胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。在大部分胸部运动中，推的动作肱三头肌是起主要作用的肌肉；三角肌则是起次要作用的肌肉。拥有强壮有力的、与推相关的肌肉，可以使你上肢在运动中不容易疲劳训练胸部肌肉可以进行有效的的推举训练，强壮的胸部肌肉在角力推开或强力抓握对方时会更有力。
1-哑铃胸部推举
哑铃胸部推举是应用哑铃进行强化肩关节与肩胛骨稳定性的训练。这项运动附加了仰卧推举的动作，促使双手一起独立动作，防止了一侧身体的较少运动和另一侧身体的负荷增加。哑铃胸部推举训练的目标为胸肌、三角肌与肱三头肌，训练中维持稳定的主要肌肉为旋转袖、前锯肌、菱形肌、斜方肌与背阔肌。这个训练动作有助于你在曰常生活中的许多运动能力：如提或推重物。
动作要领：
坐在长平椅的末端，将哑铃置于膝部并举上肩，然后仰卧在长平椅上（若非很重的哑铃则不要快速上举 >。将哑铃握在胸部二侧，掌心向下屈肘举向身体，将肘伸直向上，此时肘部微屈使哑铃互相靠近在胸部上方，将哑铃慢慢下降至肩部前方为止，再重复动作。
动作变化：
训练动作的活动范围应为90度，曾经有伤痛病史者肘部屈曲不要超过90度。你可以缩短活动范围降低肩关节的稳定性，但可以使用较重的重量。使用倾斜的长平椅代替水平的长平椅能够降低你的承重负荷，这样的改变同样可以为胸部提供较大的训练量，但是长平椅角度的改变也增加了肩关节与肱三头肌的运动负荷。
特别提醒：
训练结束，千万不要在仰卧时放下哑铃，因为这个动作有可能导致肩关节脱臼。推举的动作弧度依据自身胸部的宽度，必须宽于肩关节上部或者与肩同宽。
2-哑铃飞鸟
哑铃飞鸟训练胸部肌肉的运动必须在动作全程中维持肘关节的角度一致。胸大肌是本训练的主要作用肌，三角肌协助肘关节屈曲动作，肱二头肌、肱桡肌与拡肌协助等长收缩动作。当动作在离心阶段时，胸部与手臂肌肉都得到了伸展。因是长轴运动，故做哑铃飞鸟动作时其重量较同性质的胸部运动还要轻，如握推。当运动型态不是握推时，其也可作为肩部与肘关节伤病后期的恢复性运动。
动作要领：
仰卧在长平椅上，将双手置于自然位置，将哑铃举在胸部正中位置上方，肘关节保持微屈曲，将哑铃由胸部上方推向两侧，肘关节的角度必须维持一致，直到感觉肩关节与胸部达到伸展为止，将哑铃拉回胸部正中心上方。仰卧在地板上代替原来的长平椅，这个做法会减少肩7关节的活动范围，也减弱了肌肉受力的强度，同时平躺在地面的动作也减少胸大肌的活动范围。
动作变化：
尝试做站姿哑铃飞鸟的独立动作，此动作与仰卧哑铃扩胸的动作完全一样，不同之处在于站姿哑铃飞鸟可以单手轮流做训练。此变化动作有助于提升肌肉和关节的稳定性，比仰卧在长平椅上做哑铃扩胸训练的效果更佳。
特别提醒：
在动作的末端位置对肩关节造成的压力最大也最不稳定，不要举超自己最大重量85%的哑铃以免受伤。
3-仰卧推举
仰卧推举是典型的复合式训练包含多关节与胸部、肩部、手部肌肉的运动，高负荷的仰卧推举在于训练附着肌肉的尺肘与伸展的大肌，如三角前肌、肱三头肌，同时又提升了旋转袖与肩胛骨的稳定性。此运动适用于初学者与进阶者，因为这个动作只是上肢肌肉的基础训练课程和上肢肌肉的健美进阶课程。
动作要领：
仰卧于长平椅上，双手握杠铃杆，握持宽度比肩稍宽，手握杠铃杆两端必须等距，掌心向前上。深呼吸，当吐气时将杠铃推举向上，手臂与肘关节完全伸直锁住。在吸气时，慢慢将杠铃落向胸部，在胸前短暂碰触，吐气时再将杠铃上推举离开胸部，再回到肘关节伸直的阶段。初学仰卧推举者，可以只推举杠铃杆，不加任何重量，着重训练动作技巧和运动节奏，重复练习后再举杠铃。
动作变化：
尝试完全式推举，你的首选重量应比正常仰卧推举的重量明显要轻，在完全式推举时，胸大肌与三角肌的作用明显降低并作用于肱三头肌。握持杠铃要与肩同宽，将杠铃落向胸部时，肘关节靠近身体，但不要太靠近以防失去平衡。
特别提醒：
你的背部必须完全平躺在训练椅上，不能弓背，否则容易负荷太重而受伤。当负荷太重时，必须有保护人员在旁边，以便确保你的安全。
4-双杠臂屈伸
双杠臂屈伸自身重量训练常指引体向上或上举杠铃至下颌位置的动作，以胸大肌、肱三头肌和前三角肌作为主要的运动目标。你可以将双杠臂屈伸动作做些改变,将训练的重心设在胸大肌与肱三头肌上，此动作改变可依据身体向前推靠的距离与力量。双杠臂屈伸动作对初学者难度较高，因此动作需要有足够的肌力承受并提起自身的重量，尤其要以腹肌为核心肌群在动作的全程中维持身体的稳定。
动作变化：
1站在双杠的中间，握住双杠，固定肘关节，屈膝轻跳离开地面，在应用伸肌做离心动作后，缓缓尺侧腕伸肌控制身体直到肘关节屈曲成90度为止，再挺推向上直到肘关节完全锁住为止。
2长平椅下压是上肢肌肉较弱者的很好替换训练，利用类似的器械也可以进行此项训练
3坐在椅子上双腿前伸，脚跟合拢放在地板上，用手臂肌肉的力量推起躯干并向前移，此时身体会在椅子前面而不在椅子面上，在缓缓将身体向下压后，再挺推向上直到肘关节伸直并锁住为止。
特别提醒：
在做下压动作时，外加重量可能会造成胸大肌与肱三头肌的撕裂伤，因此不要太快增加太大的外重量。在做动作时要尽量向前靠，胸部交叉拉伸以增加对胸部肌肉的训练。向上挺推动作有助于对手臂肌肉的训练。
5-胸部交叉拉伸
胸部交叉拉伸这个动作也就是平时我们说的龙门架夹胸进行胸部孤立拉伸的训练，在动作的训练中向心收缩可以加强对胸部的肌肉训练。在离心阶段则可以加强胸部与肩关节的肌肉力量，许多小伙伴使用钢索做交叉拉伸与其他胸部的运动，如杠铃推举或哑铃推举，将这些动作交叉应用并改变路径。钢索拉伸对于投掷运动是很好的肌肉训练方法，因为此动作是双侧上肢自然摆动动作与投掷的动作是类似的。调整钢索的长度与身体的位置，可以训练身体其他部位的肌肉，你可以依据各项运动的特殊性做适当的调整。
动作变化：
站在龙门架器械之间，将钢索调整到头的高度，双手等距掌心向下握在握把上，肩关节内旋，臀部微屈稍向前，紧缩胸肌将握把向下和向内拉伸如拥抱的动作，动作中维持肘关节的角度一致，回复到开始的动作并慢慢控制动作。将钢索高度调整到肩的高度，做相同的动作。如果重量太重则动作目标很难做到，结果必然无法达到肌肉训练的预期效果。你可以使用轻中度重量，按照动作要领做全程训练。中高度重量的钢索交叉拉伸动作对于训练者是完全的胸部运动。中度重量的钢索交叉拉伸，应直立、屈臂于水平位置后交叉于胸前。高度重量的钢索交叉拉伸，应自肩下将手臂拉伸高过头部。
特别提醒：
不要太快将手臂拉伸，这个动作可能会造成肩关节脱臼。肘关节要保持微屈，这个动作训练的作用肌是胸部肌肉，不是手臂肌肉。
6-仰卧过顶直臂上拉
仰卧直臂上拉训练通过胸部与背部的运动对胸大肌、外侧肌肉与腹肌创造了非常好的伸展，初学者刚开始做仰卧过顶直臂上拉动作可能会感觉困难和恐惧。这个动作要求将哑铃高举过脸，为此，初学者刚开始最好以轻量的哑铃进行练习，当技术动作熟练后再逐渐增加重量。
动作要领：
仰卧在长平椅上，双手握持哑铃（手心向上），让背部平顺自然地仰帖在椅面上，将双手向上完全推出，直到双臂伸直为止。双手在脸部正上方，缓慢将哑铃拉回开始位置即头部后方，腹肌必须收缩以维持脊椎稳定,在哑铃完全回到头部后方时，你可以感觉到胸部与肩关节的伸展。将哑铃直推，保持肘关节伸直，再重复动作。
动作变化：
尝试着站立用钢索进行伸展。在站立训练时可以强化核心肌群、肩关节后方肌肉、背阔肌。在做此动作时、必须维持自然站姿（双脚与肩同宽），毕竟站立时拉钢索是件非常不一样的挑战。
特别提醒：
你的动作活动范围必须根据自身肌肉的柔韧度进行确定，在动作训练中不可过度伸展。在全程动作训练中你必须维持肘关节屈曲，肘关节与肩关节必须保持在一条直线上。
7-俯卧撑
俯卧撑训练主要目标为胸部、手臂、肩关节，在动作训练中还有身体其他部位的肌肉协助运动，因动作使用的肌肉范围大，也锻炼了上肢肌肉与核心肌力。本动作由于屈与伸的运动强化了腹肌，当背部肌肉收缩以维持稳定时，腹肌同时不经意得到了伸展。股四头肌为了维持支撑动作，也因此让其他腿部肌肉参与了动作。在做俯卧挺身动作时，肩关节起着支撑稳定作用，因此强化了两侧的肩胛骨和旋转袖的肌群。本动作不需要任何器材，俯卧挺身动作更适合作为你的日常训练项目。
动作要领：
脸朝下、双手与肩同宽，手指与肩平行；脚趾贴地，将手臂伸直，让身体与腿离开地面，回到开始的动作位置。缓慢做屈肘动作，让身体撑在地面上方。若你的上肢肌肉不够强壮，也可以将膝关节与地面接触做俯卧撑训练。确保你的身体是水平支撑在手臂上的，如果你的身体不能保持水平，胸臂部则无法得到本动作应有的训练效果。在双手合并时使用的作用肌主要是肱三头肌；在双手分开时更多使用的作用肌主要是胸部肌肉，在开始动作时，双脚轮流一次用一只脚支撑，此动作可以训练腰部、背部与臂部肌肉。
特别提醒：
在做俯卧撑时肩关节必须耸起，此动作可能使手臂的稳定性降低。在做俯卧撑动作下推时，必须使身体（从头到脚）维持在一个平面上。
纠正规范你的胸部训练动作，让你的胸部大起来
我是北体运动系毕业的，从运动学上讲我建议您先停止杠铃锻炼，因为据你所说你现在已经不是单纯的肌肉酸疼了，而是携带关节酸疼，如果是单纯的肌肉酸疼你可以继续锻炼，但是要注意减少运动量，好助你的肌肉适应你的锻炼强度，但是你现在已经关节酸疼也许是你锻炼的过程中强度过大造成的轻微关节损伤，如果你还继续锻炼的话可能会造成比较严重的关节问题，正想一楼朋友讲的那样，会造成你的肌肉畸形发展，所以我还是建议您选择适合你的锻炼强度，不要过于强迫自己一直以某强度锻炼
成年人学游泳大概要多久？
成年人学游泳一般有十个课时左右就可以了，一个课时是60--90分钟，学游泳的时候最好有专业的游泳教练指导，进步会更快。
注意事项：
1找个好泳池。有光线，通风好，水质有保障，还要便宜。
2 找个负责的教练。
3 系统完整的完成整个游泳课程，别脱课。
4 相信自己，学不会不是自己的问题，是教练水平不够。
5 注重基本动作的熟练掌握，蛙泳的换气，爬泳的放松，各种动作的完整性，收放自如是学会游泳以及长游的必备能力。
6 多问，多观察，有条件录制自己的游泳视频，会轻松发现问题。
7 多练，这是最重要的，结合5会事半功倍。
8 不要独自游泳。始终与至少一个擅长游泳的人一起，如果没有擅长游泳的同伴，至少和其他几个人一起去游泳。
9 不要在流动水域中开始学游泳。如果你在海里或河里学游泳，你需要更加注意水的流动。如果你必须学会这种游泳方式，尽量确保和你一起的人知道他或她在干什么。
10 待在你能应付的深度范围内。第一次学游泳时不要冒险进入太深的水域。如果出现差错，你至少可以直接站起来呼吸。
11 不要在恶劣的天气下游泳。小雨天气游泳应该没多大问题，但如果你看到、听到风暴来临，应该立即从水中离开。不论你多么擅长游泳，都务必遵循这条守则。
12 不要在太冷的水中游泳。在寒冷的水中可能会突然出现四肢僵硬或抽筋的情况。
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游泳技巧：
技巧一：放松
游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。说到这，你可能一头雾水，那么我们先来弄清什么是适度紧张在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。
游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。那么如何来确定这个度呢要弄清这个度先要清楚如何用力，人的用力有二种：一种是静力。这种用力不会使形体发生变化;另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力，而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。
技巧二：呼吸
在水中呼吸主要是分为憋气与吐气，掌握如何恰当的憋气与吐气，就不怕水淹了。吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复，这就是恰当的憋气与吐气。
水的压力远大于空气，在水中憋气与吐气都没有在陆上来的容易及自然，若先在陆上练习学员会先适应的比较好。憋气、吐气时间越长，对往后学习其他动作的帮助越大，但要慢慢练习，气吸入后不要马上吐出。
技巧三：平衡
这里所说的水中平衡，就是指人在水中身体要保持流线型，即“一”字型。如果游的是“狗刨式”之类，不是太适用。大家都知道，人体是有重量的，有一个重心就在下腹腔中，而人在水中，水对人会有浮力的，这个浮力也有个中心，我们就称它为浮心。那么，这个浮心在哪人体中的肺就如鱼腹中的“鱼膘”，而人的浮心就在胸腔之中。当人俯卧在水中时，在自然状态下，重心在下腹，而浮心在胸部，所以腿部就会下沉，身体的平衡就不能保证。
为了充分享受观看奥运会举重比赛的乐趣，我们应该了解比赛规则：签到、报名、最佳历史、参赛前运动员的竞技状态。关注近期流行运动员的状况，是否存在伤病、个人最佳成绩、个人潜力等。看比赛更有趣。谁改变了体重？你可能知道为什么。
也许你知道他是有力量还是做了。在运动员比较接近的比赛中，符号数、体重等基本因素直接决定了运动员的出场顺序和战术安排，谁先出后出，谁加重谁挤，谁减轻谁与谁的体重。他要求一个大的重量把它放在那里吓唬人，谁要求一个大的重量是真正的力量，谁要求一个大的重量是真正的力量。真正绝望的，是拼命争取的，是金、银、铜等等。举重运动员在举重台上的表现很出色，但在后场球队的教练之间进行比赛更有趣。在这方面，全国运动会有更多精彩的比赛。当我看更多的比赛时，我了解了相关的规则和条件。在球场上看到很多新面孔和老面孔是很有趣的。它不仅仅是最后一个可以展示举重比赛乐趣的举重比赛。了解更多关于举重台背后的事情，你可以感觉到一个成员的精神面貌，举止和信息与他的外表，这是非常有吸引力的。有些人因失败而光荣，因为他在球场上表现出足够的勇气和运动精神。有些人，一旦他们出现，他们的眼睛是自由的，
他们挤在一起，你可以感觉到他们的舞台恐惧和不安全，感觉他们即将结束…结果，当一个人接触到杠铃时，他突然看到一个神附在杠铃的一边！十年磨刀，为坚持不懈而欢呼。这就是举重比赛的魅力所在。在科技欣赏方面，信息时代，优秀运动员在优秀比赛中的聚集和减速等资源十分丰富。另外，在一场比赛中，据估计只有少数人技术上是完美的，而奥运赛场上也没有几个糟糕的枣子。
对我来说，在奥运会上举重最令人兴奋的事情不是谁熟练。经常颤抖、扭曲和刮伤的镜片更具吸引力。看游戏和学习技能是两件不同的事情
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