哑铃能锻炼哪些部位 哑铃可以瘦手臂吗

1 哑铃可以锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言，不同的动作可以锻炼身体的不同部位，哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。

所以，哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群，有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如，哑铃能练到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

2 哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂，因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗，但是在练习哑铃时一定要小重量多次数，避免脂肪转化为肌肉。

1、如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量。 每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅（约25kg）的那种女士专用的，不足25kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦！

2、手臂的地方是最容易有脂肪残留的，脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮，所以在瘦手臂的同时，我们要掌握好哑铃的方法，不能太快也不能太慢，在的时候要注意动作尽量的放轻，不要太快，调整好自己的呼吸，做几组动作，如果累就需要休息一分钟，这样就不会长肌肉。

3 哑铃瘦手臂的正确方法 动作一

1左手握住哑铃，跪趴在垫子上，膝盖和右手撑地；

2背部打直左手曲肘，然后做上下摆臂动作；

3左右手各做20次。

动作要点：很多妹纸会犯的错误是没有曲肘，如果你伸直手臂做这个动作的话，不仅毫无瘦手臂效果吗，而且很容易拉伤手臂肌肉。

动作二

1盘坐在垫子上，背部打直，双手各握住一个哑铃，曲肘；

2然后利用手臂的力量，做轻微的摆臂动作，如图所示；

3重复动作20次。

动作要点：貌似这个动作看起来非常简单，但是如果你连续做50次以上的话，上手臂肌肉会感觉相当的酸痛哦！

动作三

1盘坐在垫子上，双手各握住一个哑铃，曲肘平放在胸前；

2然后做小幅度的扩胸运动，感觉胸部和大手臂的肌肉在被收紧；

3重复动作20次。

动作要点：注意，曲肘的手臂一定是始终保持与地面平行的状态，这个动作不仅能减掉手臂内侧的赘肉，而且还能锻炼到胸部的肌肉哦！

动作四

1盘坐在垫子上，双手握住哑铃，曲肘，放在身体两侧；

2然后利用手臂的力量做上下摆臂动作；

3重复动作20次。

动作要点：手臂在放下的过程中，手臂手臂始终处于悬空的状态，不能彻底的放下来，切记切记。

哑铃推举可以练得到前中2束三角肌，后束的话只能考虑哑铃颈后推举或者颈后拉锁，但是都是高危动作，不建议初学者使用，而且练多了对颈部的压力也很大。后束的话建议用俯身哑铃侧平举较好，重量要适中，否则可能导致动作不标准而达不到锻炼的效果。 2。单单发展前中束可以看起来肩膀快一点的，但是会给人一种“驼背”的感觉，很不好看，而且肱二头肌的线条和三角肌也没办法很好的分离刻画，影响了美感，建议双管齐下，务必要一起练。

周一（速度练习）：

准备活动

50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟

80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟

放松

周二（速度耐力练习）：

准备活动 200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟

150米快速后蹬跑（1～2组）

放松

周三（力量练习）：

准备活动

800米跑全速计时3组

哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）

放松

周四（速度耐力练习）：

准备活动

400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）

放松

周五（速度练习）：

准备活动

60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）

跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）

放松

周六：

准备活动

3000米变速跑（这个强度比较大，可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；

100米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）

80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组）

放松

周日：

球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

这是一个中等强度的周计划，你先试试看吧

建议你按4天一个周期进行练习，计划如下：

第一天：50米跑×5组，要求全速，间歇5分钟，主要目的是锻炼你的起跑加速能力，体会短跑的动作。

第二天：50米高抬腿跑×5组，50米后蹬跑×5组，50米跨步跳×5组，哑铃摆臂50次×5组，主要目的是锻炼短跑的技术动作（抬腿，后蹬，摆臂动作）

第三天：200米跑×3组，要求80％速度，间歇8分钟，主要目的是锻炼弯道技术和速度耐力。

第四天：休息。

另外讲一下短跑的技术动作：短跑的途中跑，要求身体直立稍前倾，双臂前后45度有力摆动（手虚握），大腿高抬，后蹬充分，全程前脚掌着地（不是脚尖）

第一天：50米跑×5组，要求全速，间歇5分钟，主要目的是锻炼你的起跑加速能力，体会短跑的动作。

第二天：50米高抬腿跑×5组，50米后蹬跑×5组，50米跨步跳×5组，哑铃摆臂50次×5组，主要目的是锻炼短跑的技术

另外讲一下短跑的技术动作：短跑的途中跑，要求身体直立稍前倾，双臂前后45度有力摆动（手虚握），大腿高抬，后蹬充分，全程前脚掌着地（不是脚尖）