上臀肌怎么练

一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的

从臀部肌群的解剖图上看出，臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉，整个臀中肌的形状就像扇子，这块肌肉居于臀部外上方，髂骨外面，终点在股骨的大转子处，被臀大肌完全遮盖；臀大肌是臀部处的一块方形肌，臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的，它的主要功能可以控制髋关节的伸展，并且保持骨盆的稳定，不出现前倾或者后倾的情况。

二、臀部锻炼的力量动作有哪些

谈到这个话题，有很多的健友会抱怨声声，说自己一走进健身房就发蒙，不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼，小编列举了几个动作，帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。

首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉，这个动作的优点就是在顶峰时刻，臀部会完全收缩，并且有控制地放下杠铃，确保臀部肌肉持续收缩，但是建议使用的重量要不变，这样才能更好地提高锻炼效果。

其次另一个动作应该选择哑铃深蹲，建议这个动作的完成要在垫高的物体上，可以站在杠铃片上来完成，这样会让哑铃下降的耕地，对于臀部的刺激会更强，整个过程训练者要全程控制，下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。

最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了，它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部，建议降下杠铃的时候，要放慢动作，持续臀部肌肉的收缩。

三、分享3个动作，让大家感受臀部的发力

动作一：俯卧后踢腿

动作二：深蹲

动作三：臀桥

以上3个动作都是徒手打造臀部的，需要训练者掌握正确的动作技巧，开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习，然后再制定适合自己的训练强度，训练频率每周可以安排3-4次，给臀部肌肉放松和休息的时间，如果你的臀部打造的不饱满，建议大家进行负重练习，效果会增倍吆！

结语：打造臀部的方法很多，有徒手、有器械，不管哪种训练方法，锻炼者掌握动作要领尤其重要，如果你正在打造翘臀，

如果问你，女生性感的标志是什么？那绝对是翘臀，无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀，却始终无功而返，其实不是你们不够努力，而是你不了解怎么样才能让臀部变翘，今天我们就和大家一起来看看该怎么做。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。

臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

你有没有见过女生拼命练臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次练完，我都会告诉你，练得非常酸痛，而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。

然而，但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了，下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是，练臀时腘绳肌是占主导的运动，而臀部只是辅助运动。训练后，强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立，因此大腿根变得非常粗，使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。

那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢？我们怎样才能使臀部饱满圆润呢？答案就是练好你的臀中肌。

那如何练才能使臀部饱满圆润？

1、评估你的骨盆位置

尽管目标是臀中肌，但是大家请记住，它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们必须让臀大肌参与进来，至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部，臀中肌缺乏“就业”基础。

2、臀部先动，腘绳肌后动

运动模式没有问题了，下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”，我们都必须全力支持臀肌的工作，不能让腘绳肌抢了“工作”，让它变得越来越强壮。

这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法：

俯身平趴在瑜伽垫上；让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上；挺直腰板，看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩，如果你的臀部先收缩，那么恭喜你，可以开始练习，如果你的腿部先收缩，那么就要多激活它一下了。

3、练习臀中肌

自人类直立行走以来，中层臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时，瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来，那我们应该如何练习呢？

练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。

好看的臀部是很多女生梦寐以求的，但是想要练出翘臀可不是那么容易的，需要注意很多的细节，练臀期间，每天审视下自己的臀部形态，看看自己的体态练得怎么样，这样才能做出更有针对性的臀部训练计划，注意时刻调整，制定最适合自己的训练计划，明确目标，才能帮你练出丰满圆润的翘臀。

当今时代不仅是看重颜值，凹凸有致的身材也是受到众人追捧，更受关注的焦点。在健身人群里，许多人都会秀出腹肌、马甲线、人鱼线等等，但是很少有人秀翘臀的。对于亚洲女性来说，臀部形态大都是扁平的，凸显身材略微单薄。反观欧美妹子，大都是突翘的蜜桃臀。因为人的骨骼和肌肉形态都有不同，所以造就了臀部的差异性。

除了基因原因，还有一部分原因是由于臀部骨盆变形，骨盆变形会导致臀部脂肪囤积过多，臀部肌肉就是松弛下垂，大腿变得粗壮。同时，骨盆连接脊椎，如果骨盆变形，身体就会出现腰背酸痛、脖子疼、肩膀沉等症状。久坐办公，还缺乏运动，又爱穿高跟鞋，坐姿不良，比如跷二郎腿等都有可能造成骨盆变形。先天基因无法改变，但是我们能通过后天锻炼来弥补臀部形态的不足。

沉睡的臀部不仅会造成骨盆的移位，也会间接影响双腿的正位。此次小编通过臀部肌群的激活，来塑造丰满蜜桃臀。同时改善因臀肌薄弱所出现大腿粗壮等体态问题以及骨盆变形的状况。下面4个动作，需要借助弹力带，大家一起来训练吧！

第一个动作：站姿抬腿

站着的时候要让膝盖微弯，保持核心的紧绷。踢出去的脚要打直，也要尽可能抬高一点，抬起来的时候要让臀肌保持紧绷，可以在膝盖上加上弹力带，加重训练难度，这个动作可以选择侧抬腿或是后抬腿，也可以做2组，每只脚做10下。

第二个动作：臀举

专注在臀肌上，注意肌肉的感受度，这个动作要改用长的弹力带，弹力带绕过双腿再试着拉起来，弹力带只是增重练习，你也可以选择哑铃等器械来完成，也可以用杠铃放在弹力带上。抬高臀部，动作要进行缓慢，让动作标准，抬到最高位置的时候，要让臀肌保持紧绷。

第三个动作：俯撑后抬腿

俯卧跪姿，把弹力带固定在脚上，尽量抬腿抬高一点，要让臀肌保持紧绷，这个动作每只脚做10-15下左右。

第四个动作：后跨步下蹲

弹力带绕过肩胛骨，然后用脚踩住。做跨步，缓慢进行，在下蹲最底下时暂停，让臀肌感受一下，充分的锻炼，这个动作可以很好的启动臀肌，每只脚做10下后跨步。

 延缓衰老。消耗能量，保持体型。释放压力，舒缓心情。

　　臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

　　1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

　　4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

　　6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

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臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。

腿部减肥健美操的练习(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是： 1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。 2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。 4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。记住少坐，多动就行了。