求哑铃健身的动作顺序

下列是一些锻炼方法，希望对你有帮助

1、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

3、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

4、上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

5、站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

6、坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

7、俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

8、俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

9、站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

10、坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

11、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

12、俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

13、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

14、“前平举”

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

15、耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，手持哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

16、剪跨

A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，双手持哑铃，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

一般遇到问健身题的都会要求提供身高体重年龄，还有期望达到的目标。恩这个提问者给的算全面了～

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（答案修改）谁说学生狗不花钱就不能锻炼了！拿两本专业书就是一个哑铃了好么》

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是这样的，一般来说对于想锻炼，变的更有型的男生而言我从来不建议自重训练（无器械），但你体重略低，前期从自重锻炼开始还是能改善体质并且在肌肉维度上 有一定程度提升的。

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（答案修改）在首先之前先假设你不会想减体重了，而是为了增加肌肉、更有型。

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首先，对于你的一切计划都在于低体重基础上的，所以不用多练，每天一个半小时够了。选在下午三点开始，你要准备一个书包，一个操场，一个图书馆。图书馆用来借书，两本字典放在书包里背着做俯卧撑，重量调整到做到20个以内就要趴下，每次做到趴下，做4次（以下动作细节我都不跟你说了，不是说这个的好地方。需要了解标准的姿势怎么做请百度），此动作练胸，根据手的间距分窄宽和特宽三个，隔天练，三个月有成效。

练二头肌和三头可以借助书包做弯举和脑后举，用大重量做10次力竭，一样是4组。

背只能借助引体向上，书包当哑铃做飞鸟太难了，不过你可以尝试用手直接抓书来练习手指握力

（上班，我一会儿过来添加）(回来了，咱继续)

男生除了胸腹以外主要练肩膀，都说男人最性感的地方是宽厚的肩嘛。肩膀其实最好练，但最好是两个书包，做前平举和侧平举，最好的是坐姿上举，但用书包太难受。

好嘞，上面说了怎么利用资源做锻炼，下面说怎么搭配。

由于你练的量实在太小，所以不用太按照一般网上的规律来练，给你说个见效快的（如果撑不住就减慢到网上主流的训练日程）：

day 1：胸，三角肌，腿

负重三种俯卧撑 15次 × 4组

书包脑后上举 12次×4组

仰卧撑 20次×4组

宽台阶跳，基本是跳上三层楼休息一次，用图书馆前面的大台阶最好。注意是跳上去不是走。

深蹲，捧着你能捧动的最大重量书做蹲起，16次×4到5组

day2：背，二头，腹肌

窄距宽距两种引体向上 10×4

书包弯举二头肌 20到30×5

操场跑，跑的时候出拳、出拳

腹肌撕裂者（土豆视频，这个慢慢来，跟着做完就很了不起了）

day3：肩部和柔韧性

侧平举和前平举 10×4

跳操（推荐一下土豆网搜索“牛男锻炼”的全套视频）

day4： 休息一天。

这个锻炼量我写完以后觉得第一天太强了，我都不一定一个半小时内做完，你看着减吧。总之要保证动作的慢，一定要慢慢做，稳稳的、锁住不该运动的关节和肌肉，只运动你想锻炼的那块肌肉才能有效果。

说完了练，你要吃，这个在运动最开始两三个月都是不用太关注的，（比如我吃肌酸、蛋白粉、BACC、葡萄糖胺基还有骨骼药素，没有坚定的锻炼意志是用不着补的），记住锻炼完了以后晚饭多吃肉！！！吃瘦肉！！鸡肉鱼肉最佳、牛肉猪肉还行。所有看得见的脂肪尽量不吃。然后在运动后补一杯豆奶或牛奶都行。每天确保睡眠时间要有8小时，不算午睡，时间要确定。

差不多就是这样，最后要意志力，意志力要求你做很多不想做的事，比如多久能打一次飞机×），几点钟必须起来吃饭，必须睡觉，必须花那么多钱买食堂的肉吃（自己做也随你，但不能光练不补）等等这种。意志力是做成任何事的基础。你练了一季之后若还没有放弃而且真的看到成绩了再考虑健身房系统的练吧

　　滑雪比赛如今被越来越多的人关注，滑雪比赛的规则也是很严谨的。下面就让我来告诉你滑雪比赛的规则。

　　跳台滑雪比赛规则

　跳台滑雪是滑雪运动项目之一，运动员足登滑雪板，不持雪杖，滑过覆雪的跳台后跃起，飞腾而下，简称“跳雪”。

　跳台利用自然山势建造，滑雪者通过一段助滑区从台端引跳，以飞行距离和动作完美情况计分。

　1924年第1届冬季奥运会即列为正式比赛项目。跳台滑雪起源于挪威。1879年在挪威的奥斯陆举行了历史上第一次跳雪比赛。跳台滑雪的飞行距离，随着运动技术及跳台性能的逐渐提高而增大。

　1868年挪威诺尔海姆创造的飞行距离是19米，1934年挪威B鲁德竟创造了92米的飞行距离。

　为了能发挥运动员的才能，有人修建了跳飞性能为150米级的跳台，并组织了“自由飞跳雪比赛”。1976年在联邦德国的奥伯斯特德洛夫跳台举办的这种比赛中，奥地利运动员T英瑙尔创造了176米的飞行距离。

　他后来在1980年第13届冬季奥运会上获得了70米级跳台滑雪比赛的金牌。

　冬季奥运会正式比赛的跳雪项目为70米级台和90米级台两项比赛。1992年第16届冬季奥运会取消了70米级台,改为90米级台和120米级台。

　在1964年以前的8次冬季奥运会中，由于跳台规格不统一，只能以主办国的跳台为准进行比赛。

　从1964年的第9届冬季奥运会开始，国际滑雪联合会明确规定了跳雪比赛的跳台级别。所谓70米级台和90米级台，并不是指跳台本身的高度，而是指跳台的性能。

　助滑道坡度大而长的跳台性能更高，运动员从此助滑道下滑所得的速度就大，跳飞距离自然就远。

　跳台滑雪的基本技术分为5个部分：助滑、起跳、空中飞行、着陆、终止区滑行。

　助滑：运动员沿着35°～37°坡的助滑道下滑加速，为了减少空气阻力，身体尽量成流线型。

　起跳：当运动员以每秒25米以上的速度下滑至台端的起跳板(它与助滑道成9°～11°角仰起)时，运动员向上奋力一跳，身体被抛向空中。

　空中飞行：为了减少前进的空气阻力和增加升力，身体应与双滑雪板平行，与水平面成8°～10°的倾斜角并维持平稳，沿着抛物线轨迹向前飞落。

　着陆：与飞机着陆相似，经缓冲，平稳而安全地落在着陆坡上。为此，两腿应一前一后成弓箭步以减少冲击，两臂侧平举保持平衡并继续下滑。

　终止区滑行：在下滑通过K点(着陆坡转为平地处)后，尚需保持平稳，继续滑行并可做适当的制动减速动作(有的场地此段为逆坡滑行自动减速)，最后以急停动作停止在终止区。

　规则规定，飞行距离及各阶段的技术动作完成情况，两项满分各为60分。比赛规定每人跳飞两次，得分总和多者为胜。

速滑滑雪比赛规则

　速滑为滑雪比赛项目之一，1948年第5届冬季奥运会开始列为单独比赛项目。

　比赛在覆雪的高山上进行，坡度5～35°，平均20°。线路长2000米左右，起终点高标差男子为800～1000米，女子为500～700米。

　线路两旁设置一定数量的小旗，组成门形。运动员从山顶以最高速度沿线路通过旗门下滑，以滑降两次的时间计成绩。

　门旗颜色，男子比赛为红色，女子比赛为红蓝两色交替。旗幅为100厘米×75厘米，一个旗门由4根旗杆两面旗组成。

　门旗置于线路两侧，与滑降方向垂直。旗门间距4～8米，上下旗门相距30米左右。滑降以竞速为目的，时速一般在每小时100公里以上。

　因此直线滑降时，身体要尽可能团缩，转弯时要求重心转换快。为安全起见，规则规定运动员必须戴头盔。

回转滑雪比赛规则

　回转是高山滑雪比赛项目之一，也称回转滑雪或回转障碍。

　1948年第5届冬季奥运会开始列为比赛项目。比赛在覆雪的山坡上进行。线路长度：男子为600～700米，女子为400～500米。

　起终点高标差：男子140～220米，女子120～180米。线路中坡度在30°以上的地段须占1/4。线路上设置多种形式的旗门，组成障碍。

　男子55～75组，女子45～60组。运动员从山顶沿线路连续转弯穿越旗门障碍下滑。

　比赛要求在不同的两条线路上各滑行1次，以两次滑行时间之和计分评定名次。如第1次滑行犯规，则失去第2次滑行机会。

　滑行时碰倒旗杆不算犯规，漏门或骑杆过门则属犯规，不计成绩。旗门由两面40厘米×40厘米的旗组成，旗的颜色有红色和蓝色两种。

　一组门旗用同一颜色。线路两侧各插一面叫开口门。与前进方向平行的两面旗叫闭口门。以开口门、闭口门为基础可以组成蛇形门、三角门等多种门形。

　沿线路用红蓝两色旗交替组成多种门形，使运动员下滑时必须连续转弯方能通过旗门。旗门宽4～5米，两门相距15米左右。比赛前运动员可以由下往上察看线路，但不得由上向下模拟滑行。

北欧两项滑雪比赛规则

　由15公里越野滑雪和70米跳台滑雪两项组成的冬季运动会项目，简称北欧两项，又称滑雪两项全能。

　1924年第1届冬季奥运会即列为正式比赛项目。北欧斯堪的那维亚半岛地区冬季雪多，适于开展滑雪运动，但因缺乏阿尔卑斯山脉那样的高山，高山滑雪不够普及和发达，而越野滑雪和跳台滑雪却得到较好的开展。

　于是出现了既要求越野滑得快，又要求跳雪跳得远的北欧两项比赛项目。这个项目是北欧几个国家的体育强项。

　1988年第15届冬季奥运会开始设团体项目，跳台为70米级，滑雪为3×10公里接力。1992年第16届冬季奥运会台级为90米级，越野滑雪个人项目仍为15公里，团体为3×10公里接力。

　比赛规则基本上与越野滑雪和跳台滑雪单项比赛的规则相同。第1天先进行跳台滑雪比赛，跳3次，取其中成绩较好的2次;第2天再进行15公里越野比赛。

　比赛规则规定，运动员两个单项的成绩换算为得分再计总成绩和排列名次。70米跳台的飞行距离超过605米时，每米分值为16分。

　15公里越野滑雪比赛按名次计分，第1名得220分，以下名次按1分钟等于9分值的比率递减。

大回转滑雪比赛规则

　大回转是高山滑雪比赛项目之一，1952年第6届冬季奥运会开始列为比赛项目。比赛在坡度5°～32°的覆雪山坡上进行。

　线路长度男子为1500～2000米，女子在1000米以上。起终点高标差：男子250～400米;女子250～350米。线路上设置多种形式的旗门，组成障碍。运动员从山顶沿线路通过旗门下滑。

　其技术介于滑降和回转之间，既要有滑降的速度，又要有回转的快捷转变。比赛 方法 同回转，也是以两次滑行时间之和计分评定名次。

　滑行时碰倒旗杆不算犯规，漏门或骑杆过门则属犯规，不计成绩。如第1次滑行犯规，则失去第2次滑行机会。门旗分红色和蓝色两种，旗幅均为75厘米×50厘米，旗面对角饰以白条。

　旗门宽8米左右。沿线以红蓝两色旗交替组成多种门形，使运动员下滑时必须转弯方能通过旗门。

　其转变速度设计为15～29米/秒，低于回转的转弯速度。比赛前运动员可由下往上察看线路，但不得由上向下模拟滑行。

高山滑雪比赛规则

　高山滑雪是滑雪运动项目之一，运动员足登滑雪板、手持雪杖从覆雪的高山上向下绕障碍滑行。因兴起于欧洲中部阿尔卑斯山脉高山地带，又称阿尔卑斯滑雪。

　1936年第4届冬季奥林匹克运动会开始列为正式比赛项目。现有项目包括滑降、回转、大回转、超级回转和高山两项(滑降与回转)。

　19世纪末，居住在阿尔卑斯山麓的奥地利人M茨达尔斯基(1856～1940)，在1890～1896年期间，专门研究在高山陡坡上的下滑技术，对滑雪工具进行了改革和创新。

　把原来挪威式24米长的雪板改为18米长，雪板固定器也改由金属制造，并采用一根长雪杖，创造了犁式制动系统的高山滑雪技术，奠定了至今尚在运用的高山滑雪转弯技术的基础。

　高山滑雪的历史虽不如越野滑雪悠久，但受到人们喜爱，并成为与冬季高山疗养旅游相结合的运动。

　高山滑雪的场地比所有运动项目的活动面积和范围都更广阔。在1936年举行的第4届冬季奥运会上，高山滑雪仅设有男、女高山两项的比赛。

　从第5届冬季奥运会开始增加滑降、回转两项，第6届冬奥会又增设大回转比赛项目。从第15届冬季奥运会开始，又把男、女高山两项及特大回转列为正式比赛项目。

　在非冬季奥运会年，还有一年一度的世界杯赛及两年一度的世界锦标赛。

自由滑雪比赛规则

　滑雪运动项目之一。运动员足登特短雪板，不持雪杖，在雪上进行各种特技表演。1988年第15届冬季奥运会列为表演项目。

　1992年第16届冬季奥运会将自由式滑雪中的雪上技巧(男女)列为正式比赛项目，自由式滑雪产生于60年代末，为美国具有开拓精神的年轻一代滑雪运动员们所创。

　最初人们称这种滑雪运动为花样滑雪。1979年国际滑雪联合会承认这个项目，定名为自由式滑雪，每年在世界各地分别举行世界杯赛。

　1986年在法国的蒂尼举行了首届世界锦标赛。自由式滑雪共有3项，即空中技巧、雪上技巧、雪上芭蕾。

看过滑雪比赛的规则有哪些的人会看：

1 高山滑雪有哪些规则

2 滑雪的规则是什么

3 滑雪的比赛项目

4 冬奥会有哪些比赛项目

5 自由式滑雪有哪些技巧

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)