男士在健身房要怎么锻炼胸大肌

   1、平卧杠铃推举：主要是练习胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

  2、 俯卧撑：锻炼效果同1。

3、上斜卧杠铃推举（将卧推板打斜，上半身在高处）：锻炼效果同1。

4、下斜卧杠铃推举（将卧推板打斜，下半身在高处）：练习肌群胸大肌下部、喙肱肌与三角肌前部

5、平卧哑铃推举：锻炼效果同1。

6、坐式夹胸器夹角：锻炼效果同1。

7、仰卧飞鸟：锻炼胸大肌的胸骨部和锁骨部、喙肱肌、三角肌前部、肱二头肌（短头）。

8、双械臂屈伸：锻炼胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌和大圆肌。

  以上摘自《力量与肌肉训练图谱》 马克·韦勒著  李振华  郭雨霁 主译

  这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

给你一个每周5练的计划：

周一 腿 自由深蹲610RM 箭步蹲走330m 腿举310RM

周二 胸 平板卧推10RM4 上斜哑铃卧推10RM4 下斜哑铃卧推10RM4 蝴蝶夹胸或平板飞鸟10RM4

腹 卷腹力竭4 仰卧举腿力竭4

周三 背 引体向上50个 不限组数10分钟内完成 杠铃划船或哑铃划船10RM4 宽握下拉10RM4

腹 卷腹力竭4 仰卧举腿力竭4

周四 肩 哑铃坐姿推举10RM4 坐姿俯身侧平举10RM4 站姿侧平举超级组4

腹 卷腹力竭4 仰卧举腿力竭4

周五 小腿 跳绳15~20分钟 杠铃提踵420 单脚提踵42

三头 曲杆窄握臂屈伸10RM4 哑铃站姿臂屈伸10RM4 绳索下压10RM4

二头 曲杆窄握弯举10RM4 哑铃弯举10RM4 直杠宽握弯举10RM4

周六或周日选一天有氧无氧结合锻炼，另一天休息。

望采纳。

男人很胖怎么减肥？男人减肥方法!首先发福会对男性的健康有一定的危害，比如高血压、糖尿病、脂质异常症等肥胖危害，还有其特殊性，男性的肥胖对性功能是有一定影响的。世界卫生组织WHO将肥胖列入慢性疾病，认为它由多方因素引发,而细胞减脂CLR WHO将成为热点。

男人很胖怎么减肥？男人减肥方法----发胖的原因及解决方法

世界卫生组织WHO的数据，如果你已经发胖一年以上，90%的可能是你会一直胖下去，76%的可能是你会越来越胖。为什么不着急减，是因为我们心存希望，确定只要下了决心就会瘦到自己期望的那样。可是在这种希望中我们不知不觉已经胖了很多年，并且可能一直会胖下去。

事实证明，减脂并不难，只要付出行动了，每一次减重计划都是有结果的，只是减多或减少的区别。既然可以减下来，那么为什么绝大多数胖子在肥胖的路上一去不复返？一生都在苦苦减脂？

世界卫生组织WHO公布：我们身体的每一个脂肪都是一个独立的生命，脂肪是有记忆的。如果短期内脂肪细胞发生了改变，一但身体适应（指摄入量或代谢量适应）后，脂肪细胞就会根据自己的记忆回到原来的样子。如果你已经胖了一年，脂肪就有了一年的记忆，你至少需要一年的时间不断加强、变换、调整减脂节奏，才能抹去之前的记忆。

看到这里我们似乎恍然大悟，千真万确！每一次小有成绩的掉秤，都会在短暂的喜悦过后反弹。

接下来了问题是：我还有救吗？

经过研究发现细胞的记忆是可以短期改变的，我们通常都是用各种方式消耗身体热量，热量耗尽后，才开始向脂肪细胞借能量，从而减脂。这种是被动的方式，只要一有机会，脂肪细胞马上就会抢夺热量，让自己复原。

那么脂肪可以主动出击吗？ 细胞减脂，CLR WHO披露：通过HICIBI智能生物酶的介入，完成脂肪自体消化的过程。还有什么比脂肪自体消化来的更直接，但这个过程并不很爽，你需要一天两餐前都要使用，可能口感欠佳，也可能身体感觉有点怪，但这些是难以坚持的理由吗？其实，胖下去更难。

世界卫生组织WHO呼吁减少药物治疗，而CLR WHO就是擅长利用非药物手段，通过HICIBI智能生物酶的介入，摆脱反弹，成功减去细胞内脂。

男人很胖怎么减肥？男人减肥方法----法国的饮食悖论

最近几十年，全世界都在推荐低脂饮食，而法国人却吃大量的饱和脂肪，为什么他们不胖，心脏病患病率也很低？

法国的悖论

（欧洲部分国家，从1969年-2003年之间脂肪的摄入量，可以看到法国的数据连年居高）①

所谓“法国悖论”，就是法国人的饮食中包含大量黄油，鸡蛋，奶酪，奶油，肝脏，肉类等饱和脂肪，却有着极低的冠状动脉心脏疾病发病率。

很多营养学家无法解释这个原因，所以一直被称为“法国的悖论”。②

（欧洲多国65岁以下男性和女性，从1972年到2005年，因患冠心病致死的数据，最下方的数据来自法国，是对照国中最低的了，甚至逐年在下降，数据来自Deakin University`s research repository）

当然，很多人可能会说，细胞减脂CLR WHO,这跟法国人习惯餐前吃HICIBI，法国人爱喝红酒有关吧，

更让人惊讶的是，这个“悖论”，还出现在其他各个地域，比如印度，印度北部的人消耗17倍的动物脂肪，但冠心病的发病率，却比印度南部的人低7倍；

男人很胖怎么减肥？男人减肥方法-----减肥到底是要少吃米面糖，还是要少油少盐？

饱和脂肪中，比如椰子油，通常含有丰富的中链脂肪酸，《美国临床营养学》杂志发表过一项研究发现：中链脂肪酸，比长链脂肪酸，提高新陈代谢的效率，要高出3倍之多。⑩

所以，研究人员认为，CLR WHO细胞减脂，中链脂肪酸代替长链脂肪酸，是减脂的一种有效方法。

如果你能摄入HICIBI智能生物酶，给身体供能，你会进入一个最佳的减肥状态：

血糖，胰岛素水平下降，自动燃烧脂肪，产生酮体，食欲下降，这是最佳的减脂状态。

这也是为什么，这些年，低碳生酮饮食越来越流行的原因。

男人很胖怎么减肥？男人减肥方法！年龄的增加、生活方式的变化是导致男人发胖的主要原因，男人减肥应避免过度节食和过量运动，世界卫生组织WHO的安全减肥范围是每周减肥05-1公斤，一个月减1-3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

由于家庭的不良饮食习惯，以及很少运动，奥迪斯从小就很胖了，但他从没理会过这个问题。“跟家人们相比，我从没觉得自己就是个胖子，直到开始上学，我才意识到自己和别人不一样。”他回忆着说道。

全家平时的一日三餐，除了油炸就是黄油奶酪制食品，家里的奶酪竟不下于二十种。成为足球队里的防卫之后，为了让体型更庞大，更强壮，教练鼓励他吃的更多，一顿饭能吃一个汉堡和六个馅饼。这样即使有了些许的运动量，但摄入的热量远远不能够被这点运动所消耗，奥迪斯就这么一直胖下去了。直到一个和他一样情况的朋友心脏病发作，医生说他朋友的肥胖已经威胁到了生命，这时候奥迪斯终于意识到肥胖的危害之大，他不愿变成他朋友那样，自己才23岁，体脂率却有633%，肥胖导致的身体年龄远远超过了23。

奥迪斯的减肥之路开始了。

刚刚着手减肥的时候，奥迪斯就对自己下了狠手，他想快点瘦下去，急切想拥有一副健康的体魄，每天要训练两到三次，读施瓦辛格的健身书，训练方法自己也心知肚明，“优秀并不是一种行为，而是一种习惯”。

他做到了，体重从372斤降到了190斤，减肥成功之后的他非常瘦，身上没一点肌肉，简直像个皮包骨。于是他开始增肌，加强力量训练，增肌成功后，体重224斤，31岁的他体脂86%。这个牛人是怎么做到的？以下是他的每周训练计划：

第一天:训练部位：胸、肩、肱二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第二天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第三天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

哑铃推举4组，每组8次；

侧平举3组，每组10次；

杠铃上提4组，每组8次；

第四天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第五天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第六、七天:休息。

饮食方面的巨大转变，也在减脂增肌的成果中起到了巨大作用，奥迪斯戒掉了一切甜食和油炸食品，不喝饮料，不吃零食。

健身给奥迪斯带来更多的是健康和自尊，不仅仅局限于外表，他惊人的改变影响到他的家人，并且一同过上更健康的生活。往往总有人觉得减肥就是给自己找罪受，但胖的一发不可收拾之后，才是真正受罪的时候。

为了健康，动起来吧！

增肌首先要坚持每天运动，运动的时候要有很大的运动量和运动强度，这样才会达到增肌的效果。增肌的过程是很辛苦的，增肌的原理就是通过大量的运动量和很高的运动强度使得肌肉纤维产生一种破坏重生的效果，这样长期以来就会达到明显的增肌目的。

男生如果拥有很发达的肌肉、很美的肌肉线条。这会让很多妹子为之迷倒，让很多男生羡慕不已。但是增肌也是很辛苦的。

要用很大的运动量使得自己拥有很好身体素质，这样就会让你的增肌过程变得更加容易坚持。刚开始锻炼身体的时候，要慢慢增加自己的运动量，使得自己的身体素质一天比一天好，比如以前你一次性可以坚持慢跑两公里，现在通过坚持锻炼，每天都增加自己的运动量，现在一次性可以坚持跑十几公里了。这就说明你的身体素质得到了很大的提升。

这时候你就可以进行高强度的肌肉健身了，自己可以办一张健身卡，让健身教练指导你如何正确增肌。如果你不想去健身房，自己也可以买一些简单的健身器材，比如哑铃。有一副合适的哑铃就可以进行增肌锻炼了。

比如练自己的手臂肌肉的时候，双手拿着哑铃进行托举，一次托举到自己托举次数的极限，然后就休息十五秒钟再一次进行相同的动作，如此循环四到五组，然后休息两分钟左右，再一次进行刚才的循环。每次都要做到自己运动的极限，因为只有这样才能使得相应的肌肉纤维达到破坏重生的效果。锻炼其他部位的时候就换相应的动作就可以了。

每次锻炼完之后一定要及时补充足够的蛋白质，可以是吃肉类或者是和蛋白粉。时间一长就很明显看出自己肌肉的增长了。

腋下赘肉简易减肥法

腋下赘肉简易减肥法 4套动作轻松减掉赘肉 简单易懂 为了使大家更加明白下面是动作演示图

方法/步骤

动作一：

双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。  

动作二：

接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

动作三：

双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的

动作四：

双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

注意事项

1、做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续的做喔

2、这个运动可以在任何时间、地点进行，而且只要确实实施一个月就有成效。不但瘦了腋下，连手臂外上侧的赘肉也大有改善，相当不错。

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答