在卧推练胸的时候总是没有感觉，应该如何改善这种情况？

在卧推时，很多人遇到最大的问题不是重量，不是平衡，而是胸部没有感觉，确实在胸部的训练中，最难的就是寻找胸肌的发力感，很多人在练胸的时候，因为其他地方的肌肉取代了胸肌的作用，比如三角肌、肱三头肌，甚至是背部都有可能，这一直是困扰着众多训练者的一大问题，所以今天我们将在这里攻克这个问题，在练胸的时候，尽量的孤立胸肌发力，避免其他部位待其工作。

在卧推时首先你要保证自己的姿势处于正确的位置，挺起胸膛让胸椎段一直到腰椎处于悬空的姿势，然后收紧肩胛骨保持上肢的稳定，双脚踏实地面保持下肢的稳定，这样才是一个标准的卧推姿势，很多人躺在平板凳上就像睡觉一样，这当然是不行的。

在你做好这些动作以后，你就要知道哪里会过度代偿，三角肌前束和肱三头肌在卧推时都会作为协同肌参与发力，所以在训练中就要尽量减少这两个地方的参与。

图中画出来的地方就是三角肌前束，它的位置和上胸很靠近，所以在练上胸的时候，三角肌前束会更多的参与发力，在平板卧推中也会有这样的情况，我们的目的是确保胸肌在训练中能够发挥主要的作用同时尽可能的不要让肩膀参与进来。

当我们向上推起时，你会犯的最大的错误就是让你的肩膀担任第一道防线，率先发力，然后取代掉了胸肌的作用，让你的肩膀优于你的胸肌去承受阻力，所以我们要做的就是让三角肌休息，让胸肌来主导，有两种不同的办法。

一就是打开你的胸腔，也就是挺胸，通过这个动作可以让肩膀处于比较靠后的位置，这时三角肌前束就会像被控制住一样，不能完全发力

二就是推的时候要一直控制住肩膀，处于固定的状态，下放的时候胸部也要处于原始的位置，不能向内收，整个卧推过程肩膀都是保持不动的，胸部保持挺起的。

如果这两点你都做到了那么你的胸肌马上就会有强烈的感受度了，这个技巧在任何一种卧推中都可以用到

俯卧撑这个动作就是一个非常典型的胸肌训练动作，所以如果杠铃不好掌握的话，可以用俯卧撑这个动作来练习。

融入上面提到的，在俯卧撑中我们也不希望三角肌来主导，所以俯卧撑中也要把胸部挺起来，然后双手撑地，尽可能的让身体下去一些，把身体撑起来的时候用胸肌主导，让肩膀维持在比较靠后的位置，这样你会发现相比于平时做俯卧撑，这样做的时候会更轻松，做的次数也就更多了。

你要知道，在所有练胸的动作中，打开胸腔挺起胸膛是第一步，就算再双杠臂屈伸里也是一样，在这个动作中当你挺胸以后你的身体就会出现一点点往前倾斜的角度，这就是练胸最适合的角度了。还有要记住在这个动作中不要耸肩，这样也会减少动作对胸肌的作用。

在训练中你要做的是，想出好的方法来建立肌肉的感受度，最常见的方法就是稍稍降低你的训练重量，直到你能很好的掌握技巧为止，让胸肌能充分发挥作用再把重量调回去，如果无法建立神经与肌肉的感受度，那么再完美的训练计划也都是空谈。

希望这些技巧在你练胸的道路上能一直帮助到你，早日拥有傲人的胸部。

推肩是可以练到中束，而且主要练的也是中束。杠铃颈前会带一点前束，宽握距肩膀打开会好很多。哑铃推举自然更是中束为主。颈后杠铃推举给中束的压力比较大，但是给关节压力也比较大，小重量动作做到位会有很好的刺激。侧平举一般认为是修形的，对增大肌肉不明显。后束比较难练，除了复合动作外一般认为附身飞鸟会比较有效。

一，抗阻训练

1·目标肌肉:三角肌前束。

2训练目的:增加三角肌前束的肌肉力量与耐力。

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃前平举。

5设计原理:在做杠铃前平举的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩关节屈的动作，而目标肌肉三角肌前束向心收缩时，有使肩关节屈的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉。

6身体位置:双手闭合式正握，中距握，将杠铃放置于 前。

7身体姿态与稳定:两脚与髋同宽，膝关节与脚尖同向，收腹挺胸，下颚微收，目光平视前方。

8运动幅度与安全提示:由下至上时，至三角肌前束充分收紧，肘关节略低于肩。由上至下时至接近起始位，保持三角肌前束的肌张力。

9速度和呼吸:由下至上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上至下时离心收缩，吸气，2到4秒。

注意事项:肘关节不要过伸，防止肘关节压力过大，腕部保持中立位，身体不要晃动，防止腰椎压力过大。

哑铃前平举。

1训练目的:提高目标肌肉三角肌前束的肌肉力量与耐力，增加肌肉体积。

2器械名称:坐姿推肩器。

3动作名称:对握推举。

4设计原理:在做坐姿推举的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节屈的动作，因为目标肌肉有使肩关节屈的功能，动作与功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉三角肌前束。

5身体位置:坐于座椅上，双脚踏实地面，双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，背部紧贴靠椅，双手采用对握闭合式握法握实器械把手，手腕保持中立位。

6动作轨迹:由下向上，再由上向下。

7运动幅度:向上时三角肌前束充分收缩，肘关节伸直不锁死；向下时还原，大小臂夹角接近90°，配重片不相撞。

8安全提示:手腕始终保持中立位，肘关节伸直不锁死，身体保持稳定，背部不要离开靠椅。

9速度和呼吸:向上时呼气，速度2到4秒；向下时吸气，速度2到4秒。

二，伸展练习

1目标肌肉:三角肌前束。

2锻炼目的:增加目标肌肉的弹性和延展性。

3设计原理:目标肌肉三角肌前束有使肩关节屈的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即肩关节伸的动作。

4安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。