有利于颈椎病治疗的反向运动健身

有利于颈椎病治疗的反向运动健身

有利于颈椎病治疗的反向运动健身，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动锻炼也是有很多方法的，明白有利于颈椎病治疗的反向运动健身，就快快动起来吧！

有利于颈椎病治疗的反向运动健身1

反向运动是指与我们日常生活中的习惯动作相反的运动，反向运动能使人体的神经、肌肉等器官得到独特的锻炼，它往往能达到出乎意料的效果。

(1)倒侧行。

人长期向前行，会使肌肉出现经常活动和不常活动两部分，影响肌肉的运动平衡，而倒走或侧走可弥补前行的不足，给予不经常活动的肌肉以新的刺激，促进人体平衡。

倒行中有快倒行和慢倒行。每位患者或中老年朋友可根据自己的身体情况和场地条件选择一种，循序渐进，掌握状态和效果。侧行中有左侧行、右侧行。这个更益于身体状况较差的老年人进行。每天做1或2次的倒行运动，每次走10～20分钟即可。

很多老年人在锻炼身俸的时候常做倒侧行运动，但不少人并没有掌握要领，只是简单地倒着往后走，这样与往前走没什么两样，达不到应有的锻炼效果。我们平时做事也好，运动也好，大部分时间脊椎是向前弯的，年经月久，容易使脊椎劳损或变形。倒侧行运动则是适当地把脊椎往后“扳一扳”。倒侧行要掌握3个要领：①脖梗往后，带动头部稍仰。②两手下垂，在背后相握，带动两肩后倾。③倒走时，双膝要挺直，一定不能弯曲。这是关键。这样才能使力作用在脊椎上。另外，要注意地面是否平整，以防倒走时绊倒，最好在自己熟悉的路面上做这项运动。

(2)倒立。

人在直立时，颈椎、胸椎、腰椎易受重力影响而出现一些劳损。倒立时，由于肌肉、骨骼系统的反向作用，可改善神经系统的调节和全身的血液供应，对预防和治疗腰、颈椎病，内脏下垂病都有一定作用。倒立中有悬立和倚墙倒立。刚开始做倒立时，时间要短，最好在1分钟以内，以后可加长时间。需要注意的是，高血压和心脏病患者不宜采取倒立的方法。

(3)赤足、伸懒腰、倒仰。

足底是人体生命活动的一个反射区，人体所有组织器官在足底都有自己特有的反射区。赤足走路时，由于人体重力作用，足底与地面摩擦，可以在足底各反射区起到按摩作用，有利于调整整体功能，达到强身健体的作用。对上肢和躯干部乃至全身肌肉，伸懒腰都可起到一种反向牵拉，使全身肌肉得到舒展、放松。倒仰对长期从事固定体位工作的人会大有好处，对消除疲劳大有裨益。

有利于颈椎病治疗的反向运动健身2

预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。

注意不要闭眼，目视前方。前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。

身体专业知识大全总结

身体专业知识大全总结，人体就像一部复杂又奇妙的机器,里面有许多有趣的身体知识。比如你知道 大脑有高达80%的水分吗？以下是身体专业知识大全总结，快来点看看吧。

身体专业知识总结1

一、身体活动及其健康益处

概述

身体活动的概念和基本要素、身体活动（PA）指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动包括频率、强度、时间和类型四个基本要素，也就是FITT原则。另外还有身体活动量和进度统称为FITT-VP原则。

身体活动的概念和分类

一、按日常活动分类

职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动

二、按能量代谢分类

1、有氧运动

2、无氧运动

身体活动的强度及其衡量

三、身体活动强度的常用指标

1、 绝对强度

代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3、5ml的氧或每公斤体重每小时消耗1、05千卡（4、4千焦耳能量的活动强度）。

代谢当量是目前国际上反映运动绝对强度的常用指标。

2、相对强度

四、身体活动强度的衡量

1、绝对强度的衡量

≥6METs为高强度活动；3~5、9METs为高强度活动；1、6~2、9METs为高强度活动；1、0~1、5METs为高强度活动；

2、相对强度的衡量

最大心率百分比法，中等强度的心率一般定义在60％～75％HRmax其中粗略估算最大心率的公式，即 HRmax＝220-年龄（岁）

五、身体活动量的衡量

1、国际通用的身体活动量衡量指标

国际通用的身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱分钟或梅脱小时表示。即:一次具体身体活动的活动量（梅脱分钟，metmin）等于该活动强度（梅脱值）与持续时间（分钟）的乘积。

2、千步当量

1个千步当量相当于普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步），即3梅脱×10分钟＝3min的身体活动量。并且，千步当量可以根据体重转换为能量消耗，也就是说60公斤体重的人从事1千步当量的活动，约消耗能量132千焦（31、5千卡）。

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六、现有身体活动指南要点

合理选择有益健康的'身体活动量，应遵循“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的4项基本原则。

65岁以上成人身体活动指南

具体的老年人身体活动注意事项包括:

1、 老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制订运动处方。

2、 感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操，应注意动作简单，便于学习和记忆。

3、 老年人应学会识别过度运动的症状。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害。

4、 对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。

5、 合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

6、 老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意第三节慢性病与身体活动。

身体专业知识总结2

1、两个拳头的周长是脖子的周长。

2、七个脚长是身体的高度。

3、一生心跳25亿至30 亿次。

4、每天吞口水580次左右。

5、人不睡觉10天就会死亡。

6、人在下午没有灵感、越到晚上越聪明、沐浴时更有创造性。

7、人的左右鼻孔三小时替换呼吸一回，感冒了才知道哦。

8、肌肉能是人体的发动机。

9、早上帮助消化的胰岛素活跃 ，所以一定要吃早饭。

10、一辈子手指屈伸2500次。

11、人平均每年小便时间为十二小时。

12、肠子长度是身高的4——5倍。

13、血液循环一周只需20秒。

14、血管长度可绕地球两周。

15、人的大脑记忆相当4G容量的电脑。

16、人的睡眠周期为90分钟，赖床30分钟后会进入下一个周期。

17、自然分娩的大部分时间是下午5点到6点左右，有60%以上是在下午6点左右分娩。

18、下午六点人体分泌肾上腺素的高峰、此时应付困难最有能力。

19、左耳受右脑控制，右脑主导情感，因此左耳接受到甜言蜜语时比右耳敏捷。

20、原始分工使女性的视野几乎是男性的6倍，男性喜欢盯住一个目标，目光更远，但没有女性

眼观6路的视野宽阔。

21、人在性色，金钱，美味巧克力刺激大脑的是同一个区域，使人在金钱抉择上受性色的影响，

会冒险投入的比例大好多。

22、智力比身体衰老的慢。

23、傍晚锻炼、此时人的味觉、视觉、听觉敏感、协调能力强，心律于血压较平稳。

24、人的心搏次数在一生是固定的次数。

25、人在潜意识处理一闪而过的负面信息时，反应敏捷，如危险、绝望、暴力。

26、人平均只需7分钟就可入睡。

27、打喷嚏时无法睁着眼睛。

28、睡眠时的脑比看电视时活跃。

29、大拇指的指甲长的最慢，中指的指甲长的最快。

30、睡眠时耗费的热量比看电视更多。

身体专业知识总结3

1、基础代谢率

BMR，顾名思义，是身体“基础代谢(basal02metabolism，BM)”的速率，那基础代谢是啥基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基础代谢率就是基础代谢活动的速度快慢，它的单位一般为:能量/单位表面积/单位时间(比如：KJ/m2/hour)或能量/时间(比如：Kcal/day)，kcal/day的应用范围更广些。

基础代谢较精准的测定方式一般为“间接测热法”，受测者一般被要求禁食一夜(12小时左右)，然后于次日卧床休息时测量。测量的环境也是十分严格，一般用于医院，实验室。

所以很多研究者考虑用安静代谢率(RMR)来代替BMR，就是人体彻底安静下来的代谢率。过程较之BMR测量来说更轻松，基础代谢和静息代谢的数值差别通常小于10%。

普遍计算公式：

男性： BMR02=100202体重(KG)+026250202身高(CM)-0250202年龄02+025

女性： BMR02=100202体重(KG)+026250202身高(CM)-0250202年龄02–02161

2、身体质量指数

BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。

3、体脂肪率

体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率较之BMI来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。体重过大不一定胖，体脂高才是真正的“胖”。

另外，体脂率低不能代表你的身体状况良好!它只能证明你是个“瘦子”，其他的什么也证明不了。亚洲女性较正常的体脂率范围一般在13%~30%之间，男性则为7%~25%。

4、肌肉量

人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分，肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重4%~6%的无机质。肌肉是好东西，肌肉量越大，自己基础代谢就越高，越不容易胖。

5、体水分率

身体水分占体重的百分比，此数据和肌肉量有着极其密切的关系，因为肌肉中含大量水分(大概70%)，这项指标能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。

反序运动是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动。如爬行、倒立、倒行、赤足、伸懒腰等。反序运动能使人体的神经、肌肉等运动器官得到全面的锻炼。

与人常态下的直立相比较，爬行动作由于心脏位置的降低，更有利于全身的血液循环。同时，爬行动作使身体的重心分散到四肢，从而使腰脊椎负荷大大减轻，并且对腰背部肌肉也是一种极好的锻炼。因此，对患有腰、背、脊柱病的产妇更有好处。方法是用双手和双膝着地爬行，每日3次，每次10～20分钟即可。

人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不经常活动的部分，影响肌肉的能量平衡，而倒走可弥补前行的不足，给予不经常活动的肌肉以刺激，促进人体平衡。方法是每天做1～2次的倒行运动，每次走10～20分钟即可。

人在直立时，受重力和地球引力作用，颈椎、胸椎、腰椎易产生一些残疾。倒立时，由于肌肉、骨骼系统的反向作用，可改善神经系统的调节和全身的血液供应，对预防和治疗腰、颈椎病，内脏下垂病都有一定作用。

生物全息论告诉我们，足底是人的生命活动的一个缩影，人体的脏器、五官、大脑等所有组织器官，在足底都有自己特有的反射区。赤足走路，由于人体重力作用，足底与地面摩擦，可以在足底各反射区起到按摩作用，调整整体功能，达到强身健体的作用。

对上肢和躯干部乃至全身肌肉，伸懒腰都可起到一种反向牵拉，使全身肌肉得到舒展、放松。对长期从事固定体位哺乳的产妇会大有好处，对消除疲劳大有裨益。

　　肌肉训练

　　皮人体正面肌肉分布图肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。

　　纽约以北的硬岩悬崖，上有峭壁，下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导，他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候，首要注意的是思想专注以保证安全，这需要头脑与肌肉的密切协调。

　　肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部份属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

　　肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

　　我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。

　　通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。

　　以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。

　　胸部肌肉训练

　　（原文有图：见参考资料链接）

　　▼平卧举

　　起始姿势

　　仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

　　动作过程

　　将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，下落时呼气。

　　注意要点

　　注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　　▼上斜卧举

　　起始姿势

　　头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

　　动作过程

　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　▼下斜卧举

　　起始姿势

　　头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

　　动作过程

　　把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

　　呼吸方法

　　上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

　　▼仰卧飞鸟

　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

　　起始姿势

　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程

　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法

　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　注意要点

　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　▼卧式直臂上拉

　　人体肌肉分布图起始姿势

　　仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

　　动作过程

　　两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　呼吸方法

　　向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

　　注意要点

　　后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

　　腹部肌肉训练

　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动

　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　二、屈腿运动

　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹

　　主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身

　　仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。

　　轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　　六、扭腰运动

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　发达肌肉训练15法

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　　用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

　　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　　用先衰竭原理发达三角肌的方法：

　　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

　　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　　用先衰竭原理发达背肌的方法：

　　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

　　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

　　四、先疲劳再重复法

　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　五、连续减重法

　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　　例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

　　又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

　　六、连续加重法

　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　七、借力强行法（先实后虚重复法）

　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

　　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

　　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　　八、念动一致法

　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　九、同类动作组合法

　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

　　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

　　1．立式弯举：（60％/8-10）4

　　2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

　　3．斜板弯举：（60%/6-8）4

　　4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

　　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

　　1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

　　2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

　　身单臂臂屈伸；（70%/6）4

　　3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

　　十、双组训练法。

　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

　　1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

　　例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

　　2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

　　例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

　　3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

　　例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　　十一，难度递减法

　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法

　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环训练法

　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

　　例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

　　十四、动作多变训练法

　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　　十五、听从直觉训练法

　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

　　[编辑本段]如何快速练出性感腹肌

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

跑步虽然简单，但是和跑步密切相关的核心肌群力量不足，则容易引发很多伤病。加强核心肌群的练习，咱们先要对核心肌群做一个了解。

核心是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。 位于人体躯干中心的肌群称为核心肌群，主要包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

不管我们做什么动作，第一个用到的肌群就是核心肌群，例如游泳、骑车、跑步、力量训练等。 所以核心肌群的功能越强，能够调动的肌群就越多。

“你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。”美国科罗拉多州博尔德运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师蒂姆·希尔登这样说道。“于是就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”

以下是核心肌群虚弱，可能导致伤病的三个区域。

下背部： 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会变得更猛烈，于是便会出现下背部的疼痛。

腿后腱： “核心肌群不够稳定，许多压力就会转移到腿后腱。”美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯·奥沙利文说。这些额外的压力会让你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。

膝盖： 核心力量不足会导致躯干不稳。每次你的脚落地时，你的关节都会承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛，髌骨腱炎，髂胫束症候群。

核心力量不足危害这么多，看来真得好好练习。跑步爱好者想要提升跑步表现，核心力量训练必不可少。以下5种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉以及下腹部的肌肉。

1上下摆腿

　

步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

2直腿抬高

　

步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

3侧身平板支撑

做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

　

4交叉仰卧起坐

　

步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　

5臀推

　

步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

生命的质量，由你的生活方式来决定。现在跑步，还为时不晚。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌： 主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌： 负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

腹横肌： 环绕整个腹部，形成一个环绕腰椎的圆桶，增加腹内压，有保护内脏和腰椎的作用。最经典的训练动作就是平板支撑

骨盆底肌群 ：避免盆腔内脏脱垂。训练动作主要是提肛

内核心的训练很重要，他们可以大大提高日常生活中以及运动训练中脊柱的安全性

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

一提及核心训练，很多人第一反映就是：那就是练腹肌嘛！

如果你真这么以为，那你是不可能练出漂亮腹肌马甲线的。

那么，什么才是 核心 呢？

所谓核心，是指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉则是围绕在我们躯干周围的肌肉，不仅仅是 腹部，还有侧腰、下背部、髋部和臀部，共计29块肌肉。

因此， 核心训练是包括腹部、腰侧、肩部、臀部的所有训练。

看到上图核心的结构图，大家也该知道核心对人体的重要性。练好核心肌群能维持身体稳定，提升运动表现和效率；同时，强化核心还能改善我们的体态，练出漂亮的马甲线腹肌。

那么，怎样才能有效的进行核心训练呢？下面和大家分享几组高效强化核心肌群的动作：

动作一：平板支撑

平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！

动作二：鸟狗式

双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。

动作三：单侧卷腹

侧身，卷起胸部以上的位置即可。

动作四：登自行车式

用你的双肘去触碰另一边的膝盖。

动作五：上下抬腿

上半身紧贴地面保持不动，双腿向上抬起，落下时尽可能靠近地面。

以上五个动作练习时都需要保持核心收紧，每天坚持2-3组，在循序渐进加量，看看你的核心会发生什么不一样的变化呢？

所谓核心力量训练，就是针对于核心肌群进行的力量训练。 核心肌群是身体的中间环节，起到承上启下、力量传导和稳定身体的作用。核心肌群主要指的是位于腹部前后及周围的肌肉，负责保护脊椎与核心的稳定，包括腹横肌，腹外斜肌，竖脊肌，骨盆底肌，以及下背部区域。

核心区域的训练也是健身中的重点，如果核心力量不足，则不能起到很好的上下力量的传递和稳定身体的作用。而且核心区域的训练不但能给你一个强壮的身体，还能帮助你减去腹部周围的脂肪，不管是从实用性和外形上都是非常重要和有价值的训练部位。

核心肌群的训练动作多种多样，通过适当的训练，能减少腹周围的脂肪以及提高核心区域的肌肉力量与耐力，能帮助你更好的稳定上半身，辅助传递下半身的力量。比较常见的训练动作有俯卧撑，仰卧起坐，悬垂举腿，深蹲，硬拉等等。

任何训练过后，营养与休息都是不可或缺的。劳逸结合，及时补充营养，才能让身体更好的恢复与增长。

感谢您的阅读。

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

核心二十九块肌肉组成的。这一系列的肌肉，保护着我们的内脏，保护着我们的骨骼，让我们的运动表现更好。

就比如说我们打高尔夫球，如果你的核心，腹外斜肌不强，你肯定没办法把球击得很远以及准确，平时做的卷腹也是腹直肌的一个功能，卷腹也是我们核心训练的一种。

或者是悬垂举腿，俯卧撑。可以在健身球上训练俯卧撑，这样的话，我们的核心肌肉会参与更多，也是一个比较好的训练。

我们做单侧训练的时候，比如说站立单手推肩，需要很多的核心肌肉参与，还比如说壶铃，或者是在Bosu球上做深蹲，这些都是需要很多的核心肌肉来参与。这些训练会让我们在做别的训练时更准确，稳定。

核心肌肉就好像我们造房子时的钢筋结构。如果这些钢筋结构质量不好那我们的房子就造不高。

核心训练很多时候需要一些不稳定性的训练。

比如说我们在球上或者单侧训练，利用这些不稳定性对肌肉和神经的刺激，达到提高核心稳定的目的。主要是为了我们其他训练的时候可以更加的稳定，更加出色地发挥出应有的动作表现。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的 健康 ，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

2侧角伸展式

没有核心的侧角伸展，力量会往按实地面的手臂上走，腹内脏没有深度按摩挤压感！

练习注意事项：

•前腿屈膝，小腿垂直于地面，膝盖脚趾一个方向，不能内扣；

•一肚脐为轴产生扭转，落地的手按实垫子，肩峰远离耳朵的方向；

•向上的手臂在肩的正上方，与下面的手臂保持一条直线，身体不能过分后倾，眼睛看向上方的手指尖的方向；

3侧角加强扭转式

核心稳，胸腔上提不多，整个背部舒展不开，呼吸不通畅！

练习注意事项：

•双腿同时发力，将力量推到髋部的方向，后腿的脚的外缘踩实垫子；

•双手背后捆绑双肩后展，肩胛骨内收；

•腹部收紧，身体向上拉远离大腿；

瑜伽体式核心收紧，可以更好的启动身体的肌肉，呼吸顺畅，核心不稳，不仅很多体式做不了，还会在会的体式中效果大打折扣！

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

核心肌群锻炼几乎是所有 体育 运动的重点，一个人看起来无论有多强壮，如果其核心肌群力量薄弱，那终究只是个空架子。那么到底有哪些方法可以增强我们核心肌群的力量呢？

卷腹

首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺

仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

徒手深蹲

无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

运用核心肌群训练机

目前市面上锻炼四肢和心肺功能的健身器材较多，专门锻炼核心肌群的产品少之又少，而Carnival系列X500椭圆机配有专门锻炼核心肌力的马克操运动。这项马克操运动改良自专业运动员竞技前的热身动作，利用抬腿动作配合上半身躯的转动能有效提高心跳数。借助于此训练机您将不再需要通过专业教练的指导，只需在有限的空间中就能从事马克操运动，轻松愉快的达到每日所需运动量，增强整个身体的协调性、柔韧性和敏捷性。

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

核心是人体的重心所在，是所有动作开始的地方。要说核心训练会说到核心稳定性和核心力量训练。

核心稳定性： 即指人体在完成功能性动作时（坐、站立、走、跑…），维持腰椎骨盆髋部复合体稳定的能力。

核心力量 存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。

核心力量训练 作为力量训练一种新的思路和方法，核心力量训练对其他身体素质起基础性作用，它能够有效地提高体能。

训练方法：

1对角支撑

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4双腿置于健身球上的支撑练习。将两腿并拢置于健身球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

5．跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

需要说的是，以上几个练习有一定核心基础的可以尝试，但是在核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。

1、正中神经

支配手外在肌共9块：即掌长肌、桡侧腕屈肌、拇长屈肌、食中指指深屈肌和4块指浅屈肌。支配的内在肌共有45块：分别是拇短展肌、拇对掌肌、拇短屈肌浅头(为半块)和第一、二蚓状肌。损伤后出现猿手。其功能是使前臂旋前，使手桡侧屈曲，屈腕。

2、尺神经

支配外在肌共3块：即尺侧屈腕肌、环小指指深屈肌。内在肌共145块：即骨间肌7块、第3、4蚓状肌2块、小鱼际肌群4块、大鱼际肌群中的拇收肌及拇短屈肌深头15块，尺神经在臂部损伤时，主要表现为屈腕能力减弱，屈4、5指的远节指骨不能屈曲及拇指内收力弱。

3、桡神经

支配手部腕背侧的全部肌群12块：即伸腕肌3块、拇长、短伸肌及拇长展肌3块、指总伸肌4块、食小指固有伸肌2块。损伤后出现垂腕。

扩展资料：

神经损伤治疗方法

1、明确神经损伤的部位及程度

根据神经损伤后出现的症状判断神经损伤的部位及程度，需要医生具有很好的神经解剖知识及丰富的临床经验，为你选择正确的治疗方法。

2、治疗方法的选择

从我们治疗大量周围神经损伤患者的临床分析，大部分是部分神经损伤如牵拉伤、撕裂伤等，少部分为完全性横断伤如刀砍等。如为刀砍伤手术吻合神经是第一选择，如果为部分损伤，康复治疗是第一选择。

3、神经恢复

神经恢复是非常缓慢的过程，神经损伤程度不同，恢复时间不同，神经损伤恢复最长时间1-2年,短的1-2个月，通常3-6个月。

-桡神经

-正中神经

-桡神经

反向拉伸在运动中能活动身体较多的肌肉。拉伸时应尽量往与所进行运动的相反的方向拉，比如打羽毛球是向前用力，拉伸时就尽量向后拉，这样能有效放松肌肉，并防止肌肉微细损伤后的黏连，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

三角肌哑铃锻炼方法

三角肌哑铃锻炼方法，很多人都想要通过运动来锻炼自己的三角肌，其中选择哑铃器材锻炼三角肌的人也很多，哑铃是一个很好锻炼的器材，但是很多人在锻炼的时候不知道方法，下面我分享三角肌哑铃锻炼方法，一起来看下吧。

三角肌哑铃锻炼方法1

练三角肌需要大重量吗

不需要。有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

三角肌用多重的哑铃

因人而异。锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

三角肌哑铃锻炼方法

轮换坐推哑铃

1、两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

2、轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

3、轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

阿诺哑铃推举

1、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

2、用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

3、徐徐下降直起始位置再重复动作。

俯身哑铃侧平举

1、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

2、双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

3、手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。

俯卧哑铃侧平举

1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

2、手臂伸直但手肘不要完全锁定。

3、用哑铃划个半圆的'动作向两侧抬高到肩膀的高度。

4、最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

坐姿俯身侧平举

1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

2、身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

3、双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

4、双手伸直，双肘接近锁定。

5、以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

6、慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

反向哑铃飞鸟

1、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

2、在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

3、保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

4、集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

5、慢慢将哑铃降下，重复。

古巴推举

1、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

2、身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

3、维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

4、然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

三角肌哑铃锻炼每天做多少

上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

三角肌哑铃锻炼一周几次好

三角肌一个星期练2次，最多3次。

用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。

三角肌哑铃锻炼方法2

三角肌前束

1、前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

2、阿诺德推举：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

3、立正划船：和杠铃直立划船差不多。4、斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

三角肌中束

1、侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

2、肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

三角肌后束

1、俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

2、俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

锻炼三角肌注意事项

1、选择合适的重量其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

2、直接刺激做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

3、综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

4、优先训练弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

练三角肌吃什么好

1、饮用大量的水水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

2、吃大量的复合碳水化和物比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

3、补充足够的蛋白质多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

4、多吃蔬菜和水果它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。