8分钟给你6块腹肌。

恩，我也是看过这个，并且按照着练。腹肌真的不好做，刚开始是不可能坚持下来的，如果按照他上面的速度的话。

所以，你知道他的方法就行了，然后脱离那个视频，先自己练，找出以下几个问题:

0：热身，跑步30分钟消耗脂肪先。

1:知道自己能做多少个；记住，尽量用腹肌发力，慢点最好，保护身体也锻炼肌肉。

2：抬腿那个刚开始先屈膝练，用下腹肌发力，就是靠近肚脐眼那里的肌肉，腿尽量不发力，然后用肌肉把整个下体抬里地面，超过90度就行。

3:运动要张紧结合，不要以为一次性做多多的，那没用，按组来做，就像视频里面一样，中间休息30秒。

最后：剩下的自己总结，不会的主动百度问。坚持才是6块腹肌的老妈，祝你成功！

8分钟腹肌锻炼与腹肌撕裂者效果都差不多。

需要先做有氧运动热身，配合燃烧多余脂肪，然后再做腹肌锻炼，效果更加显著。

腹肌运动只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

八分钟腹肌

比

腹肌撕裂者

的难度低。

其实腹肌撕裂者，你也可以刚开始把里面每个动作的数量减少一点，待之后你的腰腹肌慢慢适应之后，再逐渐增加每个动作的数量。循序渐进，不一定刚开始就要完成那么高强度的锻炼，这个对于初次做的人来说，确实太难完成，你要是前4个动作能按照标准每个动作完成15个的话，也能说明你的腰腹肌还是有一定的强度。我练的是腹肌撕裂者，刚开始锻炼的第一天，所有的动作做一遍，每个动作最多标准完成8个，然后就全身是汗，腰腹肌肉酸胀，抬腿都费劲。

记得每次做的时候，必须完成所有的动作，循序渐进，慢慢来。

祝你成功，共勉！~

　8分钟锻炼腹肌的视频教程

　锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　3、身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　4、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　5、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　6、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　7、引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人，健身有各种训练，但是目前健身中很流行腹肌训练，在有限的时间里练出腹肌是非常诱人的。最开始练习的时候腹部有酸痛感，这8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人1

1、增加腹部肌肉，持续消耗热量。腹肌越强大，肌肉量越多，维持腹肌所需要的热量就会越多。

当身体消耗热量多了，想要堆积脂肪自然就难一些，也就是说增加了肌肉量，身体随时都在帮你消耗热量。

2、核心力量，腹肌的训练会强化到核心，也就是最贴紧骨骼的深层肌肉，这部分力量强化了，能大大增加运动的稳定性，保护骨骼，运动能力也提升了。

3、男人能力，腰腹力量的提升，能大大提升男人能力。妹子们为什么喜欢腹肌，不言而喻了啦。啪啪啪的重复动作，没有强大的腰腹力量，就是弱鸡一个！

想要练好腹肌，可不是一朝一夕的事，体脂率高的先减脂吧。

腹肌训练要循序渐进的进行，找到适合自己的难度来训练，然后配合多动作刺激腹肌的各个角度，这样练出来的腹肌才更饱满有型。

这块课程做得较好的，适合新手的就是P4P（8分钟腹肌训练），高中低三种难度选择，适合新手进阶练习，长期锻炼能做到持续刺激腹肌，达到增长腹肌肌肉的效果。

今天介绍一组动作，每个动作20—25次，休息15面，全部动作做完一次为一轮，一共做3轮。强化你的腹肌吧！

一、俯身爬坡

1、腹部持续紧张。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

3、控制动作频率和身体稳定。

4、提膝向上尽量靠近胸部。

二、卷腹转体

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、转体时着重感觉腹部外侧发力。

三、十字交叉

1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直。

2、控制动作频率和身体稳定。

3、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。

四、双腿直腿伸展

1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面。

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地。

3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直。

4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起。

五、抱膝双腿伸展

1、腹部持续紧张。

2、保持下巴与颈部的夹角。

3、保持动作协调与连贯。

4、收腿至膝盖靠近胸口。

六、俄罗斯转体

1、腹部持续紧张。

2、小腿与地面平行。

3、保持动作协调与连贯。

七、坐姿收腿

1、腿部，腹部持续发力。

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部。

3、腹部发力带动躯干。

4、双腿始终悬空。

八、腹部拉伸

1、挺胸，腹部放松。

2、保持耻骨与地面始终接触。

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感。

8个动作强化腹肌训练做腰腹强劲的真男人2

初级训练计划

“小肚腩”心声“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

1、卧桥式起

姿势，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

起始姿势，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

起始姿势，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1、健身球收腹

起始姿势，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

起始姿势、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1、仰卧侧举腿

起始姿势，屈膝，双腿并拢。

动作要领，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2、反向V字起

起始姿势，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起

起始姿势，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4、跪姿伸展

起始姿势，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

两个原因：

1、很明显你用惯性了，刚开始那几下也许很标准，后面累了身体就不由自主的用到腰力和惯性（是否感到脖子还酸呢？）！！

正确的做法是腹部顶峰收缩，收缩时呼气，哪怕少做几个也不要贪数量，现在14岁没问题，30岁后你的腰会三天两头的痛。

2、你练的难度已经被身体所适应，8分钟腹肌锻炼有3种难度，循序渐进的练习

女生想瘦腰腹还需要配合跑步和蹲起（瘦下腰和下腹），腹肌练习和蹲起放在跑步后练习你会更惊讶。

总体来说，健腹轮相对于俯卧撑对腹肌的锻炼效果更好一些。

健腹轮可以更好地锻炼核心肌群，包括腹肌。此外，健腹轮还具有不稳定性，可以刺激全身肌肉，包括核心肌群、背部、臀部和腿部等，从而增加肌肉力量和稳定性。

然而，俯卧撑也可以有效地锻炼核心肌群，特别是对于上腹部肌肉的锻炼效果很好。

综上所述，如果你想要更全面地锻炼核心肌群，包括腹肌和其他肌肉，健腹轮是一个更好的选择。如果你更关注上腹部肌肉的锻炼，俯卧撑可能更适合你。当然，锻炼计划应该根据你的个人目标和体能水平进行定制化调整。

你问的是成型。那么你要知道要让腹肌成型有两个方法，一是增加腹肌的纬度，让腹肌明显起来，你可以通过锻炼无氧运动来达到目的，八分钟就是个很好的视频，包括我现在也在坚持锻炼（八分钟多数都是由仰卧卷腹演变来的，这个动作很难，同时很有效）

第二个方法就是减少腹部脂肪，让腹肌“现”出来，多数胖子都是有腹肌的，只是他们更加珍惜他们腹肌，所以用厚厚的脂肪“保护”起来，，，哈哈，开个玩笑。想要减少腹部脂肪最有效的就是有氧运动，也就是游泳，跑步，跳绳之类的。。。

最理想的方法就是减脂，增肌持续进行。每天跳30分钟的绳子，2遍循环八分钟，两周左右腹肌就出来了。