我每晚坚持弯160下臂力棒（四组，40下组，30公斤）之后再做20个俯卧撑，这样可以练出胸肌和肱二头肌吗？

用意念法两组意念用二头用力，两组用胸用力，

俯卧撑要夹住胳臂做才锻炼二头多点，练完之后吃两个鸡蛋，减少疼痛还补充蛋白质，当然你可以不吃蛋黄。如果你胳膊上有赘肉，请进行有氧运动，不然脂肪是不会转化为肌肉的。祝锻炼成功。

不能。

俯卧撑主要针对胸大肌和肱三头肌，不管你用其他任何姿态去做。

拳握撑只会增加你拳骨的硬度。

肱二头肌只有当肱骨两顶点的肌肉相对收缩挤压的时候才会锻炼到。

很遗憾，不能，

锻炼肱二头肌，需要以肘关节为支点，手握重物从远离身体的地方开始发力，到距离身体近的地方结束。

而俯卧撑正好相反，是手掌从离你身体近的地方发力(俯卧状态)，到距离你身体的最远的地方结束(撑起来)，

引体向上，特别是反握，对肱二头肌的锻炼效果非常好。

其实普通人坚持锻炼俯卧撑和引体向上，就有足够好的效果，没必要只看一块肱二头肌。谢谢

胸肌推胸

腹肌仰卧起坐吧。

我给你正确锻炼肌肉的方法

锻炼肌肉绝对力量需要关注三个基本要素：

1、负荷强度：增加力量和肌肉块的最佳负荷为6-10RM。这里要解释下RM，如果你锻炼时的负重条件下，最多只能完成10次，你锻炼该肌肉的负荷就是10RM。同样，最多只能重复6次，就是6RM。注意，如果您锻炼一段时间，肌肉力量增加了，原来的负荷可能就变成20RM了，如果你的负荷达到15RM以上时，对提高肌肉力量的效果就会越来越差哈。这时就要调整你的负荷，让它重新回到6-10RM区间，这样你的肌肉力量就会不断的增加下去。如果你现在没有锻炼器械，你就想办法通过调整姿势，以身体自身重力为负荷来进行锻炼。举例来说，锻炼胸肌和肱三头肌，可以通过俯卧撑实现，如标准撑做不了6个，就可以现做半卧撑（即头高脚低位），如果能做20个以上，就做立卧撑（即脚高头低位），如果负荷还小，可以再立卧撑条件下在背上再加几块砖。我想这个方法你应该能举一反三了吧。

2、负荷组数：每次锻炼在6-10RM负荷下，每条肌肉完成3-4组就可以了，最好不要多，这样会造成肌肉损伤。

3、锻炼频率：同一条肌肉力量锻炼一定要间隔48小时，也就是隔天进行一次。因为力量的改变不在训练中，而在训练后的恢复中。如果不给训练的肌肉足够的休息时间，结果是取不到训练效果，还容易造成肌肉损伤。

4、如果要增加肌肉进一步增加训练效果，可以在每次训练后冲服一杯乳清蛋白粉

望采纳谢谢

俯卧撑可以练到胸大肌，但练不到肱二头肌。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）