产后腹直肌，应该如何修复？

产妇可以在产后第三天，咨询医生也可以自己检查：慢慢躺下，微抬头，伸手在肚跻 下摸摸看有无柔软的团状物，就代表有腹直肌分离现象。肚子还是松松的回不到生孩子之前了，罪魁祸首就是腹直肌分离。现在有很多产后修复机构都有这个服务了，但价格摆在那里呢，也不是所有妈妈都会去产后瘦身中心的，产后因为妊娠期膨大的子宫，导致腹直肌分离，大部分人产后一年内可以恢复到孕前状态，但也有少部分由于孕前肌肉力量不足，妊娠期体重增加过多，腹直肌拉伸过度。

腹直肌分离，这个名字乍听起来，感觉很陌生，其实它和每个妈妈都息息相关。据调查，几乎每个妈妈在孕晚期的时候都会有不同程度的腹直肌分离。然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。不要太强求自己。过早恢复力量运动可能会造成盆底肌肉松弛，造成各种各样的脱垂和漏尿等等。42天以后再逐步恢复力量运动，并且量力而行，不要一口吃成个大胖子。

从第八周开始到产后一年，分离的腹直肌之间的距离几乎不再缩小（Coldron et al 2008），所以产后主动的康复训练对腹直肌分离的愈合非常有帮助！基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩

　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

　　1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

　　2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

　　3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

　　4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

　　5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失!

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复

1、排酸牛肉

牛肉中的蛋白质含量很高，而酸牛排之后，营养价值比普通牛肉高，脂肪不油腻，瘦而不柴，易咀嚼，易消化，即使生吃营养它们对人体的吸收利用身体已经很高了，而且身体也没有任何负担。而且，牛肉中的脂肪含量较少，是促进肌肉增加的首选食物。

排骨牛肉：屠宰后，体细胞失去对血液的氧气供应，发生无氧呼吸，导致乳酸对人体有害。酸牛排是一种特殊的储酸排治疗方法，经过手工加工的方法，一些牛肉在吃蛋白质之前就变成了氨基酸，就像之前吃的蛋白质已经转化为食物中的氨基酸一样，特别合适的术后患者吃。

2，新鲜水果和蔬菜

腹肌训练也需要多吃新鲜的蔬菜和水果来补充维生素，因为维生素对肌肉的促进作用特别好。最好吃这些水果和蔬菜是与其他肉类，蛋白质食物吃，增加肌肉促进更好的哦。

腹肌应多吃蔬菜和水果：如柑橘，菠萝，苹果，草莓，菜花，生菜，蔬菜等。

产后肌肉分离是一件很痛苦的事，虽然并不算常见，但一旦发生，就是不得不面对了。其实产后肌肉分离也不是说治不了，可以自行做一些恢复锻炼，如果效果不理想，那可以到专业的恢复中心去治疗，不要太着急了，放松心情很重要。那么，产后肌肉分离怎么治疗下面就来为大家详细的介绍一下。

产后肌肉分离怎么治疗

产后肌肉分离一般是指腹直肌分离，女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。可以通过这几种运动来改善治疗：

1、仰卧收缩腹横肌训练。仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置，轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧，腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作，每组保持3-6次，做3组，整个训练过程中正常呼吸，不要憋气。

2、仰卧骨盆后倾训练。仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧，收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾)，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原，骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好，每组15-20次，做3组。

3、骆驼式训练。从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气，吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉，每组15-20次，做3组。

4、超人式训练。从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷，交替伸展对侧的手脚(左手右脚，右手左脚)至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置，注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位，如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每组10-15次，做3组。

产后可以做哪些运动减肥最快

产后瘦身操可以强健产后腹部的肌肉，以促进子宫的恢复。由于妈咪们在怀孕时，身体产生了许多变化，尤其是因肥胖导致的产后肌肉松弛以及生产带来的子宫损伤，这些都可以通过产后瘦身操来最大程度地减轻。

产后瑜伽也是专为产后减肥的妈咪们量身定制的减肥运动哦。瑜伽不仅可以强身健体、调节生理平衡，还能帮助产后的妈咪们调节情绪，这对产后身体缺乏线条、形体肥胖的妈咪来说是再适合不过的减肥方法。

散步不属于激烈运动，但又比那些轻柔的减肥运动作用大，所以散步减肥也很适合产后需要减肥的妈咪。找个合适的时间出去散散步，保持散步的时长与步行速度，你将会越来越瘦哟。

病情分析：先天性腹壁肌肉发育不良是一种比较罕见的先天性畸形，患者可能还会存在泌尿生殖系统的先天畸形，建议患者到院接受检查并及时治疗。

指导意见：你好，治疗先天性腹壁肌肉发育不良可以采用中医和西医两种方法，治疗方法需要根据患者的实际情况制定治疗方案。

上期《生完娃肚子收不回去？腹直肌分离惹的祸！》一文推出后，得到了大家热烈的反响，许多**姐们希望再出一期详细的锻炼指导。

既然小仙女们要求了，我们当然有求必应啦！毕竟你们颜值都这么高，谁让我们是颜控呢！

本次还是邀请到复旦大学附属华山医院普外科副主任陈浩医生，选取了一些高频且具有代表性的问题回答，帮助小仙女们在成为”小腰精“的路上更近一步。

（1）

Q：腹直肌分离到哪种程度适合什么样的锻炼等专业指导，谢谢！

腹直肌分离程度需要专业合理全面系统的评估决定，治疗肯定是因人而异，个性化处方。

首先我们先来学习如何找到腹直肌：

1、仰面平躺，膝盖弯曲。右手放在肚子上，掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。

2、正常呼吸，在呼气时，头和肩膀缓缓抬起。

3、尝试坐起，可以感受到腹肌在聚拢。此时，就可以用指分法来评估分离程度了。

接着以最方便自测的 指分法 为例来评估：

轻度分离：

2-3指宽（3～5cm），可以进行呼吸训练+核心肌力训练+自我按摩。

中度分离：

3-4指宽（5～8cm），呼吸训练+核心肌力训练配合神经肌肉电刺激治疗。

重度分离：

大于4指宽（>8cm），需要进行神经肌肉电刺激+呼吸训练+适量运动疗法。

（2）

Q：运动治疗能否出个详细的图解教程呢？想跟着练习一下！

我们还是建议产后初期在 专业的康复治疗师 指导下完成。不过这里列了几个运动姿势供妈妈们参考：

1、手膝跪位支撑训练

(源自网络）

2、俯卧牵伸训练

(源自网络）

3、平板支撑训练

(源自网络）

4、侧卧支撑训练

(源自网络）

5、斜仰卧起坐（<2指后开始进行）

(源自网络）

6、直腿仰卧起坐（<2指后开始进行）

(源自网络）

Tips：以上动作建议每天或隔天做，每组10次，每次2-3组。

（3）

Q：有没有推荐的托腹带、托腹裤？

建议选择透气，舒适的略有弹性的托腹带或裤，以不在身体皮肤上压出勒痕为宜的承托力。

（源自网络）

（4）

Q： 产后一个月，肚子还像四五个月的，收腹带需要一直绑着吗？

建议绑着，但同时也要进行 恢复性 腹壁肌肉运动训练 ，适当做一些 腹式呼吸，腹部核心肌力 的等长收缩训练。

（5）

Q： 经10次肌肉电刺激治疗后，两指恢复到一指半，不知需不需要继续治疗到完全恢复？

其实腹直肌在孕期有分离，腹白线腱膜有被拉长，一般就不能恢复到完美的“完全恢复”。

但还是可以通过系统的康复评估，评估下腹壁肌肉的功能状态，给予 正确的神经肌肉电刺激处方与运动指导 ，可能会达到更理想的效果。

（6）

Q：产后看某乎上腹壁分离的帖子，都说腹直肌没有恢复不能做卷腹，是这样吗？求专业指导！

腹直肌有没有恢复， 需要做系统的评估检测。 知道肌肉的疲劳、收缩强弱与恢复程度，再予以适量合理的康复治疗+核心训练。

（7）

Q： 产后一年了还能用束腹带帮助恢复吗？

适当的使用束腹带，可以帮助腹壁肌肉支撑与核心骨骼关节的承托。当然更理想的状态，需要进行康复治疗+束腹带辅助的形式才能帮助恢复。

（8）

Q: 剖腹产后多久可以进行核心训练？

其实， 剖腹产后即可以进行小幅度，小剂量的核心训练了。

但是，我们建议产后早期在 专业的康复治疗师指导和帮助下完成各组动作。

（9）

Q： 请问我腹直肌分离＋白线疝，如果后期一直没恢复好，是通过什么样的手术治疗比较好？

这个问题比较专业，建议你还是来医院咨询。不过，在这里还是进行一部分简答。

首先腹直肌分离症和白线疝，是临床外科需要鉴别诊断的两种疾病，腹直肌分离症仅指单纯的双侧腹直肌间的距离超过3cm以上，腹白线处仍保持完整性和连续性，没有腹壁缺损；白线疝指双侧腹直肌间的腹白线有缺损，不能保持腹白线的完善性和连续性，局部出现了中断，腹腔内容物通过腹白线的缺损能突入皮下组织。

其次，两者在治疗上大不相同，腹直肌分离症患者临床首选推荐科学的康复治疗方案，即可达到很好的恢复效果，最后需要接受手术治疗的患者仅占极少部分，所以更要严格把握手术指征，避免不必要的修补手术造成新的损伤，反而破坏了腹壁核心肌群功能。

白线疝患者临床首选手术治疗，并根据疝环缺损大小，选择相应的修补手术方案（缝合修补或者补片修补）。

以上就是所有的解答咯。预祝小仙女妈妈们都能快速恢复，在马上来临的夏季变身为迷人的”小腰精“哦~