在我们的健身训练中,很多各种各样的训练方法,其中,不同的训练方法在一定程度上,给我们所带来的训练效果也是有所不同的,也许有的训练方法的训练效果要好,而有的训练方法的训练效果可能就会比较差,就比如在我们的肱二头肌训练中,就会非常多的训练方法,如果我们想要去获得,较好的肱二头训练效果的话,那么就需要去采取一个较好的方法。
对于我们很多的朋友来说,在进行肱二头肌训练的过程中,一般可能都会去采取这样的一个训练方法,那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。
对此,小编我想说的是,如果我们想要在做哑铃弯举,或者是杠铃弯举时,去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话,那么就可以去采取这样的一个训练方法。
这个训练方法是这个样子的,那就是我们在做杠铃弯举的时候,去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌,能带给你更好的肌肉刺激,效果杠杠的,助你快速练成肱二头肌!
那么接下来,小编我就从以下的2个方法,给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法,希望能有效的去帮助到大家。
一,如何把这个训练方法做好
我们在用这个训练方法的时候,最好是能够去杠铃弯举这个动作,因为我们得要知道的是,用杠铃弯举的话,就能够在一定程度上,较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。
另外,我们得要知道的是,在做动作的时候,最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃,一般在杠铃下降的过程中,去压住杠铃即可。
并且我们得要知道的是,杠铃在下降的过程中,是自己肱二头肌的离心收缩的阶段,在这个阶段中,我们还需要控制住杠铃下降的速度,应该慢一些,大约持续三秒左右的时间即可。
二,这个训练方法给我们带来的训练效果
我们在用这个训练方法,去练肱二头肌的时候,之所以会让自己的肱二头肌,去获得更好的训练效果,是因为有这样的一个原因。
那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中,可以去承受更大的负荷,要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。
这也就是说,当我们在做杠铃弯举的时候,在肱二头肌的离心收缩过程中,如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷,更大的压迫力的话,就会让自己的肱二头肌,在一定程度上,去获得更加好的训练效果。
一般来说,我们得要知道的是,自己的同伴在给杠铃压力的时候,需要去注意这样的要点,那就是给的压力不能过大,也不能过小,这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。
最后,小编我想说的是,我们除了在进行肱二头肌训练的时候,可以去使用这样的一个训练方法以外,还可以在很多其他的训练动作中去使用。
肱二头肌的饱满程度,直观的反应着力量的大小,如何练出一个饱满的肱二头肌,是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举,肱二头肌还是显得小?
无论用杠铃还是哑铃,在体前的弯举,都只能练一部分肱二,外侧内侧就会显得小,今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划,教你练出饱满二头肌,肱二头肌的作用不仅仅是好看,他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用,保证上肢的协调与健康,练二头肌的时候,我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位,才能达到饱满的效果。
二头肌之所以叫二头肌,因为他有两个头,长头和短头,如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉,短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面,这样比较练二头肌的长头,长头起始与肩膀的内测,对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。
第一个动作,反手窄握的引体向上,窄握的引体向上特别练你二头肌的短头,对于动作有一定要求,身体上升到顶峰时,停滞一秒,然后用四秒的时间,缓慢下降。
对于肌肉的锻炼,顶峰收缩,与离心收缩对肌肉的刺激更大,锻炼效果也会更好,每一组六到八下,做完休息六十秒,如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作,两个动作原理是差不多的,如果八下你觉得很轻松你可以负重做。
第二个动作,坐姿哑铃侧弯举,这个动作主要练二头肌的侧面,做这个动作的时候手肘贴近身体,肩膀不要带力,因此你的手肘位置保持不动,只有在手臂弯举到最高点时,可以向前移动一点,这个是可以的,如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆,这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。
这个动作手臂下来时同样离心收缩,用四秒缓慢下方,上来到最高点顶峰收缩停一秒,目标十到十二下,做完每组休息六十秒,做四到五组,建议你在做这个动作,手臂下来时保证你的手臂完全伸直,对二头肌充分拉伸,因此要激活起拮抗肌,也就是你的三头肌,三头肌发力会牵动手臂向后伸直,拉伸二头肌。
第三个动作,一个上斜的二头肌弯举,这个动作你的肘会在你身体的后面,所以比较练你二头肌的长头,保证你肩膀的关节,这个动作我们做十到十二个,下去三秒上来一秒,每组同样休息六十秒。
这个动作要点,要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方,也就是说握住哑铃的右半边握杆,这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌,另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧,胸部提高,给二头肌一个拉伸感,能更好的完成动作。
我建议你个人加强杠铃弯举,其次加强集中弯举 ,二头肌是一个手臂相对较大的肌肉群,练习二头肌以展示强壮的手臂,如果你想让你的肌肉生长,你不能只是移动你的手臂,你要做的是保持你的肌肉完全收缩和紧绷,而不仅仅是移动你的手臂,这是非常重要的,这对二头肌的生长有很大的帮助,并且会事半功倍。
据我了解到的最新消息里面,这种动作是最基本的,是二头肌训练之母,最好的二头肌训练,握持距离应足够宽,以便双手可以放在身体的两侧,如果抓握距离太窄,它将成为运动红尔的较小端,外侧。现在我们需要练习更大的一端内侧,所以我们需要把它保持得更宽。正确的方法,按住杠铃并将其抬起,然后将其抬起至二头肌的水平位置以收缩峰值。
每天 2-3 组,每组 10-15 次。在放下杠铃之前把它举到脖子上是错误的,这是为了锻炼肩膀,为了避免肩膀用力,所有人都必须保持手臂收缩和用力拉伸,正确的方法,做这个练习时,集中注意力,说话时不要锻炼。首先抓住哑铃,唯一移动的部分是前臂,其他部分不能移动,只能挤压二头肌。
我们需要保持肩胸肩笔直向下,以确保你训练的手臂位置足够低并具有离心作用,从而在加强肌肉伸长和紧绷的同时,它可以使肌肉快速生长,同时倾斜弯曲。肘部放在靠近膝盖的大腿内侧,为了使二头肌完全收缩,当您弯曲肘部并旋转手时,哑铃将到达顶部,几乎与向下重力方向平行。
最后,关于以上锻炼时间也不短了二头肌肉不明显怎么改善二头肌肉厚度的问题,今天就分析到这里。
1二头肌:
站姿锤式弯举
坐姿交替臂弯举
俯坐弯举
2对于胸肌:哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。3
练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
楼主你好; 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有: 1)背部:引体向上(颈前下拉) 2)胸部:平板卧推(坐姿推胸) 3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲) 4)肩部:杠铃推举(哑铃推举) 5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举) 6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 谁怕谁啊专用,复制必究
我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。
最近,Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列,并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。
岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒,这是一种扩展的固定训练,包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。
正确的二头肌弯曲双臂分开与肩同宽握住扶手你的手掌应该面向天花板确保你的手肘收起来
不要移动你的上臂,这样可以确保二头肌保持张力。怎么办从电梯的顶部到中间,重复七次
从底部到中间,重复七次七个完整的重复,使用完整的动作范围
到第21个推销员的时候,你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。
使用杠铃做臂弯举时,握距稍宽,侧重于锻炼肱二头肌短头,握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠,放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头,用小拇指、无名指和中指握杠,放开食指和大拇指,侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。
锻炼时手背与前臂始终保持中立位,弯举过程中手背与前臂角度尽量固定,角度变化不能太大,否则腕关节很容易受伤。
握杠或哑铃,一般是掌心向上,反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。
锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋,肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。
锻炼时,肱二头肌离心收缩非常重要,锻炼时后半程动作一定要慢,让肱二头肌离心发力时间尽量延长,提高肱二头肌锻炼效果。
一般45分钟左右,不要超过90分钟否则适得其反。
肱二头肌有哪些训练方式?
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作,也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练,这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时,应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面。
第1点训练的妙招当然就是手臂的这种重量的训练,通过重量的训练可以刺激二头肌的这种增长速度非常有爆发力,第2点就是手臂的这种拉伸动作,通过拉伸的动作可以让肌肉迅速的增长,达到很好的效果。
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