我本来就很瘦，现在有一点小腹肌，求锻炼的动作和技巧，夏天要到了也想有点肌肉和腹肌。还有明天要吃的食

正常饮食即可。

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次每个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

平躺着,把腿抬起,弯膝,然后再慢慢放平这个动作专练小腹,而且是最简单的要练出来看你个人是胖是瘦,如过胖的话还要加上有氧运动燃烧些脂肪才能练出来如果不胖得话20~30个一组每天5~8组一个月能练出来

这个答案我来答！曾经在高二暑假的时候经过两个月的锻炼练出腹肌。虽然说现在已经长胖了，但这丝毫不影响我分享方法。。

 首先要明确，练出小腹肌可以分为两步。一是减脂，二是练出腹肌。先说减脂，顾名思义，减掉腹部多余的脂肪。有很多女生很瘦，所以不怎么锻炼也能看见马甲线，而女性本身的体脂会比男生高很多，脂肪也更容易堆积，所以女孩子们大可大胆地运动，身材之会越练越好。

  在减脂阶段，我的建议是

1控制饮食，要减少碳酸化合物（把米饭换成粗粮等）和油脂的摄入，增加对蛋白质（牛肉、鸡胸肉、蛋清）等的摄入，这一方面主要选择动物蛋白。同时少喝甜饮料和吃各种各样的零食，运动完后要适当补充蛋白质。

2关于运动 我用的就是最简单的无氧+有氧相结合的方式。先是有氧，每天早上慢跑40分钟 （如果做不到就换成跳绳）早餐一般会有一杯豆浆，下午有时间的话就去游泳（频率一般在一周三次）当时还报了瑜珈班，一周一次，就当辅助练习吧。控制脂质的同时要增强腹肌训练，我主要是在下午做完运动或是晚上的时候会做卷腹（每天3-5组，每组30）和平板支撑（每天3—5组，每组一分钟）

 这里提一下，卷腹和仰卧起坐最大的不同就是卷腹只是稍稍卷起身体，后背依旧贴在地面上。

  最后是关于心态方面，没必要急于求成，坚持去锻炼就好了。多多看运动达人的健身方法，慢慢找到适合自己的运动方式，在结合自身的实际情况进行锻炼。重要事情说三遍，一定要坚持坚持坚持，最后祝你能锻炼出想要的效果。