做哑铃侧平举的时候，一只手10KG，做完之后，肩膀酸的厉害，请教有没有更好锻炼肩膀的动作

有简单的方法：1哑铃仰卧飞鸟（双手握着哑铃，躺在长凳上或别的什么物体上，展开双臂，再用力将两哑铃提至前胸，犹如鸟儿展翅飞翔一般，以二十次为一组，共做三组。）

2仰卧曲臂上拉（卧在凳上或坚固的支架上，双手执哑铃曲臂放于背后，再用力将哑铃拉至胸前，以二十次为一组，共做三组。）不过，做这个动作时要特别注意，哑铃不要太重，头部不要靠外，双脚要稳稳地踏在地上，不能悬空（即你所躺的这个长凳不能太高）。否则，头部甚至身体易被哑铃的重量拉到在地而受伤。

    我觉得每个人锻炼的过程之中都会遇到这样或那样的问题。像你这种情况，我觉得可能有以下三种可能。首先可能是你从事的运动导致的这种情况，其次有可能是平时你用力的习惯导致的，最后有可能是你在运动的过程中发生的肢体的接触导致的，总之这个原因肯定是多方面的。

    如果你平时主要从事的运动是撇标枪、铁饼，还有铅球的话。那么出现这种情况就比较正常了。因为你在锻炼的过程中，绝大多数情况是用左侧或者是右侧的手臂发力，时间长了，做多了这种重复性的动作。你左侧或者是右侧的肩膀承受了太多压力，所以这一侧的肩膀会急性的肌肉酸痛。为了避免这种情况的发生，我建议你在运动的过程前做好充足的热身，并且在运动的过程之中适当的休息、放松，减小左者是右侧手臂的负荷。

    还有可能是你平时的运动习惯导致的。比如玩篮球的时候，有的人喜欢用自己的右手运球，左手的负荷就特别的小。所以打球打的时间长了，右侧的肩膀承受的压力就明显的比左侧的要多。这就是右侧肩膀会急性酸痛，而左侧身肩膀却不会酸痛的原因之一。想要摆脱这种状况，就在平时的锻炼中，注意开发自己的弱侧手臂。在运动之中，寻求两臂之间的平衡点，以减小对一侧肩膀的透支。

    还有可能是你在运动的过程中，一侧的肩膀被别人碰了一下，你却没有注意。因为在运动的过程中人的经历特别的集中，只是注意场上的形式，却没有注意自己的身体。在运动结束之后，就会感觉自己被撞到的那侧肩膀特别的酸痛，却不知道原因。

    我就曾经遇到过这样的情况，有一次和同学踢足球的时候就是因为注意力太过集中在球场上，没有注意周围的形式，导致了自己肩膀的受伤。我还记得当时的情景，自己运球飞速的向对面球门跑去，这时从侧面杀出一个对面的防守球员。由于我的注意力只集中在球上，所以不小心自己的右侧身体和他撞了一下，由于身体接触之后，我打入了一个进球，所以特别的兴奋，完全没在意。后来比赛结束了，我的那侧肩膀就特别的酸痛。

   所以我觉得为了避免这种状况发生，你需要减少一侧肩膀的负荷，同时注意在运动中减少和别人的身体接触。

生活中很多人都有肩膀酸痛的症状，有的人是因为长期的劳累导致的，有的人是因为一些其他的疾病导致的，但是不论是什么原因导致的肌肉酸痛，我们都要注意及时调理，因为这就预示着身体的一些小问题。那么，一般肩膀酸痛是什么原因呢？

1、颈椎问题

颈椎病之所以容易引起颈背酸痛，颈部活动受限，主要是由于神经根受到压迫刺激造成。颈椎病造成肩膀酸痛时，会出触电一样的感觉，同时伴随手指麻木，肢体发冷及受压神经支配区皮肤有异常感觉，但是不会出现肩关节活动障碍。

2、肩部肌肉痉挛

当肌肉一直处于紧张状态或者我们长时间保持不良的坐姿时，长期伏案看书写字，是最容易出现肩部肌肉痉挛现象的，这种现象引发的肩膀酸痛症状在经常在电脑前工作的上班族中最为常见。

3、肩关节结核

肩关节结核和肩周炎一样，发作时都有肩膀酸痛和功能受限情绪出现，但是肩关节结核发病比较慢，并且常伴随低热，夜间盗汗，脸色苍白，全身乏力等症状。

4、肩部肿瘤

肩部周围长肿瘤的话，到了一定阶段会引起肩膀酸痛或者肩臂活动发生障碍，肩部肿瘤与肩周炎的区别在于，患者的肩膀酸痛现象会逐渐加重，疼痛部位因肿瘤生长，局部出现肿大现象。

5、胆囊疾病

常见的如胆结石，胆囊炎都会有可能引起右肩酸痛现象出现，这是因为胆囊和右肩部位的感觉神经有重叠部分，但胆囊出现炎症的时候，右肩和右肩胛下也会随之有隐痛感觉。如果除了感觉肩膀酸痛之外，还有反酸，腹胀，恶心等消化不良的症状，最好去医院检查一下胆囊。

6、心脏疾病

肩膀酸痛也有可能和心绞痛，心肌梗塞等心脏问题有关，当这些疾病发作的时候，由于心脏和左肩的皮肤感觉会传入同一骨髓引起疼痛问题，因此疼痛会向人体左肩膀放射，这种疼痛被陈伟牵涉痛，它与肩周炎是有区别的。心绞痛的发作常常与劳累或者兴奋有关，休息片刻疼痛有所缓解，也可以含硝酸甘油片缓解病情。

7、瑜伽放松

1、勇士三式

功效：强健肩膀和背部肌肉。

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

2、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

3、侧暮光式

功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

4、侧撑式

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

5、弓式

功效：强健后背肌肉。

胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

6、轮式

功效：加强背部和上半身的力量。

背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。