1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。
2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。
4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
你好!
用哑铃训练上肢很简单的。
1 站姿哑铃弯举(针对肱二头肌)
2 坐姿哑铃臂弯举(针对肱二头肌)
3 俯身哑铃臂后伸展(针对肱三头肌)
4 站姿哑铃耸肩(针对斜三角肌)
5。 站姿哑铃前平举(针对三角肌前束)
6 站姿哑铃侧平举( 针对三角肌中束)
7 俯身哑铃双侧平举(针对三角肌后束)
8 仰卧哑铃飞鸟(针对胸肌内沿)
9 仰卧哑铃推胸(整个胸大肌)
10 站姿哑铃锤式弯举(针对肱二头肌外侧肌和小臂外侧肌)
11 站姿(或者坐姿)哑铃推肩(整个三角肌)
12 坐姿(座椅45度)哑铃斜上举(针对胸肌上部)
我的建议是,或者你把肱二头肌和三头肌放在一起训练,或者把胸肌和肱二头肌,三头肌进行交叉训练。
也就是选择一对适合你的重量的哑铃, 比如,做弯举,做4组,每组做8-12次。
每组你都可以正好完成8-12次,那么这对哑铃就是适合你的重量,不要贪太大的重量,即使你可以承受更大的重量,但是超大重量会使得你的动作不规范, 不规范的动作没有丝毫的训练效果,而其还会使得肩关节受伤,一旦受伤,就需要一段时间的康复,那么就耽误训练啦,得不偿失。
谢谢~~
手臂是减肥健身的重要组成部分。男生想拥有强壮的手臂肌肉,可以让自己看起来强壮健康,而女人想拥有纤细的手臂,可以让人看起来更年轻,让整体看起来更瘦。所以无论是男生还是女生都非常重视手臂的训练。如果想锻炼手臂的肌肉,时间不多,可以选择在家做,准备几个哑铃,一个小空地就可以了。每天有空就练一段时间手臂。一段时间后,我们可以清楚地看到优化手臂肌肉线条的现象。
大家练手臂动作要更简单有效,坚持很重要,每周至少训练三到五次,任何一周都不要落后。运动后最好补充一些高营养高蛋白的食物,而不是吃高热量的油炸食品,这样更有利于增肌,优化肌肉曲线。下面的小系列将介绍一些使用哑铃锻炼手臂的动作。动作不多,但是很有效。如果每周训练三到五次,可以帮助男生训练出漂亮的肌肉线条,帮助女生减掉崇拜的肉。
1、哑铃坐姿弯曲
先蹲在凳子或运动器材上,双脚尽量分开,左臂弯曲,右肘放在大腿上,左手握住哑铃,弯曲手臂,向上提起哑铃,在最高点停留一至两秒钟,然后慢慢放下手臂放松。进行5-10次托举,然后换另一只手,看你自己的情况。
2弯下哑铃,用一只手臂弯曲和伸展
先在地面与肩同宽站立,呼气,身体前倾,左手握住固定物,另一只手握住哑铃,大臂紧贴身体,小臂弯曲,前弯后伸,肱三头肌的力量伸直手臂,达到身体极限后再慢慢回到最初的动作。进行五到十次训练,然后换另一只手,注意大臂不动。
3哑铃交替弯曲
首先,站立姿势双脚张开,与肩同宽,双手在身体两侧握住哑铃,用肱二头肌将哑铃举至上方,休息一两秒钟,然后慢慢放松手臂,回到最初的动作,换另一只手进行动作。重复10-20次,进行2-3次训练。
女生练手臂用多重的哑铃
女生练手臂用多重的哑铃,现在很多人都对自己的身型越来越看重,很多人都会挑选去健身会所训练,那么大家知道女人练哑铃有什么好处,女生练手臂用多重的哑铃呢,一起来看看女生练手臂用多重的哑铃吧!
女生练手臂用多重的哑铃1
一、假如根据能量训练塑型,想有好看的线框,那麼挑选做8—10次便会力竭的净重~~ 每一个姿势反复三组,那样的实际效果最好是做这类训练,最轻还要用5磅(约2。5kg)的那类女士专用的,不够2。5kg的baby型的杠铃,跳操更适合,不宜练线框,只有让肉略微紧点罢了,胳膊紧靠人体,人体脂肪还会丑态百出。
当然站直,双手拿着1。5—3Kg的杠铃。手掌心往前,两手放到人体两边。渐渐地伸出右膝盖,缩紧腰部肌肉维持人体均衡。渐渐地屈肘,往上抬起杠铃。让杠铃向胸部方位提拉紧致,双肘围绕人体两边。随后渐渐地学会放下两手和右膝盖。换另一条腿反复训练。
二、当然站起,两脚分离,总宽和肩部同宽。双手拿着杠铃。手掌心房屋朝向人体。人体渐渐地往前倾,左脚在人体伸出,伸直背部。两手屈肘成斜角,渐渐地向人体后才提到杠铃,直至手臂和向后伸出的腿维持平行面,随后换腿反复训练。
三、两手支撑点侧卧木地板,背部伸直,人体向右边旋转,大腿根部紧贴着一起。渐渐地向右转动,用右臂支撑点路面,右手往上挺直,头部也跟随右臂晃动。维持这一姿态几秒,随后修复到刚开始姿势,换另一侧手支撑点路面再次训练。
这三组快速瘦手臂的方式 每天训练4组,每一组姿势做10次,每星期开展3次锻练就能见到实际效果。训练完以后,适度敲打,或捏揉胳膊能够 让焦虑不安的胳膊获得释放压力,防止胳膊锻练过多长出肌肉,另外还能够协助胳膊人体脂肪的点燃。
女生练手臂用多重的哑铃2女人练哑铃有什么好处
1、提高身体灵活性
哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的,长期科学系统的进行哑铃健身运动,可以使中枢神经系统的兴奋性增强,抑制加深,使兴奋和抑制更加集中,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力,以及增强身体的调节功能,活动强度,反应速度和精确性等。
2、消除神经疲劳
练习哑铃运动的时候,运动神经开始工作,主管看书学习的神经得到休息,所以,哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时,在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力,加速了心跳,促进了血液循环,使单位时间内流过大脑的血液量增多,脑细胞得到更多氧气和养料,这样加快了神经疲劳的消除,提高了大脑对疲劳的耐受力。
3、提高记忆力
哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来,参加到代谢中去,起到提高理解能力,思维能力和记忆力的作用,从而可以使人思维敏捷,记忆力加强,想象力丰富,使大脑变得更加聪明。
4、使大脑聪慧
大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的,哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力,如经常使用哑铃加强左手运动,不但可以使四肢肌肉匀称,而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展,使脑的潜力得到充分发挥,这样可以提高大脑的工作效率,使人变得更加聪慧。
5、减肥
哑铃的锻炼加大了能量消耗,所以可以达到减肥的效果,尤其是锻炼的灵活性,更是满足了人们随时随地锻炼的'需要。在哑铃训练过程中,一般是先燃烧多余脂肪,增强肌肉韧性,再达到增肌的作用。
6、锻炼肌肉
哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行刺激的,只要通过长期系统,科学的哑铃健身运动,就能够使运动器官,特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化,给肌肉组织提供更多营养物质和氧气,有助于肌肉生长。再者,肌肉在运动后虽然消耗了大量能量,但尽管适当休息,摄取营养后,肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复,使肌肉中的运动单位,能量物质增多,从而使肌肉中的毛细血管网增多,肌肉纤维增粗,皮下脂肪减少,肌肉弹性提高,变得强壮有力。
女生练哑铃多重合适
身高1。60米以下体重60公斤内—25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1。70米以下体重70公斤内—30公斤组合
身高1。80米以下体重80公斤内—35公斤组合
身高1。90米以下体重95公斤内—45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM—20RM 5—6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi—mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
女生哑铃练胸的动作
动作一:平板哑铃卧推
首先双手握好哑铃,将双脚放在地上并踩实,然后躺在长凳上,这时你的背部要有一定的反弓。接下来把手臂伸直和身体成九十度,将肩胛骨顶起来,让哑铃和肩膀在一个平面上。然后让它慢慢的下沉,哑铃和胸部同高后,停顿一下再迅速将它推起,回到开始的姿势。再重复完成上面的动作。
动作二:交替哑铃卧推
起始姿势和纯铜哑铃卧推一样,然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸到最低端,保持胸肌的紧张感。在这个动作中,单边的刺激,需要强烈的核心收缩来抗旋转,当重量较大时,更需要支撑的手臂固定住身体,以防意外的发生。
动作三:哑铃飞鸟
在做这个动作的时候,建议选择重量轻一点的哑铃。和前两个动作起始相同,双手握哑铃躺在长凳上后,将哑铃举起。然后在肘关节锁死的情况下,慢慢的打开你的胸部,让哑铃向两侧下方移动。哑铃下沉到和胸部同高,让胸部肌肉完全伸展后停顿一下,再快速发力回到开始的姿势。这样就能很好的刺激到胸部中间的肌肉。
动作四:上斜推胸
将长凳调整成和地面有三十度夹角或者更多的状态,双手握住哑铃并躺在长凳上。然后做出第一个动作,虽然身体和地面是不平行的,但是我们手臂的运动是垂直地面的。改变了角度之后,就可以很好的刺激到我们的上胸处的肌肉。
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