你好,我有6年的健身史了,虽说现在每天在健身房用功,但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂,应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲(人坐正,抬头挺胸,大臂夹紧身体,手握哑铃向上弯举)来联系手臂二头肌,锤式弯举(站姿,大臂夹紧身体,哑拎竖握,向锤子一样,向上弯举)来联系小臂和肱肌。(小臂固定在椅子上,只露出手腕,握住哑铃将手腕向上翻)哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群,(将哑铃举过头顶,大臂贴近头,握住哑铃做臂屈伸)哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌,坐姿哑铃向上推肩(哑铃举过头顶,就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作)来联系肩部三角肌
有些人可能因为天赋的原因,前臂不需要单独锻炼,也能取得不错的效果。但是对于我来说,前臂一直是我的弱项,上臂练得还小有成果,可是前臂却如同完全没有练过一样纤细。过去几年当中我一直在努力尝试训练前臂的各种方法,希望它们能粗壮些,以求与上臂取得平衡。高次数,低次数,大重量,轻重量,高频率,低频率,日复一日,一组接一组的重复各种形式的腕弯举,不过收效甚微。
因为对前臂的关注,所以我专门特别留意一些关于前臂训练的心得以及文章。希望其他人的经验能够对我有所帮助。
最近这几个月的时间,我又尝试了新的训练方法,很意外的,前臂所取得的进步是前所未有。当然,并不是想说收效很大,只是以前我的前臂训练从未取得效果而已,呵呵。能有这样那怕一点点的进步对我来说都是很可喜的,毕竟,这样能够说明这种训练方法是有效的。
接下来就谈谈,我自己对于前臂训练的一些看法。
以前做了各种类型的腕弯举,结果都收效甚微,所以我不得不重新思考,我觉得力量训练的基本原理是从某一肌肉群的功能性来出发,所以我认真分析了一下前臂肌肉群的工作原理。我认为,前臂的功能主要集中在三个方面,屈伸,抓握,和旋转。以往尽管我努力尝试了各种形式的腕弯举,但是事实上只满足了前臂三个功能的其中之一。所以我开始考虑我的前臂训练虽然强度很大,但是是否不够全面。
于是我开始尝试在一次训练中全面锻炼三个功能,并且加强训练频率,提高到一周练习三次,隔天一练。
首先,我选取一个重量适中,可以至少做30次的重量的哑铃,开始做正握腕弯举,左右交替,各做10组,组间不休息,也就是右手做完马上换左手,不断交替,每组做到力竭。这个时候次数是逐渐衰减的。
然后休息1-2分钟,开始做反握腕弯举,方法同上,也是10组,左右交替,组间不休息,每组力竭。
这个做完之后,休息1-2分钟,开始练握力器。左右交替各做4组,组间仍然不休息,每组力竭,而且重量保证每组至少做30个以上。
这个时候前臂已经极度充血,但是还不算完,休息一到两分钟之后开始做旋转练习
,考虑到前臂已经精疲力尽,所以我用最轻的哑铃做,依然是左右交替,各3组,组间不休息,不计数,能做多少个一组,就做多少个一组。到此前臂已经完全瘫痪,训练结束。
目前用这个方法已经几个月了,在我身上已经看到明显的进步。所以把我的心得发到论坛,与大家分享。不过仅代表个人观点,并不一定适用于每个人,也希望大家不吝赐教。
旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。
外旋哑铃弯举训练部位:旋后肌、肱二头肌。
动作过程:
1,双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿;
2,手肘微曲;
3,旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上。
这个不是练就会有效果的,因为我知道的很多练了几年还是很瘦,所以要科学正确的练。全身都练效果好,所以计划是全身的。
锻炼天数和效果:
隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数。每个部位都测出这个重量
附件是哑铃和徒手无器械计划,没有哑铃可以看徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
再有只是卷腕还不够,计划里面没有给你加几个:
卷腕要正反都练,计划有,下面是没有的,建议再加个五指俯卧撑和手指引体向上,刚开始做不了可以靠墙练和引体向上只是吊着。
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