训练核心肌群 增强跑步、游泳、骑自行车等日常运动的效能

核心肌群(The Core Muscle)是指人体中心脊椎周围，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌与大腿等包围的肌群，它的功能在于稳定全身的颈椎、胸椎、腰椎、脊椎的功能，无论四肢躯干进行什么运动，第一个都会用到核心肌群的肌肉。而且训练核心肌群，会增强跑步、游泳、骑自行车等日常运动的效能，帮助训练者事半功倍。

增强跑步效能

跑步时，上半身需要背肌和腹肌稳定身躯，下半身需要骨盆和躯维持稳定，以应付重心不断地在双腿间转移。也因此如果我们能够学习强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，借由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。

若刚开始进行跑步的训练，发现自己的核心肌群似乎不够力，那么首要之务应该是先进行如深蹲、棒式撑体肌力、伏地挺身、仰卧起坐等简单的肌力训练。若跑友的时间及预算充足的话，甚至可以上健身房请教练进行一对一的专业指导，因为透过有计画性的逐渐强化核心肌群的强度与协调性后，在跑步时会感受到双腿起跑、跨步及落脚时的协调性，而且背可以挺直，肩膀和双臂的动作也更轻松顺畅。此外，也能降低运动伤害的机会。

增强游泳效能

游泳可以均衡地运动全身肌肉，也就是说游泳可以训练核心肌群，核心肌群强化后，又能帮助游泳效能。而不同泳式也各有其优点，例如蛙式可以用到下半身的四头肌、臀肌、及大腿，还有上半身的二头肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水动作，使肩部、背部、 三头肌及腹肌等肌群运动；而蝶式可以训练腰部肌肉，并雕塑肩部、背部、及腹部。而特别想要强化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋训练双腹部，或利用划水桨板及八字夹腿浮板可以强化肌群。

增强骑自行车效能

骑自行车是最普遍训练核心肌群的运动，并有助于塑造平坦无赘肉的腹部，因为腹部肌肉在骑自行车时能得到运动。飞轮教练黄庆旻表示，UBike有3段变速可以锻练大腿肌肉，如果好好地练习坐姿，可以有效训练我们的腹部核心肌群。首先骨盆要维持前倾的角度，让坐骨自然找到最稳定贴合的位置，要完成这个姿势，可以先把臀部往后坐到最宽的地方，感觉坐骨有托住，再弯腰往前，感觉腹部有向内收，腿部肌肉往上延伸拉长，锁骨拉长、肩膀放下，这样就能训练到腹部核心肌群。

你好，双耳积液中耳炎建议先去医院治疗，可能需要先要抽出积液，中耳炎一般鼓膜穿孔不建议游泳，游泳泳池的污水进入容易感染，使炎症更严重，就是中耳炎没有炎症了，也不建议经常游泳，容易复发中耳炎。

引言：其实人体内是有很多体液的，细胞中也是含有水分的，人体的70%左右都是水分，其他的才是自己的各种器官。这也就说明了体液以及人体内的液体，对于人的正常生长是有非常重要的作用的。但是如果说这些液体出现在不该出现的地方，那么就会造成严重的问题。比如说在内脏器官心脏里面，如果说有一些积液出现的话，那么就可能会引导影响心脏的功能，那么心包积液要不要紧，又怎样的看法呢？

心包积液的情况

实际上如果说心包有少量积液不是特别多的话，是不会影响自己的心脏跳动功能的，所以说这个问题是不大的，没有必要专门去医院做一个手术进行治疗。当然如果说这个心包积液量是很多的话，那么肯定是要进行积极治疗的，要不然会引起严重的作用。治疗方式上其实也有很多种，一方面是可以进行药物治疗的，药物治疗就可以是通过药物的释放作用，让这些积液自然而然的导出。另外的话就是进行穿刺了，就是在药物治疗效果不好的情况下就进行穿刺，穿刺就是相当于是一根管子穿到心包这个里面，然后把积液吸出来，这样的话再配合相关的药物治疗就可以完美的解决这个问题。

心包积液的预防

其实心包出现了少量积液，有可能是身体中的一些体液流通不畅所导致的，另外的话也有可能是年纪变大所出现的一个情况。日常生活中要多做一些心肺功能的锻炼，加强自己的心脏功能，比如说可以坚持游泳，或者说每天早上锻炼一会儿，当自己的心脏功能得到提高的时候，那么患上心包积液的概率就会越来越少，也希望每个人都能专注于自己的身体健康，多做一些有益于身体健康的事。

我 给你介绍些

我有的在家 里尝试过 效果不错

但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。而像小玲这种平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。

　　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：

　　轻微拉伸

　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　　按摩肌肉

　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

冷热敷

　　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

回答的比较繁琐，希望能对你有所帮助。望采纳谢谢！

你好,根据您的描述,肩部骨折,已经7个月,现在是活动是有弹响,

经检查发现肱二头肌腱鞘有积液,这个情况考虑是摩擦导致的积液的,是比较多见的,建议你可以多活动肩部会逐渐的恢复的。