增进肌力、缓解酸痛 适合孕妈妈的15种简易训练

怀孕时正确且适量的运动，不仅能够帮助缓解怀孕带来的不适，如肩颈、下背酸痛、骨盆前倾、圆肩、膝盖锁死等状况，也能让孕妈妈们预先做生产的呼吸练习，熟悉正确的用力方法、以运动来和宝宝做身心的连结、沟通。另外，运动也能帮助孕妈妈们产后的恢复，对其身心都有所帮助。然而，孕妈妈们可以从哪些简易的训练动作开始呢？在孕妇体适能领域有多年经验、培训出无数优秀教练的莉莉教官，此次为大家带来孕妈妈们能做的15种简易训练动作，并邀请正在怀孕期的莎莎教练来为大家做一些示范。 ＊训练前须先经相关医疗专业人员检查和评估身体状况，并经专业教练指导在安全的环境下进行。 ＊不同孕期的身体负荷量不同，可利用辅具如：瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾来辅助，较为舒适。

1 孕妈妈呼吸式

功能 ：能改善胸闷忧郁及肩颈酸痛。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐挺坐直，双手自然轻触于地。 步骤2 ：吸气时，将双手缓缓上举，伸展身体。 步骤3 ：吐气时，将手缓缓放下交叉置于腹部，结束后回到步骤二反复进行。

2 盘坐侧弯

功能 ：舒缓侧面紧绷的肚皮。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐直，双手置于腹部。 步骤2 ：缓缓将右手举起，左手扶于地面，腰部向左伸展。 步骤3 ：左侧伸展完后，换右侧进行，如此反复。

3 腰部小扭转

功能 ：伸展中、下背部及腰部肌肉。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐挺坐直，腰部缓缓向右旋转，左手放于右膝。 步骤2 ：稳定呼吸、换边进行，缓缓向左旋转腰部，将左手扶于右膝上，如此反复。

4 弓箭姿臀部绕圆

功能 ：放松臀、骨盆附近紧张的肌肉。 步骤1 ：双脚呈弓箭步、单膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，双手扶于肩膀下方。 步骤2 ：将臀部缓缓、稳定顺逆时针绕圆，结束后换脚重复进行。

5 平板抬腿

功能 ：平衡脊椎，训练臀部力量。（这个动作适合第二孕期的孕妈妈） 步骤1 ：双手在肩膀正下方，双膝在骨盆下方，延伸拉长脊柱，稳定呼吸。 步骤2 ：身体稳定、熟练后，将ㄧ只脚往后点地或抬起。 步骤3 ：身体稳定的情况下，视个人能力再将单手举起，平衡身体、调整呼吸。

6 孩童式

功能 ：背、腰、臀部伸展，改善孕妈妈因为Baby重量带来的不适现象。（适合第一、二孕期的妈妈） 步骤1 ：身体呈跪姿，手肘触于地面，双手扶于抗力球，臀部向后延展。 步骤2 ：将手前伸，双手稳定扶于抗力球上，借由伸展放松背、腰、臀部肌肉。

7 大抗力球孩童式

做法 ：身体呈跪姿，双手前伸稳定扶于大抗力球，缓缓伸展背部，借此放松背、腰、臀部周围肌肉、减缓酸痛不适。

8 大抗力球骨盆绕圆

功能 ：放松骨盆腔周围、鼠蹊，髋部宝宝压迫所带来的不适感。 步骤1 ：坐于抗力球上，稳定身体重心。 步骤2 ：骨盆缓缓、稳定的顺时针绕圆，借由活动骨盆，来放松周围肌肉。 步骤3 ：顺时针绕圆完成一圈后，换成逆时针进行。 note 为加强大抗力球的稳定度，可将球放在瑜伽垫上操作。

9 扶椅空蹲

功能 ：强化下肢肌力，让静脉回流，改善水肿现象。 步骤1 ：右手扶于稳固椅背上稳定身体，双腿外八站距比肩宽，臀部后推下蹲。 步骤2 ：稳定呼吸，吐气时双腿出力、臀部收缩站起。

10 扶椅踮脚

功能 ：此动作可训练小腿腓肠肌，以改善妈妈小腿的肿胀。 步骤1 ：双手扶于稳固椅背上，身体站直。 步骤2 ：缓缓将脚垫起，收缩小腿肌肉，再缓缓放回平地，如此反复进行。

11 坐姿哑铃弯举

功能 ：训练二头肌，让手臂更有力，抱小孩会更轻松。 步骤1 ：身体坐于稳固椅子上，手持适当重量的哑铃或装水之宝特瓶，将上臂贴紧于身体，不耸肩，吐气时举起哑铃。 步骤2 ：吸气时，缓缓将哑铃下放，上臂依旧贴紧身体。 步骤3 ：右手举完，换左手进行。

12 弹力带肩膀手臂训练

功能 ：训练手臂及肩背肌力，抱小孩会更轻松。 步骤1 ：身体坐正于一稳固椅子上，将弹力带坐于 下调整好适合的阻力，右手拉起弹力带呈图中准备姿势。 步骤2 ：不耸肩，吐气时将右手往外缓缓张开，吸气时缓缓回复到准备姿势，结束后换边进行。

13 站姿腿部伸展

做法 ：双手扶于稳固椅背上，双脚呈弓箭步，缓缓伸展后脚之后侧肌肉，结束后换脚进行。

14 椅背下犬式

功能 ：伸展背部肌肉，舒缓因腹部重量造成背部的拉扯与紧绷。 做法 ：双手扶于稳固椅背上，将腰部打直弯下，双腿站直，缓缓伸展背部肌肉。

15 骨盆前倾后倾练习

功能 ：平衡脊椎，将骨盆矫正回正确位置，并增加骨盆柔软度。 步骤1 ：身体直立，双手插腰，将骨盆维持正常位置。 步骤2 ：稳定呼吸，缓缓将骨盆向后倾。 步骤3 ：再缓缓将骨盆前倾，训练骨盆附近之肌肉，也帮助孕妈妈了解骨盆前倾、后倾、正常三种姿势的不同。

正确的训练动作能有效的帮助孕妈妈们缓解身体的酸痛不适、放松肌肉与维持肌力，但不正确的姿势可能会造成安全的疑虑，因此建议孕妈妈们先经医生的诊断，在身体状况许可的情况下，依照专业教练的指示、陪同训练，逐步练习以上15种较容易上手的训练动作，让怀孕期间能维持良好的身体状态。

profile 张莉莉 LiLi Chang​ 大学讲师 AFAA美国有氧体适能协会、教育讲师 MATE FITNESS 孕妇体适能 MATE GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 国际基本团体运动指导员 GEI PERSONAL FITNESS TRAINING 国际个人体适能顾问 PFT WEIGHT TRAINING 重量训练指导员 WT STEP TRAINING 阶梯有氧指导员 STEP KICKBOXING 拳击体适能指导员 KB SPINING飞轮

莉莉教官为AFAA资深培训讲师

采访撰稿／林恩麒 摄影／杨仁渤 莎莎教练训练照片提供／张莉莉教官 审稿／Oliver Wu

3种可能：

1、左手二头肌拉伤，解决方案：请就医。

不过您这个是次日二头肌僵硬，初步推测是DOMS，也就是运动延迟性疼痛，相关可以看看：http://bulohujiangcom/menu/113044/item/1003163/中的拓展阅读部分。

2、左手锻炼到位了，右手没到位。也就是左手做够了离心运动，而右手没做到离心运动，不过可能性不大。健身新手来说一般是双手都没练到位或者都酸痛。

3、可能性最大的就是这一条和第1条，原本肌肉不平衡。普通人来说几乎都是左手弱于右手，所以使用同样次数、重量的训练会导致左右手出现差异。这个问题十分普遍，所以相同重量下你的左手肌肉已经达到力竭，而右手还轻松得很。解决方案：保持双手负重和次数相同，循序渐进地进行锻炼。不然日后肌肉差距更大会更难看

那个是很正常的~~但是不叫肿 叫充血~~是正常的反应 说明你的训练起作用了 有效的刺激到了肌肉~~

不能说做什么动作好，每个动作的用处不同，效果不同，对于个体的效果也会有差异~~

胸部 平板卧推 上斜卧推 平板飞鸟 双杠 坐姿夹胸这些都是金牌动作~~起初你可以摸索着来时常变换动作，慢慢就可以找到最适合自己的方法，当然就算找到最适合自己的也不能一直都这么做，加大强度是一方面，要时常的变换训练内容才能更好的刺激目标肌肉。

二头肌是比较难练的部位了，站姿弯举，哑铃交替弯举，托臂弯举都是不错的动作，主要目的就是起体积，出肌峰的动作都是高频率高次数的，比如拉力器弯举~~而慢速动作比如集中弯举，是起肌峰和分离度的动作~~二头肌站姿弯举是必做动作，其他动作需要自己感受来制订~~