压腿有什么健身效果?

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。

其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

回答者： 五岳独尊zzzz

内家拳，太极，形意，八卦，都行，跆拳道也可以，应该说学什么也不晚，才21岁啊，但是想要达到很高的水平，拿奖牌了，那是基本上没可能的了，我身边就有一些人学散打，可是不当回事，学了和没学一样，可是，我知道一个女生以前没有基础，半年多一点，学八门拳就练的不错了，我还经常见她在早晨练，我学形意拳，对这个精神就自愧不如，不过我的老师是很高明的，不让我们受大苦，讲究要轻松练拳，我还是比较幸运的。其实，只要你想学什么都不很晚，如果，你是比较现代的的话，不妨去学跆拳道，我是看不上眼的，就觉的是女人练的东西，其实和传统武术没法比，我指的是技击实用价值上，好看的话，我学的形意拳那就叫难看了，虽然，太极形意八卦齐名，太极好看，可是学者很难应用到实际中去，非得下很长功夫不可啊。不过，养生到是不错的。形意八卦，会的很少，也难练习，非名师指点不可。要么学太极，要么学跆拳道，要么学武术套路。如果周围有名师，不管什么都跟定他。

1 八段锦什么时候练最好 中老年人：早晨

早晨的时候比较安静，这个时间段也是许多中老年人出门锻炼的时间，将八段锦作为晨练的一种方式也是非常不错的选择，特别是对于一些觉少的人群，醒的比较早，更适合在早晨练八段锦。

上班族：晚上

对于年轻的上班族而言，在晚上吃完晚饭后，在比较安静的情况下，也可以开始练八段锦，练完之后休息休息，洗个澡，睡在床上会感觉浑身都很舒坦，可以消除一整天坐着上班造成的腰背酸痛。

其他时间也可以

练八段锦其实并不拘于上述两个时间段，因为八段锦注重肢体动作与呼吸相结合，只要在安静的时间段都是可以的，平常如果有时间、有空间，可以随时练。

但是注意：吃饱饭后不能练八段锦，乱玩八段锦也不能立刻吃饭，要在饭前、饭后的半小时后练。

2 八段锦每个动作做几次

根据国家体育总局发布的八段锦版本，我们可以得知：

第一式：两手托天理三焦，本式托举、下落为1遍，共做6遍；

第二式：左右开弓似射雕，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第三式：调理脾胃须单举，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第四式：五劳七伤往后瞧，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第五式：摇头摆尾去心火，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第六式：两手攀足固肾腰，本式一上一下为1遍，共做6遍；

第七式：攒拳怒目增气力，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第八式：背后七颠百病消，本式一起一落为1遍，共做7遍。

在时间允许的情况下，每天可以练习八段锦1-2次。

3 八段锦的动作要领  预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式：两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式：左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式：调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式：摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式：两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式：攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式：背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

4 练八段锦的功效与作用 消除疲劳

八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

矫正肩背

八段锦的 “两手托天理三焦”动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

加身体强血液循环

八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

调理脾胃、防治肠胃病

八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

增强头部血液循环

八段锦第四式“五劳七伤向后瞧”，这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，显然是一种头部运动。头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

增强体质

八段锦第五式“摇头摆尾去心火”，这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。

锻炼腰肌

八段锦第六式“两手攀足固肾腰”，这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展，坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官、特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。

增强眼肌、防治近视

八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”和第七式“攒拳怒目增气力”，分别有加大眼球活动范围和瞪眼怒目的动作，可以增强眼肌，防治近视。

疏通经络

八段锦第八式“背后七颠诸病消”，这个动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，可以放松身体、疏通经络、按摩五脏六腑，十分舒服。

现在很多女性都热衷于练瑜伽，瑜伽能够改善人们的生理、心理、情感等方面的能力，达到身体与精神的高度统一。不仅可以很好的塑造体型，同时也达到修身养性天人合一的效果。其中瑜伽分为流瑜伽和阴瑜伽，那么这两种瑜伽有什么不同之处呢？

流瑜伽的核心是通过喉咙呼吸的，以拜日式为热身基本方式，将若干不同的体式连接在一起，达到呼吸与体式的统一。流瑜伽注重身体的流畅性，从一开始到最后所有的动作都一气呵成，行云流水。练流瑜伽对女性的身材有很好的塑造作用，同时也能够预防很多慢性疾病。练流瑜伽还可以消除人的紧张和疲惫的神情，最后可以保持人一个良好的心态，使人更加青春阳光保持年轻。

阴瑜伽是一种安静的瑜伽锻炼方式，它起源于中国的道家思想，强调整个身体和深层肌肉的拉伸，注重大脑要清除一切杂念，要抛去思想的负担，静下心来安静的去做各项动作。练阴瑜伽可以使我们的身体达到平衡，增加身体的柔韧性，同时也能够使人思想和精神更加放松，静下心来好好的享受练瑜伽的时光。

不管是流瑜伽还是阴瑜伽，都是瑜伽的一种。只不过他们的练习形式以及体式顺序有些不同，都能够取得很好的锻炼效果。是当今人们比较热衷的一项运动，使人身体更加协调，机体更加灵活，精神更加放松。

洪家著名的三套套路：

工字伏虎拳——修改十八罗汉拳而成，路线成工字形。为洪家母形拳（初级拳套路），学习扎马，桥手、及内功基础。

铁线拳——铁桥三所传。属短桥窄马近身贴战的武术。铁线拳主练内功，“外练筋骨皮、内练一口气”的实践套路。

虎鹤双形拳——修改自五形拳而成，属应用套路。

其他套路 五形拳，五禽拳，十二桥手及十二桥马。

洪拳套路中有五形拳与五禽拳之分，所谓五形拳是指龙、虎、豹、蛇、鹤等五种形拳；而五禽则指虎、鹤、龙、蛇、猴五种象形武术。这两种形拳在洪拳中都属于中级套路，而且都偏向应用型的武术。五形拳主要为虎形练骨、豹形练力、蛇形练气、鹤形练精、龙形练神。而五禽则为虎走刚猛、练筋骨劲力，鹤讲轻巧、明角度攻守，蛇主飘缠、气沉连绵，猴则手眼明快、迅速灵敏，龙写神意、化刚柔。故虎形刚猛、鹤形清而巧、龙形合刚化柔、蛇形气沉连绵、猴态快速轻灵。

五禽诀有虎似下山出林之壮、鹤似休枝啄食之意、龙似出云游腾之观、蛇似草行急步之形、猴似上树取物之态。洪拳的套路很多取自飞禽走兽之形态，并藉由形拳以达习其形、究其意、成其真的效果。这和兵法中所谈到的以正合、以奇胜的道理相同。因为洪拳有以内劲为主的学习方向，也有以招式之应用为得道之法，所以五形也好、五禽也好，都是藉由不同的形意，使学者能偏己所好，或者藉不同型态之激汤以提升自己的武术程度。

十二桥手及十二桥马法：

一般讲洪拳十二桥手是指十二诀，乃“刚、柔、逼、直、分、定、寸、提、流、运、制、订”等十二桥手诀。而十二桥手法则为“穿、沉、分、架、摸、推、寻、磨、挂、撞、锁、劈”等十二种桥手法。十二桥手诀是十二种心法，以刚为天、柔为地，配合其馀十种建立起洪拳的整体劲道要领；十二桥手法则是十二种桥手用法，讲求桥来桥上过、无桥自造桥。故二者一为心法，讲究体会；一是手法、主在应用。

十二桥马：

洪拳十二桥马是指十二步法，这十二种步法为四平马、子午马、伏虎马、麒麟马、吊马、独鹤马、中字马、三角马、败马、二字钳羊马、跳马、丁字马。 洪拳三宝一般是指工字伏虎拳、铁线拳及虎鹤双形拳等三套洪拳套路。

工字伏虎拳传说是洪熙官改十八罗汉伏虎拳而成，路线成工字形。它是洪拳的代表套路，主要是扎桥手、桥马与气息内劲。特色在于气势雄壮，刚劲猛烈。要求沉肩展背、劲贯骨髓，以身调气、以气催力。使达到“气吼山河动，举步风云起。”的神态和气概。

铁线拳 为洪拳的内功拳术，乃洪熙官得自少林寺的秘传武功，动作大开大合、长桥大马。特色在于以身调气、以气催力。以开合吞吐，配合十二桥手诀，刚柔互用，再加上五脏六腑的调息锻炼，使达到“内练一口气”的效果。另有一派的说法，指铁线拳为广东十虎之一的铁桥三所传。乃属短桥窄马近身贴战的武术，特色为以喜、怒、哀、乐调五脏六腑，可达健身、强身的效果。

虎鹤双形传说乃洪熙官与方咏春武术交流后所创的一套武艺。主要取自虎之威猛与鹤之轻巧灵敏，达到“虎鹤合一、天下无敌”的功用。大致而言，本套路的特色为洪拳桥手、步法、身法的综合变化，再加上虎形拳的刚猛及鹤形拳的巧劲，使之成为一套实用、多变化的高级套路。此三套拳术之所以称三宝，主要原因乃工字伏虎重根基，可扎桥手、桥马及内功基础，尤其它的手法及桥马、劲法可奠定学习其它洪拳的根基，所以一般都把它作为母形拳，所以称为洪拳的代表套路；铁线拳主扎内功，乃洪拳名言“外练筋骨皮、内练一口气”的实践套路，故称为洪拳至宝；虎鹤双形则为洪拳之表演及应用套路，故三者有互补互用之特点。 洪拳是一种长拳拳法。该拳内容有盘、势、法、理四个方面：盘即基础训练；势即套路；法即打手打法；理就是拳法理论。基础训练有“五大盘功”，其具体练习方法如下：

乌龙盘打(仆步抡拍)

乌龙盘打是练习肩臂的功法，经常练习能使肩关节灵活，增强肩关节的柔韧性，发展手臂的协调性，是洪拳重要的基本功法之一。

1．预备姿式。两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，指尖向下，拇指侧向前，目视正前方。

2．弓步插掌。左脚向左迈进一大步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步，身体左转，右臂伸直向左摆，指尖向前，拇指侧向上，左臂屈肘于右臂前，指尖向上，小指侧向前，目视正前方。

3．弓步抡臂。上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，同时右臂向上、向右抡臂，左臂向左抡臂，目随右手环视。上体继续右转，右臂向下、向后抡臂，左臂向上、向前抡臂。

4．仆步拍地。上体左转，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步；右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧以掌心拍地，左臂向下、向左抡臂至左上方，掌指尖斜向后，拇指斜向上，目视右手方向。右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，同时左臂伸直向右摆，指尖向前，拇指侧向上，右臂屈肘于左臂前，指尖向上，小指侧向前，目视正前方。然后照上述方法，做反式练习。 学士打躬是练习腰部柔韧性的重要功法之一，经常练习能使腰部关节灵活，增强腰腿的柔韧性，能提高动作的质量。

1．并步托举。两脚并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心向上，目视两手手掌。

2．前下俯腰。上体前俯，两手向前下伸，尽量贴地。

3．左右侧俯。上体向左、向右转动，两手手心向下，随之在左、右外侧触及地面。

4．面贴小腿。两手松开，向后抱住跟腱部位，逐渐使胸、面部贴靠在腿部，持续一定时间再起立。照上述方法，可反复进行练习，两腿挺膝蹬直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。 风摆杨柳也是腰部的一大基本功。腰是连接上下肢运动的枢纽，是躯干范围最大的部位，武术中的吞、吐、开、合、拧、转、折、叠、含、闪、展等身法的变化，都表现在腰部，武术对腰部的灵活性、协调性、速度、柔韧、力量要求及高，因此腰部功法显得特别重要。

1．甩腰。两脚开步站立，两臂上举，指尖向上，掌心均向前。以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直。

2．涮腰。上体前俯，两臂随之向左前下方伸出，接着向前、向右、向后、向左翻转绕环。照上述动作方法，左右反复进行练习。两腿伸直，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大。尽量屈体，经增大绕环幅度。 大臣吻靴是在平地上进行正压腿的腿功之一，通过正压腿练习，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。

1．预备势。两脚并步站立，身体自然正直，两拳屈肘收抱于腰间，拳心向上，目视前方。

2．正压腿。右脚尖外摆，右腿屈膝，上体前俯，左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖翘起，腿伸直，两手指交叉按在左膝关节上，然后上体有节奏地向前、向下压振。反复练习一定数量后，照上述方法，换腿进行练习。挺胸、塌腰、收髋，被压腿的脚尖勾紧。 侧身卧靴是在平地上进行侧压腿的腿功之一，通过侧压腿练习，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。

1．预备式。两脚并步站立，身体自然正直，两拳屈肘收抱于腰间，拳心向上，目视前方。

2．侧压腿。右腿屈膝，上体向左侧俯，左脚向左上一步，脚跟着地，脚尖向上翘起，腿伸直，右掌屈臂向上、向左举于头上方，掌尖斜向下，掌心斜向左，左臂屈附于胸前，掌尖向上，掌 心向右，然后上体有节奏地向左、向下压振。左腿做一定数量后，照上述方法，换腿进行练习。挺胸、塌腰、收髋，被压腿的脚尖勾紧。 洪拳金锁连环步法是通过进步连环锁扣对方前脚或后脚，施以相合的劲，拧、别对方，令其倒地的动作。练习时先以基础的锁扣步为主，来回一条线单操。扣脚时以前肩及膝关节向下扣压，形成螺旋的拧合劲，做到身法与步法协调一致。待步法熟练后，再施以特殊的手法综合练习，形成精、神、气力、功。手、眼、身法、步，八法合一。应用时随实战之变化可连环锁扣对方。令对方顾上不顾下。顾前不顾后。步步锁扣。如环无端。

洪拳金锁连环步具体功法练习

1滑步前脚锁步

呈实战式，目视侧前方，双手防护于胸前，快速进步，以前脚内扣，后脚蹬地，直接滑步锁扣对方前脚跟。可反复练习。要点滑步迅疾，贴地而行，落步生根，神形合一。

2上步后脚锁步

呈实战式，前脚虚后脚实，双手防护于胸前，目视侧前方，旋腰拧身，速上后脚锁步，以膝关节向里裹劲，意念扣锁对方脚踝及后脚跟。此为左式练习，右式与左式方法相同，应反复练习。要点，肩随腰转，身形如弓，形成小巧的缩合力。

3锁步别摔

左者速滑步以前脚锁扣右者前脚后跟，同时以右手捋其前手腕，左手置其胸前，步落手走，旋腰拧身将对方放倒。要点，锁步进身，手脚的别劲与旋腰拧身要相合。

4锁步提摔

左者以前手拳击甲面门，左者以前手捋其肘臂(以横化直)向上搅缠对方膀臂，同时上后脚锁步，进其中门，左者向右者右后方探身以右手抓右者小腿肌肉，顺其劲向上提带，将右者摔出。要点，上步进身，攻其中心，以鹰爪力抓对方小腿致其疼痛反应，借其劲四两拨千斤。

实战演示：传统功夫实战时常能以四两拨千斤，功夫高手从不以拙力打人而是以巧妙的技法制服人。然而技巧的速度与力量并不表现在外形上，往往在不经意间，等对方感觉到时就倒地了。

采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五；每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组，正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。第一天：1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸；6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船；7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举；第二天：3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲；4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵；5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举；8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起拉筋的好处：

　　1柔韧性练习可促进身体健康以及体形完美。

　　当与各类力量性训练科目相联合时，例如跑步、骑自桥式起重机、潜泳以及划船等项目，柔韧性在完备的健身训练体系中最少能供给三分之一必要的帮助。

　　2柔韧性训练可削减受伤的危险性。

　　大部分一样平常毁伤以及运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸导致的拉伤。对于峙科学规律的柔韧性训练的武术运带动比缺乏的人受伤可能性要小50%。

　　3当与其他类型的训练相联合时，柔韧性练习就是一种大好的热身或放松运动。

　　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

　　4柔韧性练习可提高你的竞技程度。

　　一个具备杰出柔韧性的武术运带动表演起来会越发轻松、精彩。你能想象出一个关节僵硬的体操运带动会是啥子样子吗运带动一朝有了杰出的柔韧性，在心理以及生理上都会比其他运带动据有优势。

　　5合理的柔韧性训练实际上是一种乐趣。

　　你有过清晨醒来在床上舒展全身的那种觉得吗？很是舒畅。起床前伸展全身是一种大好的方法，能使你的身面子对于全新的一天时没有任何不舒畅的觉得。

　　啥子人需要进行柔性训练呢？正如很多运动生理学家所承认的那样子，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习。有的老年人有骨科疾病而不能进行其他的锻炼，却照样可以进行柔韧性练习，蹒跚学步的孩子也可以进行被动柔韧性练习，孩子有更强的可塑性。杰出的柔韧性不仅不会妨碍生长，而且有利于生长，保护骨骼、肌肉，有用预防伤病。

　　啥子时候进行柔韧性训练？一个武术运带动开始柔韧性练习的最佳时间是武术训练以前，例如你会看到田径运带动在跑步前会伸伸小腿，篮球运带动赛前匆忙地拉伸本身的后腿韧带，这几乎是一种潜意识的步履。其实恁地短暂的练习，作用是微乎其微的；为了起到热身作用，其持续时间必须连结在10～15分钟，并且要柔韧身体的各部位。柔韧性练习也是紧张的武术训练后的一种大好的放松，如果你能如许做，你将为体力恢复之快而非常吃惊。对于大大都人而言，柔韧性练习最抱负的时间是在晚睡前一二个钟头之内，如许可以缓解甚或消除一天的委顿，你会感应很轻松并能畅然入睡。

　　拉筋的注重事变：

　　热身与拉筋能提升运动能力并制止伤害，但是，很多人只知其一，不知其二，或掌握不到方法，未蒙其利，反受其害。为了得到最大的好处并确保安全，必须遵守以下原则：

　　1拉筋前必须热身。比如说，利用小跑增加身体的温度，使肌肉与肌腱处在备战的状况，如此拉筋不仅效验会提高，也可削减拉筋受伤的机会。

　　2拉筋时不要暂停呼吸，应该缓慢的呼吸。屏气会使负氧增加、动作不协调、拉筋受伤的机会提高。

　　3在运动前后都要拉筋。一般只想的起来运动前拉筋，之后一身疲乏，连动都不想动；可是此时虽则肌肉酸痛，仍需再缓以及地作一次拉筋，才能使肌肉纤维重新调理，奇迹般的快速恢复委顿，下次运动时肌肉的前提也会更好。

　　4拉筋的动作要缓慢而温以及，千万不可猛压或急压。拉筋的目的是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐增加伸展的潜力及勉强承受力。无论是律动式或固定式(持续姿式拉30秒以上)，只如果缓以及的，都有效验。切忌在拉平常压不到的筋时，为求速成而猛烈地急压，或请旁人施加外力帮忙；只要用力不当，都会造成伤害。

　　5替换拉筋的肌肉群。有时候，一个动作，可能由很多肌肉群协同地完成；但是这些肌肉处于不同的位置，需要么同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，标的目的作用相反的撷抗肌也必须对于等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某些极限动作便可能登顶不能甚或受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时落空平衡，也会使之受伤。

　　6拉筋的程度是感应有点张力或酸，此时肌肉觉得神经元正确地反应出拉筋的效验；如有痛的觉得，已经濒临受伤了。

　　成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是制止受伤的防护罩。每小我私人，必须把握以上的原则，并建立小我私人最适合的例行步骤，使之成为习惯。这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速马路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了本身的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存荣幸，并安享其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

　　拉筋的正确方法：

　　一、关于正压腿

　　在压腿的几种方法里，正压腿是根蒂根基，也是习练者感应吃力的方法。初练者常存在以下需要别人解答的题目：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部以及腿之间呈现一个大空儿；有的站不稳，快要后倒似的，甚或呈现腿部韧带受伤。要处理完成以上需要别人解答的题目，压腿时可注重以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直；被压腿脚尖向上并成心识地向回勾扣，上体用力进取移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上体前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另外一腿。几天之后，腿部肌肉变得比力柔软时，可进行下一步。

　　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量进取俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上体用力进取下俯压，试着以腹部贴大腿。此步成后，可进行下一步练习。

　　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上体用力进取下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

　　（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

　　（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，申明正压腿已成。

　　只有如许一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对于应的接触，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对于应，才可制止躯干与腿之间呈现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对于腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能对于峙一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，会使韧带受伤。是以初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可操之过急。压腿时还要注重躯干与腿部的接触，顺序是由近及远的：腹部—大腿、胸部—膝盖、头部—脚尖，不要一开始就一无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，始终如一

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥寡味，尤其是练到绝对于是程度，还会有腿、髋部酸痛的觉得，这是练习者呈现的近似长跑运带动一样的“委顿期”。此时最重要的是本身要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停息。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比力起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，削减压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢联合等。只要对于峙下去，酸痛的觉得会逐渐消散的，那时你会为本身取得的成就而兴奋的。

　　5、压前要做好筹办活动

　　练习前，可跑步以及做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过筹办活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于柔韧性练习。

　　二、关于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的根蒂根基。踢腿时常呈现的需要别人解答的题目有：1、重心不稳，甚或摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。处理完成上述需要别人解答的题目，踢腿时要注重以下几点：

　　1、起腿要轻

　　腿将次踢起时，要迅速地将身体重心移到另外一腿上，使将次踢起的腿部肌肉放松，如许才会起腿轻，踢腿快如风。最初为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

　　2、踢时要快

　　腿由下至上快速向脸部摆动，这搭有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿的上摆要有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须连结动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的脚跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖。这些均申明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要对于峙压踢联合，常练不辍，定会到达脚碰前额的。

　　3、落腿应稳

　　初练者往往踢起腿刚落地，就踢另外一腿，从而导致出腿笨重、身体歪斜。因为踢出的腿刚落地时，身体重心在原支撑腿上，还没有转移至此腿。正确的做法是等腿站稳后，身体重心转换已毕再踢出另外一腿，如许练习也有利于实战中连环腿法的应用。

　　三、压腿有3种姿式，再来简略讲讲：

　　1正压腿

　　面对于绝对于是高度的物体，比如高台、桌椅，双腿合拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时绝对于是要收髋，这是很多人没有注重到的地方，上体前屈，进取向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。按照柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚或下颌去接触脚尖。

　　2侧压腿

　　身体侧对于肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部以及腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易呈现两腿不直、身体进取弯曲。以是在练习中应注重，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

　　3后压腿

　　背对于肋木，并腿站立，两手叉腰或扶绝对于是高度的物体。右腿支撑，左腿齿及，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。摆布腿交替进行。髋部、腰部以及颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，是以可请同伴帮忙顶起本身被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿时为了制止拉伤或者跌倒，再次提醒以下6点：

　　1要稳：单腿站立时必须站稳，最佳能有个扶手，制止摇晃失重跌倒。

　　2要轻：压腿用力不能过猛，以免对于腰腿肌肉骨骼造成毁伤。

　　3要缓：压腿的动作宜缓慢。

　　4要短：一般每次3～5分钟即可。

　　5要放松：压腿之后不要顿时就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

　　6压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之规范。

　　以是，压腿成功后，再讲讲劈叉的方法：

　　竖劈腿：腿前后分隔成1字形，双手撑地，使上体正直，尔后起劲使身体向下振压，至两腿前后分隔至一条线坐于地下为合格。

　　横劈叉：腿摆布分隔成一字形，双手在体前撑地，使上体正直，尔后起劲使身体向下振压，至两腿摆布分隔成一线并坐于地下方为合格。

　　上面系统的介绍了的柔韧性训练，底下讲讲柔韧性训练的要端以及理论。

　　其一：练柔韧的时间最佳选择鄙人午，不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对于身体有大好的活动，而且体力消耗较大，委顿时肌肉的运动机能会下降很多。下午是活动了一天后身体都活动开了，而且身体的温度也升高，由于身体的温度越高练柔韧越收效。

　　其二：练习柔韧时最佳要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精力意念、助力压腿。这搭说一下助力压腿，当你方法不当或怕苦造成久练失效时，请一位专业人士来辅助你练习。例如练横劈时，可让助手按住你的双膝程度适当助力向下压，要比一小我私人练时效果好。练习时切勿恶作剧，以防伤身。

　　其三：练柔韧时压腿、踢腿配合练习，效果极佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。

　　其四：练柔韧前绝对于是要充实活动全身，使身体发烧后再压腿，在压的过程当中要同时以及静耗、精力意念相配合，只有这们才能越发更好的提高练习的效果。

　　另外，介绍一个现今被认为最科学以及有用的柔韧方法，是美利坚合众国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过持久的研究而创建的‘对于等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美利坚合众国‘黑带’杂志上持续刊登了十年，此刻还在接续！这个方法帮助了很多年数很大的武术爱好者顺遂的作出横叉以及竖叉，比如著名的空手道9段大师George ADillman，就是其中之一的得益者。该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能到达好的效果！首要分成2个部分：

　　熬头、每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿、后撩腿以及侧撩腿；但绝对于不要做静态压腿！

　　第二、一个星期只要2次的11～23分钟的对于等性柔韧练习，就是特别的劈叉方法。腿劈开到上限后，连结不超过30秒，然后些微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，觉得就是让腿本身用力撑起身体；然后放松逐步再下压到极限，连结不超30秒，再一样的些微用力收起腿，反复如此，大概5次摆布。

　　一般应该一次比一次压的低，不外不用太焦急，如果第二天觉得肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼截止！按照记录，普通全国人民代表大会概需要3～六个月可以顺遂劈开横叉，主如果按照小我私人的柔韧根蒂根基，有些甚或9天就可以完全劈叉！

　　当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的。还有一个每天要做的，就是仰卧后举起双腿，然后摆布分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次；一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加份量，这个方法对于劈叉有很大的帮

5分钟快速跑，热身；然后1个小时器械；最后10分钟放松。器械是按照三个大肌群胸部、背部和腿部轮流进行，一天只练一个肌群；练胸的时候附带练三头，练背的时候附带二头，练腿的时候带上练腰部；腹部则可以每次都练。

2韧带的训练方法(新手必看)N©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 `}一、 正压腿'gO'面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。`Cb,©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 Ar;二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。UH^0bEe©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 nk,$w三、后压腿 背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。6psE})}t©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 Mo^KYM四、仆步压腿y两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。HNnIFc1©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 lD9>五、竖叉 两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。0JZ©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 ^`Xg六、横叉 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。KatC{+<2v©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 ,h=七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。:!vmZ\FJ©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 x5H,如何快速有效的拉开韧带hQ©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 N|HkY 本文原作者约翰·立托为美国“振藩截拳道核心”成员之一，会刊《李小龙》杂志主编。是迄今为止世界上惟一由李小龙夫人琳达女士授权全权整理、出版李小龙笔记手稿、 训练日记、书信录音、录像、纪录影片的专栏作家，已整理出版有“李小龙图书馆”丛书第1～6卷，受到世界各国截拳道理论研究界的广泛关注与 热烈欢迎。我们将分两期刊登李小龙独特的柔韧性训练法。现在看来为武术家柔韧性的重要与否而争论是很不明智的。但不管怎样，普通人认为武术运动员的灵活性无非是跃到空中，使出一记范达姆式的飞踢。除了振藩截拳道、跆拳道、空手道、法国腿击术和中国北派功夫，柔韧性在大多数武术家的训练中不是主要课程。 为何需要柔韧性训练放下自卫方面的益处不谈，良好的柔韧性可以使你在任何时间、任何范围内，向任何角度发起攻击，即使在非自卫性方面，也有很多的理由可以解释为何你需要这种练习，尽管在完整的健身训练计划中此因素常被忽略。 1柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。 当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。 2柔韧性训练可减少受伤的危险性。 大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。 3当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。 4柔韧性练习可提高你的竞技水平。 一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。 5合理的柔韧性训练其实是一种乐趣。 你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉非常舒服，是吗笔者有次事理李小龙的手稿，发现他给其助教丹·伊鲁山度制订的一个早晨起床前伸展全身的训练项目，这是一种很好的方法，能使你的身体面对全新的一天时没有任何不舒服的感觉。 什么人需要进行柔性训练呢正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。 什么时候进行柔韧性训练由于笔者涉足健康及健身领域已达20余年，并且有幸与当今主要运动项目的运动员一起工作，比其他人更容易接近他们并观察他们的运动习惯，因此得以总结出一些准确的柔韧性练习的经验。首先，一个关心自己的柔韧性、健康、相貌及运动水平的人，无论男女，每天至少需要10～15分钟的柔韧性练习。如果能坚持不懈，每周3～4次将会逐渐地促进你关节和肌肉的灵活性，如能每天坚持练习，进步的速度要快4～5倍，笔者也曾接触过一些柔韧性很差的运动员，他们坚持一天两次的柔韧性训练，都取得了惊人的进步。一个武术运动员开始柔韧性练习的最佳时间是开始其武术训练之前——但不能认为这是可有可无的事。很多运动员在比赛前会匆忙地做点柔韧性练习，这几乎是一种潜意识的行动。例如你会看到田径运动员在跑步前会伸伸小腿，篮球运动员赛前匆忙地拉伸自己的后腿韧带，其实这么短暂的柔韧性练习对运动员的作用是微乎其微的。为了使柔韧性练习真正起到热身作用，其持续时间必须保持在10～15分钟内，并且对身体的各部位都要进行柔韧性练习。同样以这种方式，柔韧性练习也是紧张的武术训练后的一种很好的放松。如果你能做到这一点，你将为体力恢复之快而大吃一惊。对我们大多数人而言，柔韧性练习最理想的时间是在晚间睡前的一二个小时之内，李小龙甚至在晚上看电视时也进行此种练习，这对缓解和消除一天的疲劳有很大的帮助。不管怎样，经过一段晚间特别的柔韧性练习后，你就会感到很轻松并能畅然入睡。 如何进行柔韧性训练笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20一30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸——尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。 怎样掌握柔韧性训练的进度？那些从未进行过柔韧性训练的人——不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。 s:`Il,©九天之上★跆拳道★空手道★论坛 -- 跆拳道WTF/ITF，空手道，防身术，健身健美，动画，下载，论坛 a/\}4初学者注意事项：06h初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。PD对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。V68从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。w1R如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。8xRUT为了实现目标，建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习

3们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。未成年人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。

按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多青少年学生患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

以下几个方面可以提高睡眠质量：

＊ 睡眠要适量

1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！

＊ 睡觉的环境

要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”

睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。

要有正确的睡眠姿势。

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要养成良好的睡眠习惯。

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

＊ 顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

＊ 调节饮食

我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。

为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：

忌饱食

晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。

忌饮浓茶与咖啡

晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。

忌喝酒

研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。

＊ 噪音

不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。

＊ 睡觉时间

要想提高睡眠质量，入时间必须注意；

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

什么样的睡眠才是最好睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。