为什么我锻炼不长肌肉呢?力量也没有长,怎样才能长力量?

1、抛投实心球练习。练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

2、推小车游戏练习。两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

3、每天坚持锻炼，早上跑步20分钟，跳绳10分钟，深蹲每组做50个，日积月累慢慢就有效果了。       

4、用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

5、杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。    

6、采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

7、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

8、在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

锻炼方法的问题，可以参考以下锻炼方法，二头肌增大效果比较明显。并且达到一定的锻炼量时是会有酸痛的感觉的。

1、身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

2、此动作非常适合训练二头肌，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。

3、肱二头肌将这些动作组合起来就非常合理了，最好一个动作做4组，一组12-15个，肱二头肌这种小肌肉群需要经常去刺激，不断训练才会越来越发达，只有付出实际行动并且坚持了才会看到真正的效果。

健身往往开始明显，越往后越难，效果越不明显，但经过适当的，科学的锻炼时可以持续长的，再说你才两个多月。。。

你可以从以下几点去着手改进提高：

1保证超负荷运动，即及时增加哑铃等重量，保证在最后一组或最后几个训练过程中非常困难，这样才会达到刺激肌肉的效果。

2补充营养，科学的配方是：碳水化合物：脂肪：蛋白质=6：2：2，适当在训练前和训练后进食高蛋白的食物，如牛奶，鸡蛋，豆奶，或蛋白粉