普通健身者深蹲100kg很厉害吗？需要健身多久才能达到？

如果单纯去看这100公斤的重量的话，就是很平常的，在健身房当中能蹲起100公斤重量的人是非常多的。

我们在讨论深蹲能力的时候，通常要把体重的因素算进去，如果这个人的体重超过100公斤，那么他蹲起100公斤的重量，也就只相当于自身体重，这是对人体力量的基本要求。

那么如果这个人的体重只有50公斤，那么他蹲起100公斤的重量，这就非常的了不起，因为已经达到了他自身体重两倍的重量，这就是非常强悍的表现，说明训练水平非常高，力量非常大。

抛开体重因素，在健身房当中训练，能不能蹲起100公斤的重量，主要取决于两点，第1点是技术动作是否准确，第2点是肌肉力量能否达到。

一 负重深蹲是一个复合动作，几乎可以锻炼到全身的所有肌肉。

既然是复合动作，那么在做动作的过程中就使用多关节，多肌群参与完成。

因此多关节参与的技术动作是非常复杂的，需要大量的|练习才能够正确掌握。

建议在训练初期，使用空杆或自重进行深蹲技术动作练习。

当我们掌握了正确的技术动作以后，再逐渐的增加重量。

二 掌握了基础动作以后就需要我们逐渐提高我们的肌肉力量。

以增长肌肉力量为主的锻炼方式是，在训练时采用1~6rm的重量进行训练。每组1-6次，完成6~10组。（1rm指的是全力完成一次的重量）。

除了深蹲练习以外，也要多进行杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举，杠铃卧推等大重量复合动作训练。可以提高全身力量。

通过掌握正确的技术动作和逐渐增加肌肉力量，只要体重不是过低，一般新手在训练一到二年以后，即可达到深蹲100公斤的目标。

我是我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

朋友，力量训练厉害不厉害，一定要和自己体重挂钩

现在世界上所有与力量相关的项目，都按照体重分重量级。

拳击，举重，散打等等项目都不例外。

因此你这个100kg的标杆，对于不同人，就是一个小马过河的故事……

一个体重60公斤的人能够蹲起来100公斤，那是好顶赞

而一个100公斤体重的人，极限100公斤深蹲的话，他就是个战斗力只有5的渣渣！

按照一般力量训练标准：

能够蹲起来自己体重，那是刚入门

能够蹲起来15倍体重，算是进阶

蹲起来自己2倍体重，算是不错的成绩

也不仅仅是深蹲，任何力量训练基本上都有类似的标杆

请在训练中慢慢摸索吧！

无保护深蹲100kg肯定是相当厉害的水平，在健身房里也看不见几个。

不过力量训练的水平跟自身基础有很大关系，有些人体重较大，基础比较强，可能对他而言100kg轻而易举。

但是对于一些瘦弱的人来说，50kg都能压到吐血。

至于需要健身多久才能达到100kg的水平，同样也是因人而异的，基础越薄弱，进步时间就越长。

在你训练过程中，重量其实是其次的，主要是训练的过程，首先要学会深蹲技巧，把深蹲做到规范，如果没有人指导，光这一项就需要一年时间。

等到深蹲相对规范以后，熬重量的时候，注意热身充分，同时身体基础不算太弱的话，一半年时间是完全可以冲到100kg的。

还是那句话，不要完全以重量为追求，提高质量之后在追求质量。

强硬健身，

首先，我们需要定义100kg是极限还是做组，这两者的差别还是比较大的。

然后我们需要分清楚谈论的对象是谁，男性还是女性，因为性别差异也会影响训练的效果。

假设是100kg极限，那么对于男性来说就太容易了。根据1RM的百分比表来看， 如果能用75kg蹲10个左右，那么极限重量就有100kg了。

对于这个数据来说，只要训练计划科学，饮食合理，男性训练者半年到一年就可以达到这个水平。

之所以有一个时间范围，是因为每个人的基因不同，躯干比例也不一样，所以力量水平也会有一点差异。

对于女性而言，可能就会稍微慢一点点。但实际上女性的下肢力量并不比男性弱，如果科学训练，女性应该也能在1年到1年半的时间达到100kg的极限重量。

所以深蹲100kg并不算很厉害，正常健身训练爱好者都能做到。

首先很高兴地回答你的问题

深蹲100公斤，在普通健身房应该是比较厉害的啦，一般一个没有经过系统训练的普通人至少需要半年以上才能达到这个要求！

当然这个厉不厉害，也要根据自身体重来看，比如一个50公斤的人蹲100公斤和一个100公斤的人蹲100公斤，他们的训练水平肯定是不一样！健身一般用自身重量的倍数来去衡量，一般深蹲自身体重一倍算入门，15倍体重就是健身老手了，2倍体重算高手，25倍体重和3倍体重基本上就是属于玩力量举的！四倍以上，你就可以为国争光了，想要快速提高深蹲水平的话，基本上腿要保持一周两练，然后的话测试下自己的1RM，用1RM-6RM的方法训练基本可以快速提高自己的力量，然后平时饮食要注意蛋白质的摄入，体脂不能过低，体脂太低，对关节不好和对力量有影响！（我指的是如果你在减脂期，因为碳水摄入不足，力量会有很大影响）

以上是我的个人见解，希望能够帮助到你。（本人深蹲160kg，体重75）

你好，很高兴可以回答这个问题，我是Max7Day的大G。

深蹲的重量是否轻或是重，需要看个人体重和全身其它部位的强度，而非单纯以重量做标准。

例如：一个80公斤级的举重运动员，去让他举120公斤级运动员的重量，这样并不合适。

按照一般算法，能够蹲起本身的重量算合格，蹲起15倍自身重量算还不错，蹲起2倍自身重量算优秀，蹲起自身25倍重量算非常棒，超过3倍重量都是大神了。

深蹲是一个复合动作，几乎需要全身的肌肉参与。既然是复合动作，那么在做运动的过程中就使用多关节和多个肌群进行参与。

所以，想更好的提高深蹲的重量，那么先从身体的各个肌群训练开始。例如：硬拉、杠铃提拉、俯身杠铃划船、胸推、引体向上、史密斯深蹲、哑铃深蹲、弓步负重蹲、相扑式负重深蹲、牧师凳、绳索半臂下拉等等，这些肌群经过加强，深蹲重量自然而然的会提高重量。

希望我的回答对你有所帮助。

100公斤算中等水平吧。用10x10法则训练，长力量非常快，注意摄入足够的营养并充分休息。

100Kg？也就是200市斤，粮库一包大米就是200斤，我年轻时，在生产大队碾米加工厂，天天要背大米，堆上，卸下，没问题。所以说，一个普通青年，深蹲100Kg，应该很轻松的。我儿子现在在健身房锻炼，练深蹲都是四，五百斤。

要与自身体重做比较，显然体重60公斤和体重80公斤的人蹲起100公斤的难度完全不同。我85公斤，抗阻力训练3年多了，平时用40-60公斤热身，80-100公斤做组，偶尔会用140公斤蹲三四个刺激一下神经。1RM多少最近没测过但是估计超不过155公斤。

很高兴回答这个问题！

感觉深蹲100公斤不是什么难事，正常训练半年到一年左右就可以达到，因人而异我来说下深蹲。

1逐渐提升身体活动度

活动度对于深蹲来讲极其重要，深蹲蹲的多低才是有效的？最建议的就是大腿起码要低于膝盖（膝盖过脚尖这种不严谨的问题就不要再提了），但是也需要根据自身关节的灵活性判断，不要让从未受训过身体直接蹲下超过柔韧限度以免受伤，如果你的脚踝屈髋活动度不够的话就会发现只能半蹲或是在半蹲之前就会引发类似骨盆翻转，脊柱离开身体中立位，上半身前倾等等的情况，做好全程的深度蹲并不会对关节骨骼受更大的压力，先用较小的重量练习逐渐将动作做完整后再考虑大负荷深蹲，平时一定要不间断的去拉伸髋部，前侧后侧腿部肌肉群（股四股二臀部）以及提升脚踝活动度，一个好的深蹲姿势能让你更好的坚持训练得到更多的收益，可以使用弹力带固定在深蹲架一侧，脚踝活动度不够的健友可以事先在脚后跟垫两块25kg的哑铃片，蹲到自然舒适的深度，多加练习后可以慢慢拿开哑铃片，弹力带，用轻重量哑铃开始负重。

2控制好深蹲的速度（保证核心呼吸的稳定支持）

因为很多健友在深蹲时只会记得健身教练说过刺激肌肉要蹲下去要慢站起来要快，但是很快就会发现深蹲的僵持点马上就会出现，重量上不去刺激肌群也毫无进步，如果想要更好的提升深蹲力量，足够的深蹲速度也是很重要的一点，足够的速度不是让你在蹲下去时马上泄力，而是保持身体紧绷状态始终以快速的杠铃运动下蹲稳住再站起，这时产生的速度和力量是你突破瓶颈最好的方法。平时也需要做一些速度提升弹跳力的训练，类似深蹲跳，跳远，跳箱等等，可以让这些弹跳训练在你进行正式深蹲前让你充分刺激中枢神经，准备好训练状态。

3多加练习蹲起力量

什么叫蹲起力量，很多时候在深蹲前半部分就是下降时并不会感到非常费力，但是在底部往上蹲起时即使不是极限重量也会感到非常吃力，那就有必要多加训练中位蹲起或是暂停式深蹲，中位蹲起就是讲深蹲架的保险杠调至到与上半程的中间位，然后将杠铃放在上面，钻到杠下发力蹲起蹲下再次循环，而暂停式深蹲顾名思义要在底部停顿1-5秒内，刺激神经系统减小在深蹲底部蹲起时的牵张反射影响，提升力量的同时对核心背部和髋部的支撑力量也会有所提升。

4背部更强深蹲才会更强

强背才能强蹲，深蹲不是仅仅依靠双腿的力量，更需要借助背部的稳定支撑。即使你的下盘拥有足够的力量，但是如果不依靠强有力的背部支撑，那就永远蹲不了你所期望的重量，不要让背部成为你的进阶的阻碍。上下背都需要关注，大多数的划船动作对上背已经能够起到足够的提升作用，但提升下背力量也是至关重要，最简单的就是在可控重量范围内不使用腰带深蹲对下背核心就有一定的锻炼，下背的训练繁多但是在负重看来硬拉背屈伸却是首屈一指的训练动作，这是由硬拉和山羊挺身相结合的动作，将身体卡至在挺身椅上，后脚跟卡住圆柱垫，杠铃放置在身前方，正握正反握锁握都可以尝试，在动作拉起到顶端时建议能够停顿几秒更好

这小点并不代表这就是深蹲的全部，只是这其中最小一部分的技巧，不要把呆在健身房的时间花在任何没有收益的训练动作上，有这些时间还不如好好完善最基础的训练动作，万变不离其宗所有训练动作都有着千丝万缕的关系，把基础打扎实健身之路才能走的更远，人人都有些许的虚荣心，希望自己一夜就有变化就能成功，但是你见过哪个领域的成功人士是一夜取得的吗？放下心态，一步一个脚印，根据自身的实际情况安排如何掌握训练发展自身优势减少劣势，每个人都是不同的个体但是只要大体方向正确，那就能让你逐渐发挥自身真正的实力，不断学习不断进取是通往成功唯一的渠道，最后给大家介绍几个比较推荐的训练前热身动作，有条件的健友可以事先用泡沫轴按摩下身肌群。

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

 

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

用哑铃练深蹲标准动作是：

双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前，下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

动作中保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动，过程中胸部与背部保持挺直，身体下蹲并稍向前倾。

最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。

注意动作中的细节，可以让动作更加有效，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

扩展资料：

深蹲要点：

1、做好热身工作。华龙网建议，深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

2、做深蹲运动要讲究循序渐进。《健康报》建议，一个下蹲的节奏大致是5秒~6秒（每分钟10个左右），到接近下蹲的最低位置时，要有意放慢速度。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2~3次进行（体弱的人开始少做，有体力的人可多做），每天运动5分钟~15分钟。下蹲时还要注意呼吸方法，一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

3、避免膝盖前移，《健康时报》提到，深蹲时避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。

4、不要放松膝关节。据华龙网建议，在你蹲到最低点后立刻向上站起，最低位置不要放松膝关节，不要泄气，因为一泄气压力就承受在膝关节上了，人们应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

5、不要锁死膝关节。据华龙网建议，站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和造成伤病。

人民网-练力量，用好三种“铃”

人民网-盲目深蹲不可取 健身爱好者应掌握这5个深蹲要点

　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

　1、无负重深蹲

　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　2、囚式深蹲

　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　3、普利耶式深蹲

　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　4、跳跃式深蹲

　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　5、单腿深蹲

　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　6、握持式深蹲

　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　7、相扑式深蹲

　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

　以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

　8、杠铃深蹲(背部)

　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

　9、杠铃深蹲(胸部)

　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　10、箭步蹲

　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

　工具/原料

　杠铃

　哑铃

　方法/步骤

　深蹲锻炼的部位

　这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。

　对深蹲的分析

　先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

　深蹲的站位：

　第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

　第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

　深蹲的角度：

　第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

　第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

　锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

　分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

　腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌

　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　（02）斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　（03）杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　（04）哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　（05）史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　（06）单腿前蹲 ：

　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（07）箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（08）坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　（09）负重登凳 ：

　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　（10）哑铃深蹲 ：

　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　（11）壶铃深蹲 ：

　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　（12）T杠深蹲 ：

　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌

　（01）俯卧腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　（02）坐姿腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　（03）站姿腿弯举 ：

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　（04）直腿躬身 ：

　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　（05）直腿硬拉 ：

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌

　（01）站姿提踵 ：

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　（02）坐姿提踵 ：

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　（03）骑人提踵 ：

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　（04）小腿顶推 ：

　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。

　4、站立提踵

　小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。

　7、半蹲

　大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　8、坐姿

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

　方法一：

　动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。

　开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。

　动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。

　方法二：

　动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。

　开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　方法三：

　动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。

　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

　1、压低上身

　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　2、踢毽子

　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

　3、高抬腿

　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　4、向两侧抬腿

　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　5、弯曲/伸直膝盖

　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　6、侧卧抬腿

　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

　同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。