练腹肌肚子越练越大，怎样塑造完美腹肌？

腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，毫无例外，当我们慢慢变胖之时，腰腹部的脂肪总是会首先堆积起来，而当我们想要减掉它之时，却总是最后一个才消失。并且对于一些四肢纤细的朋友来讲，同时存在着腰腹部脂肪较多的问题存在，而较粗的腰围不但影响着整个身材外形的美观，还会影响着身体的健康。

因此，在减脂过程中，如果减掉自己的腹部脂肪则是我们最为关注且头疼的一个方面，那么，想要成功地减掉大肚子，除了要选择适当的方法以外，还有一点我们要注意的是要有一个良好的心态，不要过于急切而因此违背规律让自己走很多弯路。我们要从以下几点出发来实现自己减掉大肚子的目的。

第一：从全身性减脂做起来减掉腹部脂肪

有效减脂的前提是让保持热量的摄入小于其消耗，制造出大概500大卡的热量缺口，其方法就是调整饮食结构，在保证营养全面均衡的前提下，避免高热量食物的摄入，把每一餐吃到78分饱，然后再配合规律的燃脂运动来扩大热量的消耗，在这种情况下我们就会慢慢地瘦下来，而腰腹部的脂肪也会慢慢地被减下去。

第二：在运动方式的选择上，加入腹部训练

虽然在减脂过程中，运动并不是必要的选择，但是运动的好处在于可以帮助我们扩大热量的消耗从而在饮食方面不必太过于苛刻，另一方面运动是有助于身心健康的有效手段，并且合理运动方法的选择更可以帮助我们塑造体型，从而让自己的身材变得更好。

而当我们想要减掉大肚子之时，我们要做的除了减掉腰腹部脂肪以外，就是要解决腰腹部松弛的问题从而塑造腰腹部线条，而要做到这一点，规律的腹部训练则起着重要的作用，因此，即使在减脂期间并不重视腰腹部训练，在减脂以后，腰腹部的针对性训也必不可少。

因此，当我们在减脂初期，如果能够做好合理的安排，不但可以让我们在瘦下来的同时减掉腹部脂肪，还会让我们在减脂成功以后直接达到腹部塑形的目的，而要做到这一点，就取决于减脂过程中运动方式的安排。

那么，在减脂过程中如何安排运动方式从而达到腹部塑形的目的呢？选择腹部燃脂训练则是非常高效的手段，通过这样的训练方式不仅可以高效地燃烧脂肪而帮助自己瘦下来，还会锻炼腹部肌肉从而达到腹部塑形的目的。比如下面这组训练，主要以腹部训练为主，但是会在训练过程中加入全身性的燃脂动作，从而起到减脂与塑形双管齐下的作用。

动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂于身体两侧伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地，只有臀部支撑身体保持身体稳定，腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，注意双脚不要着地

动作二：仰卧单车（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：波比跳（8-10次）

双腿分开与肩同宽站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直然后保持背部挺直，屈肘向下，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至胸部接触地面后撑起身材然后腹部发力带动双腿向前提膝跳跃，双脚着地后起身并向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲，完成下一次动作保持动作连贯有弹性，两个动作间不要有停顿

动作四：仰卧抬腿（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢下落双腿还原注意控制双腿下落的幅度，避免下背部悬空

动作五：深蹲开合跳（15-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，双腿同时向两侧跳开，使双脚宽距落地身体站稳后，在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身起身的同时向上跳起，双腿向回收落地还原至动作起始状态，然后再完成下一次动作注意动作全程都要保持背部挺直，深蹲过程中注意膝盖不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：支撑交替摸肩（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖撑地保持身体稳定，不要晃动，保持一只手臂撑地，另一只手臂屈肘抬起去碰触对侧肩膀顶点稍停后还原并完成另一侧动作

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量注意动作细节，使每一次动作都有效地完成，不要在表现上跟随示范模仿动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后整理放松，让心率慢慢下降。

注意：本组动作看似简单，但是由于波比跳动作的加入则让训练提升一个难度，所以在训练开始之前要充分了解自己的身材情况，如果自身能力不足就将波比跳以其他动作代替完成，并且在训练过程中听身体的话，感受不舒服就不要勉强，适当地延长休息时间或停止运动，毕竟保证身体健康是一切的前提。

你好，本人健身教练，这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

NBA中有很多球员非但没有腹肌，甚至还挺着一个大肚子，比如：哈登、安东尼、约基奇等人。还有一些以强壮而著称的球员，其实也没有明显的腹肌线条，比如：詹姆斯、科比、霍华德等人。其实这里面的原因很简单，不是他们没有腹肌，是他们的腹肌都埋在脂肪下面了。如果把这些球员的体脂率都降下来，他们也会露出线条优美的腹肌，但是这样往往会得不偿失。

NBA球员是打篮球的，不是玩健美的，他们不需要健美运动员那样低的体脂率。腹部其实是脂肪最容易堆积的地方，而且腹部的脂肪很难减下来，NBA球员在平时都有着自己的训练任务，不会为了偶尔一次的露肉而进行无谓的减脂训练。而且腹部堆积的脂肪其实还是有好处的，在NBA激烈的对抗中，腹部的脂肪能够给予运动员很好的保护，它们就像是一层缓冲带一样，在运动员对抗或者摔倒时进行缓冲，避免运动员受伤。

在球场上，无论是进攻还是防守，都对运动员的腰腹力量有着很高的要求。比如拉杆上篮就是对运动员腰腹力量的极大考验，“篮球之神”乔丹就曾经上演过空中连续两次拉杆的极限操作，其腰腹力量堪称恐怖。

哈登也曾经一直因为“没有“腹肌的大肚子而被人所诟病，其实哈登的核心力量也是非常强的，他的欧洲步和后撤步三分球都需要强大的腰腹力量作为支撑，如果他真的一点腹肌都没有的话，是不可能做出这些高难度动作的。

所以，有腹肌不一定是好事，可能是因为体脂率过低，比如有的人虽然没有经过太多的训练，但是依然有着明显的腹肌线条，这很可能是因为他太瘦了，而不是腹肌太壮了。

腹肌是人体腹部的一组肌肉，通常由六块肌肉组成。在正常情况下，只有当这些肌肉得到充分锻炼并变得强壮时，才能在腹部触摸到明显的腹肌。

如果你能够用手摸到硬硬的肌肉块，那可能是你摸到了腹部肌肉的肌腱或肌腹的一部分，而不是整个腹肌。此外，体脂率也会影响腹肌的外观，如果你的体脂率较高，那么即使有强壮的腹肌，也可能难以在腹部触摸到明显的腹肌。

如果你想增强腹肌并提高体脂率，建议进行适当的锻炼和有氧运动，并保持合理的饮食。如果你还有其他健康问题，建议咨询医生或专业健康机构的建议。

漂亮，匀称，六块巧克力腹肌，形状优美，就是漂亮的六个方形，并且肌肉结实，但是又不会因为过度结实而太夸张。不得不说，就算对肌肉没有特别兴趣爱好的我都忍不住春心萌动了~嘻嘻，这么说出来还真是不好意思的呢~

其实我并不是那种对肌肉特别痴迷的人，也并不喜欢特别夸张的肌肉，我感觉，肌肉就是普普通通的，由适当的锻炼锻炼出来，然后均匀的覆盖到身体上就可以了，过度夸张和雄伟的肌肉反而会让我觉得很讨厌。甚至比起这样的肌肉，我更宁愿那个人的身材就是普通的平板。过度夸张的肌肉也会让我感觉的厌恶。但是那一次我看到的腹肌真是太漂亮了~

那是我在一个娱乐APP上面找到的话题，里面的内容就是晒腹肌，不少人在里面发露出自己腹肌的照片，也是在那一次，我才发现原来腹肌也可以这么好看，那里面也有非常强壮突出的肌肉，但是不得不说，那些形状特别夸张的肌肉，真的不如那张肌肉强度恰到好处的肌肉漂亮。就连下面有一个八块腹肌的肌肉，都不如那张肌肉漂亮。

我觉得有那样的肌肉的人，也一定是穿衣显瘦，脱衣有肉，不得不说，从那之后我就对肌肉改观了。

因为我一向是觉得肌肉很恶心的，可能是因为我看肌肉太夸张的男人的肌肉看得多了，从而觉得所有的肌肉都是这样夸张并且难看的，不得不说，我那个时候是还不知道健美的肌肉的美，所以我曾经一度想着，如果自己找了男朋友，一定不能有肌肉。但是我现在改观了，如果我找了男朋友，身上最好要有腹肌！因为好看的腹肌真的是太能满足人的眼球了！

体育明星往往都是健康和美的代表，他们拥有健壮的体魄和顽强的意志，是所有人学习的榜样。运动员们的身材都是符合自身运动需要的，例如跳高运动员大多不是肌肉型，而是低脂型身材，而举重等一些项目的运动员就是个个肌肉健硕。对于普通人而言，太过于爆炸的肌肉也并不是他们所欣赏的，更多的是喜欢那种肌肉线条明显，外形好看的那种。纵观世界体坛，有很多运动员拥有完美腹肌，如果排前三名，我国游泳运动员宁泽涛上榜，榜首实至名归。

第三名：NBA球星韦德

韦德是美国著名篮球巨星，与此同时，他还是一位世界级型男。韦德巅峰时期经常会拍摄一些写真照片，大多是健康杂志封面照之类。韦德的身材虽然不是特别健壮，但整体轮廓堪称完美。韦德的八块腹肌非常明显，胸大肌的外形也非常饱满对称，这不是简单的练习就能够形成的，爱好健身健美的人都知道，如果不采用正确的锻炼方式，练出来的肌肉会非常难看，并且很难恢复。能够把肌肉连城韦德这种形状，真是能够赶得上专业健美人士了。

第二名：中国游泳运动员宁泽涛

宁泽涛曾经一度成为国民老公，他帅气阳光的长相再加上完美的身材令很多小女孩为之痴迷。韩国前艺术体操运动员孙妍在就公开向宁泽涛表达好感，能够让这样的亚洲女神主动献殷勤，可见宁泽涛的魅力之大。宁泽涛作为游泳运动员，身材保持得非常好，他的强项是短距离游泳。

因此他的爆发力非常强，游泳不同于跑步，更多的是依靠手脚的配合，比跑步要有更多的肌肉群参与，因此游泳运动员的小肌肉群往往都比较发达。宁泽涛的肌肉线条非常好看，两手臂维度恰到好处，腹肌和胸肌也都很明显，称得上完美身材。

第一名，NBA巨星詹姆斯

詹姆斯的肌肉一直是他引以为傲的资本，也是他冠绝联盟的法宝。詹姆斯一身肌肉如钢筋铁骨，帮助他在赛场上横冲直撞，除了有超强的实用性，詹姆斯肌肉外形有着一种暴力美学，配上他胸前、手臂的纹身，显现出一种暴力艺术感。层次感分明，维度又大，真的是非常完美，虽然不像健美运动员那样夸张，却有一种整体的美感，堪称体坛第一完美肌肉。