健身房锻炼上半身计划（女生）

女孩子和男孩子不一样，健身要特别注意，女性男性化， 过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。，健身后遗症 女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

健身房锻炼上半身计划女生

1、每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 2必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环

2、慢跑30-50分钟 局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组 腿，轻重量深蹲，组数同上， 腹部联系：仰卧举腿

3、每天哑铃曲小臂，两臂各100次。2每天俯卧撑200个。3每天持重冲拳。4每隔一天做50个引体向上。5每隔一天跑上3000米来增强

4每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐

5、瑜珈+跑步关键是坚持~美女

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

2个月太短了

我看你说的主要是增强绝对力量 那你得去健身房 家里增强力量是比较难的 自重健身没那么大效果

力量训练最基础的模式是你单次最大重量的6到8次 让后不减重量 继续做6 7组 中间可以变式 组间休息可以长达30秒

一定要练三大项 深蹲 卧推 硬拉 这种可以用很大重量的动作 对于神经系统的启动和对肌肉的调控都有很好的帮助

一个月你要用来熟悉动作 期间还要进行高强度有氧 比如以跑步的速度做登山者 2分钟 2组 中间休息20秒 比如冲刺 4组来回 休息时间要短 如果感觉胸腔拥挤或者疼痛就要减轻有氧的强度 比如速度可以慢一点 休息久一点

我不知道你的运动基础如何 我给你推荐几个动作

弯举 推举 侧平举 哑铃耸肩 高位下拉

三头下压(如果这个动作手肘痛的话就减轻重量)

农夫行走 卷腹 侧卷腹 脸拉 深蹲(徒手或者高杠) 卧推(建议用空杠开始 如果杠是奥杠的话) 硬拉(普通硬拉) 提踵 臀桥