利用哑铃如何快速瘦手臂

利用哑铃如何快速瘦手臂

　利用哑铃如何快速瘦手臂。举哑铃可以帮助我们很好的锻炼手臂和胸部肌肉,。但是如果想要通过举哑铃来瘦手臂的话，我们是需要掌握一定的方法和技巧的,下面我来教大家利用哑铃如何快速瘦手臂。

利用哑铃如何快速瘦手臂1

　 利用哑铃如何快速瘦手臂

　 一、瘦手臂需要多重的哑铃

　 女生1KG-10KG可调节哑铃

　首先,不要以为这个重量太重,在瘦手臂的哑铃训练中,这个重量肯定是需要的,根据目标肌群和动作的不同,训练所需的重量也应该有所调整。

　 男生哑铃2KG-20KG

　大多数男生体脂率一般比女生低,而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂,而是更大程度上增加肌肉围度,把臂围练大,需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。

　 二、为什么哑铃要选重量

　 1、有重量才对手臂有刺激

　我们的臀腿,每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走,受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时,拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它,这对于手臂的刺激也太小了!

　瘦手臂哑铃要多重针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作,每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃,重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。

　 2、有重量才有瘦手臂效果

　有研究发现,健身过程中,训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上,才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言,想要练翘练大的'胸部、臀部,都是非常大的肌群,这些大肌群,没有一定的重量刺激,是不会有什么训练效果的。

　 三、哑铃瘦手臂方法

　 哑铃瘦手臂方法一

　自然站直,双手握着15-3公斤的哑铃。手心向前,双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝,收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘,向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉,双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。

　 哑铃瘦手臂方法二

　自然站立,双脚分开,宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾,左腿在身体抬起,挺直背部。双手屈肘成直角,慢慢向身体后方提起哑铃,直到双臂和向后抬起的腿保持平行,然后换腿重复练习。

　 哑铃瘦手臂方法三

　双手支撑俯卧地板,后背挺直,身体向右侧转动,大腿紧贴在一起。慢慢向左转动,用右臂支撑地面,左手向上伸直,头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒,然后恢复到开始动作,换另一侧手支撑地面重新练习。

　 四、不同瘦手臂动作要求重量

　1瘦手臂训练最重档(100%重量):哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉

　2瘦手臂训练次重档(80%重量):哑铃卧推、单臂哑铃划船

　3瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船

　4瘦手臂训练(40%重量):哑铃飞鸟、健身球飞鸟

　5瘦手臂训练(20%重量):哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

　6瘦手臂训练最轻档(10%重量):哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸

利用哑铃如何快速瘦手臂2

　 做坐姿哑铃推举运动需遵循的原则

　1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。

　2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。

　3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

　4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

　5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

　 坐姿哑铃推举注意事项：

　1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

方法一： 双脚放松，呈自然状态站在地面上，左手抓哑铃，右手自然垂放，腰背挺直，吸气，左脚往前跨一大步，弯曲左脚膝盖，右脚在后撑直，右手放在左脚大腿上，左手抓着哑铃弯曲手肘成90度。保持腰背挺直，双腿拉开动作坚持10个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，此动作重复10组左右。 方法二： 双脚分开与肩同宽脚尖勾地，双手撑在地面上，整个身体和地面平行，腰腹和腿部保持肌肉紧绷。左手弯曲手肘撑在地板上，吸气，伸直你的双手，将整个身体撑上去，保持自然呼吸，上下一组，动作坚持10组左右。 方法三： 双脚放松站在地面上，双手分别抓着一个哑铃的两端，向上伸直你的双手举高过头，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气，将双手牵引着身体向右上方伸展，左脚脚背绷直向后踢起来，右脚保持整个身体的重心，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，重复做10组左右即可。 方法四： 双脚自然放松站在地面上，双手抓着哑铃的两端，双手在胸前伸直，腰背挺直眼睛直视前方。吸气右脚脚后跟蹬出去，抬起你的右脚和地面平行，吸气，微微弯曲你的左脚膝盖，保持身体平行，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作重复10组左右。 方法三： 双脚放松站在地面上，双手分别抓着一个哑铃的两端，向上伸直你的双手举高过头，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气，将双手牵引着身体向右上方伸展，左脚脚背绷直向后踢起来，右脚保持整个身体的重心，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，重复做10组左右即可。 方法四： 双脚自然放松站在地面上，双手抓着哑铃的两端，双手在胸前伸直，腰背挺直眼睛直视前方。吸气右脚脚后跟蹬出去，抬起你的右脚和地面平行，吸气，微微弯曲你的左脚膝盖，保持身体平行，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作重复10组左右。 方法六： 双腿弯曲踩在地面上，上半身放松躺在地面上，双手抓着两个哑铃并拢在一起，弯曲双手手肘和肩膀同高，保持自然呼吸。吸气，大腿保持紧绷不变，腰腹用力，扭转你的上半身向左边。动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

可以通过运动的方法进行瘦后背和手臂，可以经常进行一些全身运动，比如像跑步，俯卧撑等，通过这些运动能有效去除背部和手臂的多余脂肪，达到瘦手臂和瘦背的效果，在饮食方面一定要注意不要摄取含脂肪比较高的食物。

第一种瘦手臂妙方：

1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

第四种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持了两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。