，然后重复该动作。

2、锻炼次数：每条腿做5-6次。

动作3：肱三头肌肌腿部伸展

1、锻炼方法

动作A

(1)双脚站立，与臀同宽，双手同时握住一个4一6公斤的哑铃。

(2)收腹，将哑铃举过头顶，慢慢将手往头部后方下垂，手肘在耳朵两侧。

动作B：然后，将哑铃往天花板方向推，同时右腿向身体外侧伸展。放松，回到开始的姿势，然后重复该动作，此次伸展左腿。

2、锻炼次数：8次。

1、哑铃抬起练习。首先你需要的两个重量适合的哑铃来帮助你，那么开始这一个动作吧。像军人一样站立，然后双手各握住一个哑铃，先保持在胯部，然后往上拉起哑铃达到肩部稍上的位置，等到进行到差不多15个作用，进行单手哑铃抬起练习，也就是不同时进行，一边拉起下落再换一边，动作姿势和双手同时拉哑铃一样。

　　主要锻炼：颈部后方以及靠近锁骨背部的肌肉群。

　　2、杠铃拉起练习。依旧保持站立姿势，拉起适合自己的哑铃重量，然后进行抬起练习，无需抬起过肩，主要能够抬起到胸部的位置，锻炼效果已经不错了。

　　主要锻炼：与第一动作的部位再次延伸到上脊椎中间的肌肉群。

　　3、侧躺哑铃抬起。需要一个健身椅子，将自己身体侧躺在椅子上，单手握住哑铃，先放置在大腿部，燃后进行哑铃抬起练习。这个动作需要换边练习，练完左手换右手进行。进行15-20次左右换边。

　　主要锻炼：肩部肌肉，我们肩部最顶峰的肌肉群。

　　4、坐姿玩哑铃。首先坐立，然后双腿并拢呈弓形，弯腰双手各握住一个哑铃，然后（手和哑铃）处于悬空的状态，放置在大腿正下方，然后将哑铃从中间移向两侧，再移向中间，反复进行10次左右，然后进行适当的休息。

　　主要锻炼：整个肱二头肌以上的肌肉群以及上背部大部位肌肉群。

　　5、曲杆杠铃高抬起练习。这个动作和第二个动作很相似，但是整个抬起的杠铃高度最好是超过头部，进行差不多10次练习，记住高度要够，姿势要正确。

　　主要锻炼：身体正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。

　　6、直立哑铃抬起练习。标准站立姿势，双手也是各握适量哑铃，放松姿势是哑铃靠在大腿部，然后抬起练习，这个动作，哑铃也要抬到尽量能够到达过头的高度，让整个手臂尽量靠近身体，左手练完换右手进行。差不多10次一组。

　　主要锻炼：胸肌顶部和紧挨胸部的肩部肌肉。

怎么拿哑铃锻炼能让肩变宽

用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择

主要可以采用这些动作：

1，哑铃推肩，这个是有两种的，一种是在额状面进行推举，一种是在矢状面进行推举

2，哑铃侧平举

3，哑铃前平举

4，哑铃俯身分平举

以上这四个动作都是可以的，然后在进行训练的时候，需要注意一下，每个动作去做四组，每组做20次以上，然后一共做16组，基本上就可以了，隔天进行锻炼就OK

如何让肩膀变宽 怎么锻炼？ 不用哑铃的

引体向上 每周3次 次数慢慢增加 。

哑铃侧平举能增加肩宽。

怎么锻炼才能让肩膀变宽？

不知道你是什么年纪，但愿你见过用水壶烧水然后冲到热水瓶的场景。更祈祷你亲手做过。（就跟功夫茶倒茶差不多）

这个冲水的姿势就是最标准的姿势（指手臂）。

完整的动作是，下身站直，上身前倾30-45度，然后左右手同时做倒水动作。保持身体不晃动，这样可以让肩膀变宽。

倒水是我的一个朋友的说法，我不知道算不算公认的。但我听大家都叫这个为“飞鸟动作”，顾名思义，就是双手像鸟儿挥舞翅膀一样

but!双手需要拿一对至少10kg的哑铃。

怎样锻炼能让肩膀变宽？

肩部的“三角肌”有三个部分组成。即前束中束后束

您想使肩部变宽，只要是三角肌中束发达即可。

至于动作，立姿坐姿的，哑铃或杠铃推举哑铃或拉力器侧平举。还要注意营养的摄入。

当然，仅仅有这些还是不够的，关键是您要不懈努力才能达到自己的目的。增肌是需要时间的，是需要一个过程的，决不会像“隆胸”那样“立竿见影”，万不能感觉枯燥了，就放弃了，要执著的向着自己的目标前进。

加油干吧！

成本低且有效的方法就是引体向上和俯卧撑，

如果有时间可以去练游泳，蛙泳和蝶泳效果最好；

最后说一句，无论什么方法，贵在坚持。

怎么锻炼让肩变宽

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

怎样锻炼才能让肩膀变宽？

多做俯卧撑和举重，这有助二头肌和三头肌的增长

怎样锻炼能让肩膀变宽，结实？

多运动．每天多做做俯卧撑．拉拉单杠．好身材都是靠锻炼出来的．

做什么锻炼能让肩膀变宽

锻炼使肩膀变宽的方法：

1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于有一个结实的肩膀。

3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。

4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。

5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置。

6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组，每组进行8到12个，这样对于肩部肌肉 很有效果，可以加速肩部肌肉的破坏与再生，从而让肩膀更结实更宽。

怎样锻炼能让自己的肩膀变宽？

肩宽主要取决与三角肌。使用器械健身，三角肌分为前束、中束和后束，针对不同部位有阿诺等推举、颈前、颈后推举，哑铃侧举、俯卧飞鸟等。

肩膀的三角肌由前、中、后三束组成，训练的时候不可只练某一肌束，要达到完美的训练，就要练到全面；在利用哑铃训练肩膀之前，要先做到下面四点：

1、热身，可以徒手拉伸肩膀肌肉，做到充分热身，避免受伤。

2、选择适度的哑铃重量，练肩不用太大的重量，每个动作做15次，选择5个动作，每个动作做3组即可。

3、感觉肩膀肌肉发力，在做的时候，要感觉是用肩膀的肌肉带动手臂运动，动作要慢，避免惯性。

4、在训练结束后，同样要做一下拉伸，避免或者降低第二天的酸痛感；

关于肩部训练的哑铃动作；可以详细看看文章：

http://wwwhiydcom/zengji/2425/