我有一对3kg的哑铃我是女的 求个能瘦手臂不繁琐的方法。还有瘦腰腹的

　　所有动作3-6组，8-12RM,12-15RM，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。即用的重量一次只能做8-12或12-15次，太轻了没效果。

　　这几个动作可以一次练完，隔一天练一次，还要结合有氧运动，慢跑或原地跑40分钟，跳健身操也可以。

　　瘦手臂：哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸。

　　瘦肩膀：哑铃肩上推举，哑铃附身侧平举。

　　瘦腰腹：哑铃转体， 哑铃体侧屈。

　　另外还有一些徒手动作，给出比较容易理解，追问再发图。

有很多美女身材很完美，腿也也很苗条，但是却唯独胳膊手臂显得比较粗壮，所以瘦手臂是她们的渴望，因为听到有人说练哑铃可以瘦手臂不知是不是真的，如果举哑铃的话女士初练多重合适？

女生练哑铃能瘦胳膊吗

现在有越来越多的女生开始爱上健身了，而且很多女生除了爱上跑步以外，还会喜欢上各种健身器材，比如哑铃就是其中一个。女生用的哑铃一般都比较轻便小巧，比较方便携带，很多女生也期待可以通过练习哑铃来达到瘦胳膊的效果，那么，女生练哑铃到底能不能瘦胳膊呢？

1、单纯举哑铃没用

其实我们如果只是单纯的举哑铃是没有特别明显的瘦胳膊的作用的，因为反复举哑铃其实对于胳膊的锻炼强度是不够的，特别是对于女生而言。一般很多男生会用练哑铃的方式来增肌，而且在锻炼的时候是会结合一些增肌的食物一起吃的，但是女生这样练既达不到减脂的作用，增肌效果也不会很明显，因为激素水平决定了。

2、结合拉伸运动练

但是并不是说女生练哑铃就一定没有用，主要还是要看我们怎么用哑铃。如果想要达到瘦胳膊的效果，最好还是利用哑铃结合一些拉伸动作来做。像一些简单的拉伸、深蹲、压腿、平板支撑等等动作，都可以结合哑铃一起来做，一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦胳膊的效果会更加明显。

3、一般跑步之后练

像各种拉伸运动或者联系哑铃的运动，都最好是在跑步之后做，为什么呢？因为跑步是一个最好的减脂过程，而跑完步之后，整个身体都燃烧起来了，这个时候如果继续做一些拉伸等的有氧运动，减脂的效果会加倍，因为是有氧运动，所以也会有一定的增肌效果，很多女生不是都像练马甲线和腹肌吗！

女士哑铃多重合适

很多女生开始健身的时候会尝试用哑铃塑形，哑铃确实是一个很好的健身器材，但是哑铃也有很多种，而并不是什么哑铃女生都可以拿来用的，因为毕竟每个人的力量都是有区别的。那么，女生用的哑铃多重比较合适呢？女生初次练哑铃多重比较合适呢？

1、2kg~4kg比较适中

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量。一般我们如果喜欢健身，初次使用哑铃的话，可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃的话，是不需要太重的，因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

上面在2kg到4kg（单个的重量）之间选择，已经说到了这只是一个比较适中的重量，我们可以在这之间选择，也可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的，因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我们要根据自己的需求选择，但是也要在自己可承受的力量范围内。

3、可以结合哑铃操

女生如果想通过哑铃塑形，这个时候可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三千克一个的，用一对结合体操一起训练，或者结合其他的训练项目一起，比如普拉提、瑜伽之类的。一般建议结合训练比较缓慢的有氧运动锻炼，这样对于塑形有更好的效果，而且练哑铃不是单单只对胳膊塑形，对于整个背部上半身都是有好处的。

每一个女生都不希望自己的手臂很粗大，摸起来都是软软的肉感，这样不仅穿衣服起来不好看，还会影响到整体的身材。有部分女生的手臂上赘肉是非常多的，特别是手臂放松时一模肱三头肌的位置，就感觉到软软的脂肪。这里的脂肪过多困扰着很多的女生，都不知道怎么去减少，很多人想着每天甩手，试图通过这样的方式把手臂变瘦，其实这是可以的，但效果并不是很好。下面小编就给大家介绍6组瘦手臂的训练动作，学会这6组动作，可以帮助你减少手臂的脂肪，让手臂变得更加紧致起来。

首先在锻炼前，我们需要给自己准备一对轻重量的小哑铃，在锻炼时握在手上，如果你没来及准备，那也可以拿两个装满矿泉水的瓶子握着进行锻炼。

第一组动作

我们先把哑铃握着，然后身体背部挺直，让自己微微的朝前倾，膝盖略微的弯曲，同时保持背部的挺直。接着让双手进行前后的摆动屈伸，在摆动的时候，速度要慢一些，保持肘部不动，就是前臂在反复的摆动。

第二组动作

这个训练动作我们先让自己站直，然后双手将哑铃举起到肩部两边的位置，眼睛目视前方。接着把哑铃朝上方举起，不用完全把手臂完全举直了再恢复动作，当哑铃超过你的头部后，就可以慢慢的恢复动作。

第三组动作

这个训练动作和第一组动作是一样的，身体姿势调整好，然后握着哑铃开始进入锻炼。

第四组动作

这个训练动作需要我们站直，然后双手握着哑铃，把哑铃往自己的身体两侧抬起，在锻炼的时候，保持身体的稳定，不要让身体晃动。让自己专注在手臂上，用手臂去发力完成练习，保持手臂的紧张感。

第五组动作

这个动作我们先让自己站好，然后双手握着哑铃进行弯举练习。在锻炼的时候，手肘要控制好，保持不动，这样才可以让锻炼效果变得更好。

第六组动作

最后一组动作，我们不用哑铃进行练习，先在自己身后摆一个凳子，然后双手支撑到上面，双脚伸直，脚后跟支撑在地面上。然后让自己身体进行上下的屈伸，让手臂得到收缩的训练感觉。我们在瘦手臂的训练过程中，除了要坚持锻炼外，还有一个重要的事情不能忘，就是控制好饮食，只有饮食控制好了，我们的脂肪才会得到控制，锻炼的效果才会更好。当然，大家在瘦手臂过程中不能光靠这6组动作，在训练的时候还要结合一些适当的有氧锻炼，例如跑步、游泳。我们可以把这两个结合起来，先跑步45分钟，后再做半小时的瘦手臂练习，这样的锻炼才会更有效。

训练1 臂弯举　　好处：美化肱二头肌要领：手持哑铃，手臂以肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。　　贴士：全程保持挺胸收腹反弓背，弯举时大臂和肘部保持不晃动，肱二头肌收缩到极限时略微保持一下动作，这种顶峰收缩是训练的重点。收缩时吸气，下放时呼气。下放时动作要慢，二头肌也要保持紧张。

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减肥不能减美，要瘦更要健康。　　训练2 侧平举　　好处：美化三角肌要领：站立，双手各持哑铃。肘部略弯，双臂同时向两侧举起,与肩同高,手背朝上。　　贴士：举起时刻意收缩三角肌，保持一下，再匀速放下。　　训练3 臂屈伸　　好处：塑造三头肌，甩掉“蝙蝠袖”要领：保持挺胸收腹的站姿。单手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做臂屈伸，整个屈伸保持匀速。　　贴士：努力伸直手臂，顶峰处三头肌刻意收缩感受刺激，保持腰背部平直。　

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减肥不能减美，要瘦更要健康。　　训练4 俯身屈臂上提　　好处：塑造肱三头肌，甩掉“蝙蝠袖”要领：身体向前倾，挺胸抬头。单手将哑铃提到与地面平行，保持2秒钟。两臂交替做。　　贴士：手臂上提的过程中肘关节尽量贴近身体并保持稳定。　　训练5 肩上推举　　好处：塑造三角肌、肱三头肌要领：坐姿，保持挺胸抬头。双手持哑铃，平举时小臂和身体保持180度，向上推举时，手臂拉直到成一直线。　　贴士：平举时哑铃与地面平行，向上推举到顶点时，尽量使手臂靠近耳朵。整个过程保持身体挺直，手臂推举时切勿晃动。

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减肥不能减美，要瘦更要健康。如果想减肥光做哑铃没用 你要配合有氧运动 比如跑步 游泳 球类运动 健美操等等，所以每天你进行30-40分中的有氧运动之后再做20分钟的哑铃力量练习 ，就会达到预期效果。哑铃做法很多所练不为也不同 如哑铃弯举 俯卧臂屈伸 侧平举 前平举 这几项分别是练习肱二头肌 肱三头肌 和肩部 所以你一次做两道三个动作 每个动作两组 每组20-25次左右 重量别太大 做完要充分放松就会改变体型不会只能长肌肉 至于多长时间见效那就看你自己了人和人不同

利用哑铃如何快速瘦手臂

　利用哑铃如何快速瘦手臂。举哑铃可以帮助我们很好的锻炼手臂和胸部肌肉,。但是如果想要通过举哑铃来瘦手臂的话，我们是需要掌握一定的方法和技巧的,下面我来教大家利用哑铃如何快速瘦手臂。

利用哑铃如何快速瘦手臂1

　 利用哑铃如何快速瘦手臂

　 一、瘦手臂需要多重的哑铃

　 女生1KG-10KG可调节哑铃

　首先,不要以为这个重量太重,在瘦手臂的哑铃训练中,这个重量肯定是需要的,根据目标肌群和动作的不同,训练所需的重量也应该有所调整。

　 男生哑铃2KG-20KG

　大多数男生体脂率一般比女生低,而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂,而是更大程度上增加肌肉围度,把臂围练大,需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。

　 二、为什么哑铃要选重量

　 1、有重量才对手臂有刺激

　我们的臀腿,每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走,受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时,拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它,这对于手臂的刺激也太小了!

　瘦手臂哑铃要多重针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作,每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃,重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。

　 2、有重量才有瘦手臂效果

　有研究发现,健身过程中,训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上,才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言,想要练翘练大的'胸部、臀部,都是非常大的肌群,这些大肌群,没有一定的重量刺激,是不会有什么训练效果的。

　 三、哑铃瘦手臂方法

　 哑铃瘦手臂方法一

　自然站直,双手握着15-3公斤的哑铃。手心向前,双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝,收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘,向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉,双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重复练习。

　 哑铃瘦手臂方法二

　自然站立,双脚分开,宽度和肩膀同宽。双手握着哑铃。手心朝向身体。身体慢慢向前倾,左腿在身体抬起,挺直背部。双手屈肘成直角,慢慢向身体后方提起哑铃,直到双臂和向后抬起的腿保持平行,然后换腿重复练习。

　 哑铃瘦手臂方法三

　双手支撑俯卧地板,后背挺直,身体向右侧转动,大腿紧贴在一起。慢慢向左转动,用右臂支撑地面,左手向上伸直,头部也跟着左臂摆动。保持这个姿势数秒,然后恢复到开始动作,换另一侧手支撑地面重新练习。

　 四、不同瘦手臂动作要求重量

　1瘦手臂训练最重档(100%重量):哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉

　2瘦手臂训练次重档(80%重量):哑铃卧推、单臂哑铃划船

　3瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船

　4瘦手臂训练(40%重量):哑铃飞鸟、健身球飞鸟

　5瘦手臂训练(20%重量):哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

　6瘦手臂训练最轻档(10%重量):哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸

利用哑铃如何快速瘦手臂2

　 做坐姿哑铃推举运动需遵循的原则

　1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。

　2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。

　3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

　4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

　5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

　 坐姿哑铃推举注意事项：

　1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

女生练哑铃可以瘦胳膊吗？

现在越来越多的女生开始爱上健身，很多女生喜欢跑步之外的各种健身器材，比如哑铃。女生用的哑铃一般都比较轻便小巧，便于携带。很多女生也期望通过练习哑铃达到瘦手臂的效果。那么，女生可以练哑铃瘦手臂吗？

1单纯举哑铃是没有用的。

其实如果单纯举哑铃，并没有明显的瘦手臂效果，因为反复举哑铃对于手臂的运动强度其实是不够的，尤其是女生。一般很多男生会锻炼哑铃来增肌，在锻炼的时候会和一些增肌的食物一起吃。但是女生是达不到减脂增肌的效果的，因为激素水平决定的。

2、结合拉伸练习。

但不代表女生练哑铃没用。主要看我们如何使用哑铃。如果想达到瘦手臂的效果，最好使用哑铃结合一些拉伸动作。一些简单的动作如拉伸、下蹲、压腿、平板支撑等。可以和哑铃一起做。一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦手臂的效果会更明显。

3、一般跑步后练习。

各种拉伸运动或哑铃运动最好在跑步后进行。为什么？因为跑步是最好的减脂过程，而且跑完之后全身都烧起来了。这时候如果继续做一些拉伸等有氧运动，减脂效果会翻倍。因为是有氧运动，所以也会有一定的增肌效果。不是很多女生都喜欢练马甲线和腹肌吗！

女士哑铃多重比较合适

很多女生在开始健身的时候都尝试用哑铃来塑造自己。哑铃确实是一个很好的健身器材，但是哑铃也有很多种，并不是所有的哑铃女孩都能用，因为毕竟每个人的力量不一样。那么，对于女生来说，哑铃的合适重量是多少呢？女生第一次练哑铃是不是更合适？

1、2kg~4kg适中。

一般女生用的哑铃尺寸其实都挺大的。市面上有1kg到5kg的哑铃，指的是一个哑铃的重量。一般如果我们喜欢健身，第一次使用哑铃，可以在2kg到4kg之间选择，也指单个重量。这是一个相对适中的重量，而女生一般用哑铃，不需要太大的重量，因为我们也不需要力量训练。

2尽量适合自己。

以上选择在2kg-4kg之间(单重)。已经说过，这只是一个适中的重量。我们可以在这些之间选择，也可以根据自己的需求选择较轻或较重的一个，因为每个人的训练诉求都不一样。有些女生可能只是单纯的想塑形，但有些女生可能是想增肌，所以我们要根据自己的需求来选择，也要在自己力所能及的范围内。

3、可以结合哑剧练习。

如果女生想用哑铃塑造自己，可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三公斤的那种，配合一对体操进行训练，或者配合其他训练项目，比如普拉提、瑜伽等。一般建议把训练和慢速有氧运动结合起来，对塑形的效果更好。而且练哑铃不仅是为了塑造手臂，也是为了整个背部和上半身。