锻炼不出来粗壮的手臂，也没什么效果，只练二头肌有用吗？

大家想到的肯定都是肱二头肌。在我们的印象中，肱二头肌粗壮雄伟的景象一直是挥之不去，在健身房中，很多人也是抱着哑铃不断的重复着弯举，这就让人产生疑问了，难道练手臂只练肱二头肌就行了？怪不得你练不出来粗壮手臂，其实决定手臂围度的还是肱三头肌！

通过这一篇短文，你会了解以下内容：

1、肱三头肌的位置及构成

2、如何训练肱三头肌

3、训练时的注意事项

一、肱三头肌的位置及构成

肱三头肌，顾名思义，也就是说这是一个有三个“头”的肌肉，它由我们的内侧头、外侧头以及长头组成，由于肱三头肌并不是一个平面肌肉，而是由三个维度组成的立体肌肉，因此它对于我们手臂的围度起着决定性的作用。那么肱三头肌在哪个位置呢？它在我们肱二头肌的下方，也就是我们的手臂下侧。

虽然位置很显眼，但是肱三头肌并不好练，因为我们没法通过某一单一的练习达到刺激肱三头肌某一“头”的目的，因为这一块肌肉是整体运动的，想要增加围度，必须系统训练。

二、如何训练肱三头肌

1、杠铃臂屈伸

这是练习我们肱三头肌的一种非常有效的方法，其动作形式与卧推相近似。

要领：平躺在练习凳上或者是地面上，然后手握哑铃，双臂屈伸举起哑铃。呼气时用力，吸气时还原，注意用力时肩关节要保持固定，主要依靠肘关节运动，重量不要太大。每次练习进行3~4组，每组8~12次即可。

2、肱三头肌伸展

这种练习的起始姿势和哑铃卧推很像，首先需要我们躺在一个长凳上，两只手持两个哑铃，掌心向前，手臂要保持伸直，与地面呈垂直姿势。

在屈肘的同时，哑铃下降，同时双肘向外，此时肱三头肌能感到拉伸感。当肘关节到达45度左右时，停留数秒后还原。重复练习即可。

3、俯立臂曲伸

对于很多刚开始健身的朋友来说，这个动作还算是非常简单的。

首先，我们保持站立姿势，两个膝盖微微弯曲，但是背部要保证挺拔。第二步，我们的上臂要贴在我们的身体两侧，同时屈肘，与身体平行。第三步，吸气时用力，手臂伸直，停留数秒。第四步，呼气时，手臂返回最初的位置。

三、训练时的注意事项

1、注意做好准备活动。准备活动的重要性不言而喻，大家在练习前多活动手腕、肘关节以及我们的肩关节，防止损伤。

2、主要依靠我们的肱三头肌发力。这一点对于新手来说十分重要，在克服负荷做功时，我们可能会感到非常吃力，此时我们的其他部位可能会参与做功，这样就降低了我们训练的效用。

3、训练后注意做好放松。放松可以帮助我们减轻酸痛。

4、注意补充营养。在训练后，肌肉会有细微的损伤，而其后数日的恢复过程就是肌肉增长的过程，我们要保证充足的营养素摄入，促进肌肉增长。

结语：通过这一篇短文，大家应该能够知道一件事情，那就是想要练出麒麟臂，光是锻炼肱二头肌是不行的，加强肱三头肌的训练才是重中之重，希望小编的这一篇文章能够对大家带来一定的启发。

导读：谁说放假在家就不能减肥了？下面跟大家分享8组有效减肥运动，不用出门，在家就能完成。让你放假宅在家也能练出好身材。

　推手俯卧撑

锻炼部位：胸肌和肱二头肌

锻炼方法：趴在地上，用脚尖撑地，然后用手撑起身体，呈直线姿势后，再爬到地上，重复20次起。

　燕儿飞

锻炼部位：后背、肩膀、臀部以及腰腹。

锻炼方法：面朝下趴在地上，上半身和腿部都向天花板擡起，用腹部在地面上支撑。收紧你的核心肌肉羣，然后双手前后运动。

　改良仰卧起坐

锻炼部位：核心肌肉羣

锻炼方法：平躺在地上，双手双脚自然分开，身体立起，用右手勾住左脚，两边反复交替。以20个为一组。

　单腿提升

锻炼部位：大腿、臀部

锻炼方法：躺在你沙发前，单脚蹬在沙发上，单脚举起，双手自然打开，撑住地面，用核心肌肉羣的力量以及臀部的力量将臀部向上举。腿要保持直立。

　蛙跳

锻炼部位：提高你的心率，锻炼臀部、腿以及核心肌肉羣

锻炼方法：双手与肩同宽撑在地面上，双脚放在双手旁边，向后蹬直跳跃，然后再跳回。

　下蹲举臂

锻炼部位：肩膀以及手臂线条

锻炼方法：左脚跨前一步，右脚脚跟擡起，双臂举过头顶，随着身体下压，膝盖触地，双手呈横举，保持30秒。然后擡起，动作重复20个起。

　蹲撑身体

锻炼部位：加强肱三头肌

锻炼方法：双手撑住沙发边缘，让臀部离开沙发，右腿搭在左腿上，利用双臂的力量上下撑起自己的身体，以此来锻炼肱三头肌和手臂线条。

　原地转身跳

锻炼部位：提高心率，激发大腿、小腿和臀部

锻炼方法：以半蹲姿势开始，直腿向上跳跃，并在空中以180°转身。动作可以略慢，以免头晕。

旋后曲肩弯举

肱二头肌收缩时会产生肘关节弯曲（前臂向前抬起来），前臂旋后（掌心朝上），还有肩关节的弯曲（整个手臂向前抬起来）。

动作要领：

首先，双手掌心朝后（相对也可以）持哑铃，然后单臂旋转手臂收缩二头肌，在顶峰稍作停留，然后肩部向上弯曲一下。在做的时候注意，向上的过程中大臂不要摆动，顶峰的时候一定要用力挤压二头肌，然后再做肩弯曲。另外，手腕尽量不要向上弯，因为这样会带到小臂发力。

收缩

肩曲

最好的二头肌训练视频详解

肱二头肌的关键作用是什么呢？假如练好肱二头肌，除开对我们的人体还有哪些好处呢呢，它是一些喜好健体的盆友常常问起的一个问题，肱二头肌在我们的工作中和日常生活起着十分关键功效，由于一个健壮的肱二头肌，会让一些能量性的姿势变的更轻轻松松，练好肱二头肌能让它与别的肌肉更融洽。

肱二头肌主要功能是什么

肱二头肌归属于肌肉三大肌群中的四肢肌。长头源于锁骨盂上粗隆，短头源于锁骨喙突长，短二头于肱骨中间汇聚为肌腹，下行到肱骨下方，集成化筋腱止于桡骨粗隆和上臂肌腱膜。

近固定不动时肱二头肌使上臂在腕关节处屈和旋外使手臂在肩关节脱位处屈远固定不动时，肱二头肌使手臂往前臂看齐。肌电观查说明，当今臂旋外使手心往前并屈肘时，肱二头肌才有显著的肌电活动。而当今臂旋内即便手心侧面人体或背后屈肘时，肱二头肌的电位差活动不大或不出现电位差活动。这也是肱二头肌训练基本上皆使手心往前抓握器材的关键基本原理之一，坐落于手臂前群肌浅部。功效：屈肩、屈肘及使上臂旋后。当肱二头肌收拢时，使腕关节曲屈；当肱二头肌左室时，使腕关节屈伸或上臂松驰。

训炼肱二头肌

高运动量

在肱二头肌训炼中，非常少有些人练到充足的几组。担心艰难训炼的人常说，肱二头肌是个小位置，每一次训炼不可以超出9组。事实上即便做20组你都没法“震撼人心”它，而只是是在“挠痒”。一个高效率的震撼人心训炼最少要做20组，并且这20组都务必是宣布组，每一组都得保证力竭。

超级组训炼规律对扩大肱二头肌非常合理，它能刺激性大量的肌肉组织，造就更强的血肿。我还在每一次训炼上都选用超级组训炼规律。选用超级组训炼规律时要留意以下内容。

1．不必每一个训练都做超级组，仅是每一组的最终2个训练选用。

2．杠铃弯举不必选用超级组训炼规律。由于这一复合型训练需要强劲的动能和充足的修复。

3．除开肱三头肌以外，不必把肱二头肌与其他位置协同在一起做超级组。二头肌与三头肌作用反过来，轮着训炼可确保充裕的修复时间。二头肌训炼的最后一个训练与三头肌训炼的第一个训练协同做超级组，恰好能衔接到三头肌训炼中去。

4再用超级组规律协同练二头肌和三头肌时，应尽可能挑选同样用劲水准的训练，如杠铃斜柱弯举与双臂杠铃伸屈，或座姿杠铃更替弯举与坐姿颈后臂屈伸的组成。

5．能用以超级组训炼的肱二头肌训练仅有哑铃弯举、斜柱哑铃弯举、座姿杠铃弯举和拉索弯举。比较之下，坐姿杠铃弯举过重了、杠铃集中化弯举过轻了，设备弯举又太独立了。

哑铃弯举往往变成锻练肱二头肌的理想化训练，是由于他们一般 是更替开展，容许每一个手臂有大量的修复时间，使你可以选用尽可能大的训炼净重。

杠铃集中化弯举是个列外，这一姿势过度独立，并且没法应用大净重，因此难以变成合理的扩大肌肉块姿势。我一般 用它来热身运动，喜爱每一次都迟缓地弯举到手心往上并开展顶峰收缩，那样能造成明显的血肿。同二头肌训炼的其他训练一样、选用金字塔体重增加做5组，每一组68次，它是个合理的训炼姿势，但我依然不把它记入宣布训炼。

健美教练建议一些喜好健体运动健身的小伙伴们，在锻练肱二头肌的情况下，能够与肱三肌一同训炼，可是不必与别的位置肌肉一同训炼，例如将肱二头肌和胸大肌一同训炼时，会耗费我们十分大的动能，可是肱二头肌的锻练实际效果确经常不显著，目的性的训炼实际效果会更好。

不用器械的肌肉锻炼法----静力性练习法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1．颈部

　　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2．胸部

　　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3．肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4．背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5．臂部

　　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6．腹部

　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7．腿部

　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

如何在家锻炼身体也能像在健身房一样练出健美的肌肉？

如果是在家锻炼买一对哑铃即可，下面是哑铃健身计划：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

如何在家锻炼身体，能把肌肉练成块。像健美运动员一样？

首先不管在哪锻炼肌肉最好都是有氧运动和机械运动

在家锻炼可分为二步锻炼法，即器械锻炼与无器械锻炼

1器械锻炼

跑步机，哑铃、拉力器

每日先跑半小时，然后按组做举哑铃，拉力器运动，每组之间休息5~10分钟，用跑步机慢跑或快走，一次2小时

2无器械锻炼

单腿下蹲起立可以锻炼腿部的肌肉和腹肌，每日100次，分4次完成，每次25个

俯卧撑和仰卧起坐，可以锻炼腹肌背肌胸肌和两臂肌肉等, 每日俯卧撑和仰卧起坐各50个

贵阳哪个健身房有锻炼肌肉健美的？

贵阳中体倍力健身俱乐部啊！

如何练出健美的肌肉？

健美的肌肉都是吃药吃出来的

怎样健美？就是锻炼出健美的肌肉~~~~~~~~~~~~~~

原创：

有些人可能是天生偏瘦的体质，比如你，但也不是没办法，两方面训练和饮食

说说给你的建议(健身房)：

1、训练量你最好隔天一次，建议你把训练分成3部分，A 胸+三头，B 背+二头，C 肩+ 腿部 ，你很瘦可以暂时不练腹肌，我是说暂时。

2、每个部位都练什么动作，你可以自选，我说下你必须要练的3个动作：卧推、硬拉、深蹲，分别对应胸、背、腿，可极大的提高你的综合肌肉素质和体能。每个动作做8~12个，做不了8个的减重量，能做12以上的加重量，每个动作做4~6组，动作要标准，宁可重量轻一点，别糊弄自己，当你的力量慢慢增加的时候，你的肌肉也在增长。

还有我估计你可能还要面临肌肉耐力的问题，就是练没一会儿就没力气了，那么适当增加组间休息时间，运动前或中和些蜂蜜水，有条件就喝佳得乐等功能饮料。

3、饮食上营养要跟上，蛋白质的摄入要够，上下午最好加餐(比如吃点点心、水果即可)，别让自己饿肚子，训练后最好吃些增肌粉，具体品牌就不写了，以免有托的嫌疑，tao bao上就有卖的。

4、补充一点，你无须做大量的跑步等有氧运动，大量的有氧运动无益于增肌，训练前只需热身跑5~6分钟即可。

写了这么多希望对你有帮助

去健身房锻炼身体多久连出肌肉

有人指导吗？如果自己练的话可能会要多花一点时间，如果你全套都练的话，一天去两个小时，两个月肌肉就能成型，不过还得继续练，而且要坚持下去，肌肉才能够保持下去！

如何在本地挑选健身房锻炼身体

就近为宜：一个离自己公司或者住宅近的健身，可以很好的避免你想去又不想去的状态。更容易养成习惯。

检视车位：现在很多人都是有车一族，如果停车不方便这将给你的健身之行造成很大的困扰，影响锻炼的兴趣。

尽享不选择地下室：地下室空气密闭，一般都是靠送风系统进行调节健身房的空气质量。

不在健身房锻炼怎样才能练出肌肉

每天在宿舍做50个俯卧撑和100个仰卧起坐，一个月后看看效果就知道了。贵在坚持

在健身房锻炼，怎么练出明显的肌肉线条

线条的产生主要是体脂的降低和区域性部位的精雕细琢的结果。

首先要适当增加必要的有氧锻炼，同时适当减少脂肪的摄入。

其次，如果觉得自己的肌肉块够大的话，可以采取适当减轻重量增加每组次数和频率的办法。

数量的增多与频率的适当加快可以让你的的肌肉线条更清晰。但频率加快的同时，动作一定要标准，否则容易受伤。

怎样才能练出一身健美的肌肉

每天早上做50个俯卧撑（锻炼上臂肌肉） 晚上也是 饭少吃 每天坚持锻炼 每天早上跑步（锻炼小腿肌肉）