很多人都问到哑铃如何练更多肌肉，我就直接复制了我保存的文章给你，声明一点，这是自己的原创，绝非复制别人的成果！但是你的哑铃实在是太轻了，如果有条件或者等你觉得这哑铃跟不上你的训练量后可以去买对更重的可以拆卸的，重点无所谓，因为锻炼会使你的力量增长的！
根据你的条件：只有一对哑铃 列出来你可以锻炼到的肌肉！
★★★篇幅比较长，请耐心的看完！
因为你没有哑铃凳，所以胸肌锻炼方式是用哑铃无法练到的，只能练以下的肌肉块：
一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四：斜方肌：
耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
动作说明了，现在写增长肌肉最适合的重量和组数：
这里涉及到一个英文单词省写：RM
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的
同时练后要注意营养的补充，初级阶段就多补充蛋白和碳水就可以了，等你练到一定基础后会知道该吃什么才能长的快，普通的饮食和营养是跟不上你的肌肉需求量的，到时候如果有问题可以继续问我！！
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以上的动作解说我是有动态图示的，会比较形象而且很全面，不只以上4个动作你的哑铃可以练到，还有些动作以及肌肉比如大腿哑铃也是可以捎带练的到，不过那篇幅就会更长了。因为百度限制了很多链接的发布，我就不在这里发了，发不出，如果需要动态图示，请给我留言！
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一、以下是哑铃的练习方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
二、长期练习哑铃的好处：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三头肌，肱二头肌)，胸肌，磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。
使用体力：
1、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
2、两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
3、站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
4、两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
注重事项：
1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。
2、请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。
3、使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。
4、使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。
5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
使用方法：
1、站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。
2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。
3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。
4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。
5、两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。
6、坚持锻炼，健美效果显著。
使用臂力棒锻炼手肌和臂肌效果都是很好的，可以让自己的胳膊更有劲。不过一开始锻炼不能用力太大，否则很容易拉伤肌肉，凡是都需要量力而行，而且也要逐渐的增加运动量。
一周四练
周一（练胸肌、肱三头肌、背、前臂、腹肌）：
1、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
2、下斜哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
3、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
4、俯身哑铃臂屈伸：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
5、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
6、反握哑铃腕弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周三（练腿、三角肌、二头、腹肌）：
1、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃箭步蹲：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼大腿股四头肌
3、坐姿哑铃弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱二头肌
4、哑铃锤式弯举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼肱肌
5、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
6、站姿哑铃提踵：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼小腿部肌肉
7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周五（练背、胸肌、三头、前臂、腹肌）：
1、俯身哑铃划船：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼背部肌肉
2、俯身单手哑铃划船：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃直腿硬拉：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼竖脊肌和股二头肌
4、平卧哑铃卧推：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼胸部肌肉
5、单手哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼肱三头肌
6、反握哑铃腕弯举：（4——5组 10——12RM/组）主要锻炼前臂肌肉
7、负重交替卷腹：（4——5组 每组力竭）主要锻炼腹肌
周日（练三角肌、腿、二头、腹肌）：
1、坐姿哑铃推举：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃前平举：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角前束
3、俯身哑铃飞鸟：（3——4组 10——12RM/组）主要锻炼三角肌后束
4、哑铃深蹲：（4——5组 8——10RM/组）主要锻炼大腿股四头
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