硬拉拉伤了腰

做硬拉 腰疼 肯定是动作有问题

硬拉练的是腘绳肌和臀大肌，做完硬拉大腿和屁股疼才是正常的

硬拉最忌弓腰，一旦弓腰，腰椎压力很大，必然腰疼

正确的硬拉应该是腰背始终挺直，靠腘绳肌和臀大肌拉动脊柱做髋关节折叠的动作

你可以找人帮你按摩一下腰部的竖脊肌 用拇指按脊柱两侧的条状肌肉

如果动作不对，反复腰伤，会造成腰肌劳损的，以后就好不了了

可能是因为力气没使用对，或者是在练的过程中没有掌握技巧，应该是臀和腘绳肌有感觉才对。动作模式不对，初阶段会员，建议少做壶铃摇摆！根据训练需求，换徒手动作！建立正确的动作模式！

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）是非常好的动作，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练屁股及大腿后侧，重量愈重，对于臀部及大腿后侧的刺激愈大（文章）。不管是一般民众或运动员的训练中经常可发现它，只要动作进行得宜它被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好，成为减脂界当红的动作之一。

在操作壶铃摆荡之前，必需先熟练壶铃硬举的动作，来确保动作过程中，身体嵴椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。但应该从多少重量开始呢？4公斤、8公斤、12公斤、16公斤、24公斤…？

每个国际协会或组织（如：RKC、KBC、CKSF、StrongFirst等）都有建议的入门重量。比方说，有协会建议女性从8公斤开始，男性从16公斤开始，有运动经验的女性可以从12公斤开始；有的组织建议从自身体重的13%开始。山姆认为没有标准，没有谁对谁错，重点还是在于无痛地、安全地教导学员操作动作。分享山姆伯伯在哑铃起步奏教“哑铃抓举”的经验。

上课时，全部的人都是以25公斤的哑铃开始操作。操作的过程中，由于每个人的运动经验、习惯、体格、状况不同等，有些人适合25公斤，而有的人可以挑战更高的重量。讲师们会视临场状况来鼓励学员选择更适合的重量来进行，坦白说，很难说男生就是几公斤开始、女生就是几公斤开始，这需要教学经验，而不是一套标准或规定。

在进行教练时，我们面对的是人，不是人去套进既定的重量规定，而是人去选择适合自己的重量来学习。