怎么练习链球运动员的肌肉力量与爆发力？

投掷链球属于速度力量性项目，要想取得好成绩，除了要完善技术外，还要有良好的身体素质，其中力量和爆发力尤为重要。投掷链球属于全身用力的项目，身体各部位主要肌群都参加工作，掷链球是要求在很短的时间内发挥最大的力量，因此运动员应该具备快速用力的能力，即爆发力。在发展链球运动员的爆发性能力过程中，提高其速度、力量是极其重要的。力量训练主要是发展肌肉的动作，提高肌肉力量必须增大肌肉的表面积。所以根据链球运动的特点，对链球运动员力量训练其分类主要有等长性收缩、短缩性收缩、伸张性收缩。

1等长性收缩。等长性收缩是指肌肉收缩时只有张力的增加，而无长度的缩短。这属于一种静力性肌肉收缩的方式。

2短缩性收缩。短缩性收缩是指肌肉收缩时长度变短，张力加大，比如持物上举，相互拉扯。

3伸张性收缩。肌肉在外力的作用下处于被动拉长的状态。如和手腕力量强的人扳手腕时发出的力就属于这种状态。

链球运动员在完成一系列的技术动作过程中，都包含着等长性收缩、短缩性收缩、伸张性收缩的肌肉工作形式。

这个主要看你的目标是什么。即使是增肌也是有限度，一段时间后就要减脂。首先增加肌肉量主要是对目标肌群进行破坏然后配合饮食和睡眠让肌肉达到超量恢复，从而肌肉会变得强大。促进可以训练局部肌肉的爆发力，还可以通过深蹲跳，打沙袋等来增强全身性爆发力，在运动的过程中不知不觉就增加了耐力和爆发力。还有一种是纯爆发力比如举重，短跑等讲究一次性爆发，这种身体呃特点肌肉强壮，耐力比长跑运动员差，但是身材看起来很强壮。所以个人建议要综合性练习偏力量型的好。

增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、bai多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。

那要看什么样的肌肉（爆发力：主要取决于速度，次要是肌肉力量） 1，块状：含有较多脂肪，一定程度上影响肌肉力量，速度较慢。 2，丝状：脂肪较少，肌肉力量得以较好发挥，速度较快。 建议练习：拍手式的俯卧撑，每天10组，每组15-20个（爆发力） 重哑铃冲拳，每天5组，每组70-100个（速度，爆发力） 轻哑铃冲拳，每天12组，每组70-100个（减去肌肉中脂肪，得以高效发挥肌肉潜力）