练了半个月腹肌了怎么都没效果

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

你可能对腹肌有几个误解。不需要专门练腹肌，刷成巧克力给做力量提升的大肌斗士吃。至于力量提升，通过平时的三大训练，腹肌得到了很好的训练。普通的健美运动员，不打算打游戏的，也可以练腹肌，但基本都是训练后作为小部分训练，时间只有十分钟，不打算刷出腹肌。毕竟过程很痛苦。对于玩游戏的玩家来说，也分为赛季和非赛季。到了季节，你会看到它们的尺寸变小，体脂变低，血管变密，腹肌变清晰。然而，他们处于这种状态只有几个星期。毕竟大家都达不到巨鹿的水平，体脂常年保持在低位。淡季，看不见腹肌是很常见的。

胃有几种，脂肪堆积和腹部隆起是有区别的。大肌霸们的腹肌发达，正常情况下处于突出状态。另外一层脂肪会让他们的肚子鼓胀，但这和脂肪堆积完全不同。如果你穿的是训练服，你可能很难分辨是脂肪还是腹部隆起。练腹肌，减不了肚子。如果想减胃，还是需要控制饮食和有氧使用。

建议从最传统、最标准的胸、背、肩、手、腿循环入手，让新人健身。不要试图得到腹部。实际上练习，去健身房，每天一小时，摄入足够的蛋白质，我可以保证三个月后你会比现在好十倍。腹肌是低投入产出比的肌肉。首先，腹肌需要低体脂才能看到。但是，可以大力锻炼腹肌。运动强度往往不足，很难减少体脂。你的“低体脂”都是假的。不然你小腹为什么会有一块松动的肉？

因为那是皮下脂肪堆积最多的地方。光是撕裂腹肌的人根本无法摆脱那些东西。所以训练肌肉，提高力量，提高肌肉，降低体脂，腹肌就出来了。很多人的动作都是错的，可以说2分钟没有参考价值。不能做任何俯卧撑，意味着胸肌极其无力。当然，从照片上可以看出你的胸肌很弱。说实话，两个3KG的哑铃对成年男性没用。练什么都太轻了。

一个月看不出太明显的效果，腹肌成型没那么快，尤其你还是微胖体型，肚子上肯定有脂肪，就算有了点腹肌也会被脂肪层遮盖住。

塑身增肌需要长时间的坚持，别说一个月，花一年打造一个不错的体型就不错了，不要着急，坚持下去一定会让你满意的。一个月差不多是个瓶颈了，继续坚持。

仰卧起坐没有刺激感的话，加入卷腹动作，百度一下就能找到详细视频解说。再有，家里有仰卧板吗，没有的话建议买一个，不贵的，一二百就能买到，对锻炼腹肌有很大帮助。

至于你最后的问题，我给你百分百的肯定答案：人人都能练出六块腹肌，不管多胖，都能。有个前提：坚持。

还要提醒你，坚持锻炼很重要，让身体休息和恢复同样重要。

首先，你的强度不够。我个人是参考腹肌撕裂者和其他的动作，每天300个，坚持4个月了，效果，怎么说呢，腹肌力量增加了不少，腰围减了一寸，但还是不明显。原因就是腹肌是非常要求体脂的，如果你腹部哪怕有一点点脂肪，都会完美填充在腹肌间隙。总结你的问题就是强度不够，坚持时间太短，最重要就是可能腹部脂肪略多。建议加大强度，长时间坚持。

今天我想要讨论初学者做腹部训练时所犯的最大错误，即使是较进阶的人也一样会持续犯错，那就是腹部训练时，太专注于我们所做的次数。即使人们告诉我，他每天都会做1000下的腹部训练，我也不会感到钦佩。

完全不会，因为你的训练次数无法告诉我，你腹部训练的强度。事实上对大多数人来说，除非你是进阶的训练者。不然训练次数越多，通常强度就会越低。如果你希望可以改善腹肌的线条，那你最好开始做些改变了。

要把重点放在让你的腹肌能够有效的收缩，那我可以向你保证，你做的次数会更少，时间会更短。你的腹部训练可以让你看到更好的成果。你可以这样想，如果你像这样做剪刀脚来锻炼腹部，如果你把重点放在做的时间，可以让双脚离地多久。

那最有可能发生的状况是，你的双脚会感到疲劳。你的髋肌会有感觉，但你不应该这样。如果你的动作正确，你就不会把重点放在髋屈肌，而是把重点放在你的腹肌。为了要加强肌肉收缩，你要让躯干离开地面。

就像我这样，我让肩膀离开地面，就好像从上往下做卷腹，我由上往下的带动我的腹肌，双脚的目的，就是要让我很难维持这个姿势，所以我的身躯下方持续摇晃时，我要维持这样的姿势时，就是一种挑战。

但这样做不是要让我的髋屈肌感到疲劳，如果我做对了，就会加强腹肌的收缩。这个训练动作就会更加困难，就会在乎我只能维持30秒的训练。相对于另一种方式，我也许可以维持3分钟的训练，这30秒就可以针对我们想要锻炼的肌肉提高负荷就是一切。

这就如图试着用5磅的哑铃练二头弯举，我有在做弯举吗？有啊。我这样的动作算弯举吗？算啊。那我可以让二头肌更强壮吗？不行。这和我提到的腹部训练，有着相同的观念，要试着提供身体足够的负荷，要提高强度，不要只顾着算次数，也不要在意你做了多久。

我之前就示范了6分钟的腹肌训练，你也可以一起做，这样可以挑战你的极限，我可以向你保证，这样会很辛苦吗？没错，我需要花一个小时吗？绝对不用，这样可以训练到吗？百分百可以。

所以不要专注次数和时间上面，不管你做哪一种腹部训练，都要注重肌肉的收缩。现在你知道了，希望大家可以从文章中得到帮助，即使是那些稍微提醒一下的人。每隔一段时间都要注意，即使是我也一样。

好了，如果你觉得文章有帮助，就在下面让我知道，因为我还会提供更多的内容，这就是这个账号所做的，告诉我你想看的内容，我每个礼拜都会尽我所能回答你。如果你想要看更多的腹部训练，如果你想要充分锻炼到腹部，我们的腹部训练是没有极限的。