锻炼二头肌的好方法

首先要避免一个思想误区，你看谁是一身排骨却有着粗壮的胳膊？硕大的二头肌只是满足下虚荣心，但是有前提条件的，就是你有足够的肌肉生长激素，它来源于大肌肉群的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉等，单单锻炼二头肌效果是不会明显的。第二说锻炼方法，这个很多，比如递增法、递减法、先疲劳法、Y3T法，只说一些常规动作吧，用集中弯举热身，直柄杠铃弯举，弯柄杠铃弯举，哑铃交替弯举，反手窄握引体向上，哑铃锤举，这几个都是招牌动作，选四个动作，每个动作四组，每组8~12次，第12次力竭

锻炼方法的问题，可以参考以下锻炼方法，二头肌增大效果比较明显。并且达到一定的锻炼量时是会有酸痛的感觉的。

1、身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

2、此动作非常适合训练二头肌，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。

3、肱二头肌将这些动作组合起来就非常合理了，最好一个动作做4组，一组12-15个，肱二头肌这种小肌肉群需要经常去刺激，不断训练才会越来越发达，只有付出实际行动并且坚持了才会看到真正的效果。

想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我就在健身房如何练二头肌这个问题提供几种方法，赶快跟着我一起学习吧!

练二头肌的方法：哑铃快速交替弯举

正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。每次做到力竭为止，做三次。

练二头肌的方法：21响训练法

把杠铃臂弯举分成三个阶段完成，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。

1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

2、七个下半程 当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前，双脚开启与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

练二头肌的方法： 俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

练二头肌的方法：跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续回圈10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

练二头肌的方法：箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开左腿前，右腿后，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复右腿前，左腿后。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

练二头肌的方法：弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　练二头肌的方法： 深蹲集中弯举

双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

练二头肌的方法： 离心弯举

持一对大重量哑铃每组只能弯举3~4次的重量自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

在健身房健身的副作用

听力减退

高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。

过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

健身后遗症

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会 肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者:多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼专案女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等专案当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

肱二头肌肱三头肌训练计划

肱二头肌肱三头肌训练计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，这项运动是我们经常做的，和我一起看看肱二头肌肱三头肌训练计划，知识。

肱二头肌肱三头肌训练计划1

股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域，在日常生活中手臂力量起到关键作用，增强手臂力量可以更好的保护身体，在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础，只有手臂拥有足够强壮的力量，才能让健身更加安全有效避免意外伤害，粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素

一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划，手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练，低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展，低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

肱三头肌训练，尽量要保证做动作时，身体不要摇晃，使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练，尽量避免超大重量，超大重量不能够更好的完成拉伸，对于肱三头肌刺激不够好。

下面7个动作每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

肱三头肌训练动作

动作1、躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作2、站立利用绳索+曲杆做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作3、利用绳索+V绳做拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作4、利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高)，使用恒定的重量完成，每组做15次或者做足够多到力歇

肱二头肌训练动作

动作1、站立利用杠铃做弯举，使用的`重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2、站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作3、站立利用绳索+曲杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

肱二头肌肱三头肌训练计划2

如何让肱二头肌更发达

肱二头肌通常分为两种类型：一种很易形成肌块：一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己，不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而，我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此，你需要改变训练方式，用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容，以基础锻炼为主。对于不发达的肌群，施行过多的锻炼，最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力，而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小，这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

1、站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中，我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时，通常要绷紧背部，收臀，膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原，并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中，注意不要摇晃身体，上臂紧贴体侧。

2、坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作，因为它分别锻炼每支手臂，坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作枣在上举终末，向外转腕。当我这样做时，我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者，一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩，你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样，中速上举，收缩转腕，然后慢慢伸直，换另一支手臂进行同样运动。

3、托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条，加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少，最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点，然后稍停，放下，一定不要在运动终点放松肌肉，要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神，在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼，你一定会成功。锻炼肱二头肌，一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住，你是在锻炼肌块，而不是跑马拉松。