产后腹直肌分离的锻炼方法

产后腹直肌分离的锻炼方法

产后腹直肌呈不同程度分离，腹壁明显松弛，有一定个体差异，大部分腹壁紧张度恢复需6～8周，其间可行腹肌收腹的训练。如产后过早从事体力劳动，营养不良、生育过多、过密，腹直肌分离会明显，甚至可形成腹疝。

腹直肌分离如果不超过3指的时候，可以通过以下这些产后运动锻炼来促进腹直肌分离的恢复：一、腹式呼吸，主要锻炼腹横肌，促进内部腹部肌肉收紧，步骤如下，平躺或端坐，全身放松，用鼻子缓慢吸气，直到不能再呼吸为止，保持住5-10秒的时间再慢慢的吐气，每日坚持此运动10分钟左右。二、仰卧屈膝，可仰卧屈膝在瑜伽垫上，全身放松，尝试用腹部大口吸气呼气，感受腹部扩张收缩，双手从肚子两侧把脂肪往肚脐中间推进，每次运动10分钟，每天坚持3组运动。

以上就是产后腹直肌分离的锻炼方法，但是每个人的情况不同，如果产后腹直肌分离超过3G，而且产后1～2年仍不能恢复正常,严重的可以考虑进行手术治疗。

是这样的，首先你要确定是否是真的腹直肌分离。

因为很多产后妈妈因为产后小腹脂肪堆积，瘦不下来，查某度很多人在说产后会腹直肌分离，就认为自己是腹直肌分离，其实真的不一定是腹直肌分离。

其实判定自己是否是腹直肌分离有一个简单方法，妈妈们可以屈膝仰卧，类似于仰卧起坐的动作，在头部慢慢抬起的过程中，会伴随腹直肌的收缩，腹部压力增加。腹部的内容物会向薄弱松弛的白线突出。

如果症状不典型或者肥胖的人群可以利用B超检查来诊断，无创也没有辐射，也可以排除其他因素导致的腹部突出。

腹直肌分离虽然很难看，但是它并不是真正的脐疝，没有筋膜的损伤，也没有嵌顿的危险，各位已经发生腹直肌分离的妈妈也不要过度的担心。

我们腹部左右两边队友筋膜连接起来，连接腹直肌的部位叫做腹白线。无论什么原因引发的腹白线分离，超过2CM就是异常，称之为腹直肌分离。妊娠时产生腹直肌断裂的主要原因，肥胖等也是腹直肌分离的因素。研究表明，在产前运动可以明显减少腹直肌断裂宽度，而且产前运动可以使腹直肌分离的发生率减少35%。PWRH密集修复，可曾加授损皮肤组织新生能力，具有帮助腹白线恢复， 增加胶原纤维和弹性纤维的密度，增加腹直肌和腹白线的密度以及弹性。

妊娠增加了发生腹直肌分离的可能性，但是并不是所有的女性在怀孕期间都会引起腹直肌分离，腹直肌断裂与组织的衰弱有关。

运动的方式也比较简单，像凯格尔运动是嘟妈强烈推荐的,随时随地可以进行。慢跑也是很好的选择，不过准妈妈们也要量力而行呀，适当的增加核心力量的训练就好了。

如果已经诊断为腹直肌分离，还有得救吗？这应该是很多产后妈妈更为关心的问题。

现在还是很鼓励产妇妈妈通过减重来改善腹直肌分离，但是并不是减肥成功，就能将腹直肌分离治好。

无论是顺产还是刨腹产，中国习俗就是三件宝：小米、红糖、益母草，这让外国人目瞪口呆，也难怪中国女性月子病终身携带率高升不下，国人做月子讲究，可是专用产后补剂只有外国产妇用。在现实生活中月子病的中国女性比国外高很多。可见专用营养比坐月子更实用。中国产后恢复，肉汤和七七八八的粥也都是发胖的源头。

国际卫生组织提出了多项产后营养成分和指标配比。PWRH产后补剂，保护女性生殖健康，率先通过PNRWHO国际标准

PWRH标准

1、补充孕产流失营养18-20%

2、消除生殖炎症，清理残淤营养23-25%

3、宫体内膜、产道损伤修护26-28%

4、恢复生殖弹性营养、皮层松弛的营养17-19%

5、盆肌低产后修护，腹直肌分离松驰修护12-15

6、血红素铁、锌、钙的补充10-12%

像婴儿的腹直肌断裂可以随着婴儿的生长腹直肌的逐渐加强可以自行消退，产后妈妈也有腹直肌分离自愈的案例发生。

腹直肌分离虽然是不会对健康有过多的影响，但是对产后妈妈的心理会有很大的影响，这里嘟妈真的是只能感慨妈妈的付出，生孩子真的是一件伟大的事情呀。

世界卫生组织（WHO）曾在《母婴产后保健技术工作组（TWG）会议》上强调要重视母婴产后保健，产妇在产后不能得到正确的、系统的、主动的产后康复保健，就可能发生产后康复不良的情况，如出现产道松弛、产后子宫复旧不良、子宫脱垂、产后抑郁、产后肥胖、性冷淡等状况，影响妇女产后的身心健康。

PWRH产后补剂，小产可连续使用15-30天。正常分娩PWRH产后补剂可连续使用128-180天。

世卫组织表示，最新发布的指南包括孕产妇和新生儿保健等内容。该指南不仅对该机构有关生殖卫生的现有建议进行了补充，还就如何改善加强产前和产后护理等问题提出了具体步骤。

腹直肌分离，腹肌无力和弹力纤维断裂导致腹壁松弛；腹白线变薄，脐上尤为薄弱，腹内容物易从此突出。