练腹肌需要在饮食方面注意什么？

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

1、精加工食物。练腹肌减脂期间需要多吃天然的食物，避免吃精加工食物，如：包装面包、糖果、甜品、含糖饮料、添加了防腐剂的肉制品、方便面等，精加工食品除了糖、油、盐之外往往还添加了氢化油、变性淀粉、蛋白质分离物、调味剂、色素、乳化剂、防腐剂等，并且经过了工业化加工，比如加氢、水解、挤压、定型和油炸等，其热量较高，过量摄入这类食品会导致体重增加，影响练腹肌的效果。

2、油炸食物。锻炼减脂期间都不要吃一些油炸的油饼、油条、麻花、炸春卷、炸丸子、炸鸡、炸薯条等都是热量非常高的，而且经常进食这些油炸食物容易油脂摄入过量出现肥胖的表现，对健康的维持不利，还可能影响肠胃健康，加速身体的衰老等。

3、糖分高的食物。含糖量较高的食物有白糖、红糖、蜂蜜、面包、蛋糕、大枣、碳酸饮料、果汁、奶昔等，如果常吃高糖食物会导致过多的糖在体内转化为脂肪，引发肥胖等危害，而自身体脂高的话，无论腹肌动作练得多么好，都不会显现的。

4、高盐食物。常吃的高盐食物有披萨饼、腊鱼、腊肉、火腿、咸菜、酱油、辣椒酱、饼干、拌酱等，如果每日过量摄入钠盐，会增加高血压、增加尿蛋白排泄、加重水肿等症状，不利于减脂

5、高油高脂肪食物。高油高脂肪食物也是影响你锻炼腹肌的食物之一，常见的有核桃、芝麻、花生，油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品等，长期过量摄入这些食物不仅容易增加体内脂肪含量，还会诱发很多慢性疾病，因此在练腹肌期间为了保证效果，需要减少油和脂肪的摄入。

1、鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌矿物质。

2、杏仁：杏仁中有易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

饮食，因为饮食对腹肌实在太重要。无论你怎么锻炼腹肌，只要腹部有脂肪一切都白瞎。所以控制皮脂第一步需要净化自己的饮食。

下面是几点饮食必须要注意的事项：

1、控制碳水化合物和油脂，增加蛋白质摄入。国内大部分人的饮食以碳水化合物为主，早餐油条加面条，中餐和晚餐也是以米饭为主，蛋白质相对较少，另外做菜油脂也很高，而这对控制脂是十分不利的。

2、改掉不良的饮食习惯。日常饮食一定要规律，不能饥一顿饱一顿，也不要因为赖床误了早餐。

3、尽可能选择天然食品。早上可以搭配鸡蛋和牛奶，中午和晚上适当减少主食的摄入，增加蛋白质（如猪瘦肉、鱼肉、牛肉、鸡胸、鸡蛋等）的摄入。

4、低脂的奶制品如低脂奶及酸乳酪。

5、无糖豆浆，含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆及大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份，可抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。建议最好在运动前后喝。

6、高蛋白及富纤维的蔬菜如：芦笋、茄子、莴苣、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。

7、豆类食物如鲜扁豆、豌豆、土豆、黑豆，尤其是赤小豆，是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

8、多吃水果，少喝果汁。坚持每天都吃一份的水果，以吸收纤维。

当然可能有人会建议吃肉类，但是要更快加速减脂并且健身的话，则最好以豆类（极力推荐无糖豆浆）来作为主要的蛋白质来源，因为即使是瘦肉，其含脂肪量也是蛮高的。

含有高碳水化合物的谷类及面粉类食物及含油食物则不可过量，但不代表可以完全不吃，而是少吃精制食品如白米，吃粗粮（如糙米等）来代替白米。