红色短袖配紧身牛仔裤，这样的穿搭轻松露出马甲线，这样的穿搭有回头率吗？

每个女生都希望自己有精致的脸蛋和惹人羡慕的身材，在这炎炎夏日，又是露肉的季节，现在的美女**姐一身打扮都非常青春靓丽，红色短袖搭配牛仔裤真的是相当时髦，今天小编带大家看看这位照片上的美女**姐，这样的加分穿搭赶紧学起来吧。

照片上的美女**姐身穿一件圆领露脐的红色短袖，下身穿着一件紧身的牛仔裤搭配一双红色的运动鞋。一些女生在穿搭上比较注重凸显身材，如果想穿出好的比例，就尽量避免一些成套的衣服，要穿出层次感，还要像照片上的**姐一样利用色彩鲜艳的衣服让自己看上去更加富有青春活力。

大家也知道，红色是一种比较喜庆的颜色，也是一种比较鲜艳的颜色，红色短袖穿在**姐身上，给她们带来了十足的美感，这一身她的穿搭时尚指数和整体形象分迅速高涨，火红的颜色相当抢眼，圆领设计能够轻松秀出她那线条柔美的颈部。

这件红色的短袖不仅增添整体造型感，同时也能让气质得到大幅度提升，披着一头乌黑秀丽的长发，满满的温柔感被散发了出来，而且T恤的高腰设计最大的作用就是能够轻松秀出自己的纤细的腰部，短袖的颜色清新醒目，针织面料舒适透气美得令人眼前为之一亮。

**姐下半身则搭配了一条修身长牛仔裤，将美女的身材展现得淋漓尽致，紧身的设计，也让腿上的线条完美地展现出来，紧身牛仔裤将美女的腰部和臀部展现得十分明显，同时突显肤色的白皙，这一身的穿搭能有这么优秀的腿长视觉效果，得益于她有着很好的身材比例。

照片上的**姐，圆领的短袖展现美女锁骨的美丽，展现肩部的线条非常漂亮，展现出女人的气息，这样她的身材变得更加高挑和苗条了，这一身的穿搭非常的减龄，多出一种活力少女的感觉，在这套穿搭的衬托下，**姐展现出了青春靓丽的风采。

**姐这一身的穿搭，迷人的魅力也完全散发了出来，这样的穿搭展示出很美的效果，脚下一双耐克的红色运动鞋也搭配出自信的效果，各位**姐要勇敢尝试，多去尝试下，你会发现红色的鞋子也可以是多姿多样的，美得就像一幅画。

对于女性来说，最重要的莫过于身材和颜值，颜值是比较难以改变的，虽然现在微整形就是很发达，但是改变颜值的代价还是比较高的，不过，身材是我们自己可以控制的，那么对于腹部赘肉明显的女性朋友来说，女性怎么练成可爱小腹？怎么练出可爱马甲线？

1、腹部锻炼方法

每日训练：

基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉

运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！

有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pumpitup系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

无氧的选择：8分钟腹肌（8minabworkout，一共有三级，我记得Appstore有专门的app）；腹肌撕裂者（abripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）实乃居家旅行必备之运动。

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pumpitup2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pumpitup腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。

关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了

建议可以下个记时间的app监督自己

如果觉得以上的都太复杂，下面还有一套现成的：

动作一

作用肌群：整个腹部肌肉，重点为下腹部以及深层小肌群。

step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。

step2：吸气缓慢下落一条腿，使脚跟慢慢接近地面，呼气保持动作匀速，收回大腿，再次吸气下落另一条腿，同样呼气慢慢收回90°，左右各做10-15个。每天做2-3组。注意动作过程中始终保持大小腿角度。

动作二

作用肌群：加强腹部肌群耐力，收紧小腹，消耗腹部多余脂肪。

step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿呈90°角，大腿垂直地面。呼气头部以及上背部抬离地面，双手扶膝盖。

step2：吸气缓慢打开双臂以及双腿呈V字型，呼气收回双手扶膝盖。每组10-15次，2-3组

动作三

作用肌群：腹部肌群，长期腹部肌群的训练，可以很好收紧腹部，减少腹部脂肪的堆积，对稳定髋关节起到非常重要的作用

step1：背部自然平放在垫子上，小腹收紧让下背部紧贴地面，双腿垂直地面，双手放在身体两侧。

step2：吸气双腿缓慢下落，不可以角度太大，最重要下落过程中下背部始终紧贴地面，让小腹、骨盆底肌充分收紧，呼气双腿收回至起始位置。每组10-15次，2-3组

温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『39减肥健身学院』(长按微信号可以复制)，发送『瘦肚子』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。

其实方法练小腹说起来简单，就是，减脂，然后做肌肉强化训练。

原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。

开始做pumpitup,从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。

半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲NikeTrainingClub，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。

然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(_□_)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。

6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%_%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。

2、腹部肥胖原因

1首先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张对比一下。

正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）

经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的

所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到20%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌），可是超级可爱的哦！

个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。

拥有性感的8块腹肌，是所有男人们的梦想。那么我们要了解腹肌，由腹直肌也是最表层的肌肉，肌纤维呈纵向。还有腹外斜肌和腹内斜肌两块肌肉帮助身体达到转体的作用，一块为V字形，一块为A形。还有一块不容忽视的就是腹横肌，属于深层肌肉，起到稳定身体的作用。那么现在让我们开始练习吧！

工具

任何地点都可以轻松完成，只要你可以坚持！

步骤/方法

仰卧卷腹：

训练部位：腹直肌上部

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

仰卧侧卷腹：

训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

反向卷腹：

训练部位：腹直肌下部

动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

平板支撑：

训练部位：腹横肌

动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

END

注意事项

每个动作坚持12-15次，3-5组，每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前，颈椎不好的童靴不推荐哦。加油吧！让我们为了腹肌而战斗！

美女身穿一件宽松短白T恤，轻松露出马甲线，这样的穿搭我觉得回头率超高。上的这位**姐就是选择了这样的穿搭，她上身穿着一件宽松的白T恤，上面有英文的图案，T恤的下摆位置在肚脐上方，露出里面黑色的内衬，若隐若现，显得十分性感撩人。而高腰的绿色运动鲨鱼短裤，使得这份性感与运动风相互融合，一种健康的青春活力气息扑面而来。对于各位辣妹来说，运动是保持好身材的秘诀，但是运动时到底穿什么样的衣服才能又好看又透气一直是个问题。

除了像上的**姐这样搭配，也可以选择穿一条百搭的运动短裤。运动短裤的款式有两种，一种是抽绳，另一种是松紧设计，不管哪一种，搭配上任何上衣都特别显休闲感，最简单当然是各种简约单色的T恤衫，运动时要尽量选择透气性好的衣服，所以除了T恤，也可以选择瑜伽服，运动背心等等。外面只需要搭一件普通的衬衫就非常时髦和亮眼了。而在颜色的选择上，可以尽量选择黑白灰色系，这三种颜色也是运动风常见的色系，非常百搭。如果有非常想尝试亮色系搭配的姐妹，可以在里面穿个黑色的内搭，露出来一些形成过渡，就不会显得过于突兀。

荧光色的鞋子成为了整体搭配的点睛之笔。运动风的穿搭最少不了的就是运动鞋，不仅舒适透气，无论有多久都不会感到疲惫，还能搭出不一样的风格。可以酷帅也可以活泼。甚至没有性别要求，很多运动鞋都有男女两款，非常好看。在搭配风格的选择上，运动鞋可以选择与裤子上有相同的色彩，这样还能起到拉长腿长的效果，就算穿平底鞋，也不会显矮。除了裤子，运动鞋配半身裙也是一个不错的选择。

对于各位姐妹来说，温柔的半身裙和一双白色的运动鞋在一起，本身就代表了青春和活力，仿佛这个世界上没有什么能够打败你。搭配运动鞋时的小技巧就是如果全身并没有运用很多的大面积色彩，搭配运动鞋的时候就会很有张力，而且看起来不凌乱。如果你选择的裙子和大衣的颜色都属于深色系，而运动鞋相反而为之选择了浅色系进行搭配，就很吸引人的目光，很有冲击力。那么，这种穿搭风格是你所喜欢的吗？快来搭配试试看吧。

昨天发了打月卡的朋友圈，附了一张马甲线的照片（如下图），引得好些朋友问怎么练出来的？要我分享点经验。我想不如写下来分享给大家吧，也算是我对自己健身的一点总结。其实一开始我并没有刻意想练马夹线，也没有到健身房专门举铁（这一半健身中，一共去过2次健身房），没有私教，都是自己锻炼，目标是强身健体，但就象那句话“但行好事，莫问前程”，只要付出汗水，学习科学健身方法，好身材、马甲线自然会找上门来的。下面就根据我学习的知识和经验，来聊聊马甲线。

马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。是身材好和健康的体现，现在也成为美女们健身的目标。KEEP的课程里，“马甲线养成”一直都是我参与的训练项目中人数最多的，总共有6258万人次完成训练，可见其热度。

如何练就马甲线呢？下面我们从误区、减脂、运动几个方面来讨论。

误区一、练马甲就是练腹肌

很多朋友说起练马甲线，马上想到腰腹运动，仰卧起坐、卷腹、平板支撑……腹部运动当然是必须的，但这有个前提：体脂率够低，马甲线才能被看到！如果体脂高，就算练出了肌肉，藏在肥肉后面，也只能是“养在深闺人未识”啦！就象铺上厚厚大雪的山脉，再有山峰棱角，也被雪给覆盖得柔和平缓了。一般来说体脂率低于20，就很容易出马甲线。我的体脂26，有点偏高，但还是炼出了马甲线，这跟个体还是有差异吧，每个人的脂肪堆积部位，肌肉量都是有差异的。比如上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为20%的人完全有可能在腹部的体脂率为25%或者更高。但需要特别提醒的是，女生体脂不能太低！女性必要脂肪比例为8-12%。存储脂肪由脂肪组织构成，部分用于保护内脏器官，如果太低会导致闭经、月经紊乱等问题。个人觉得20应该就够低了。

在有足够低的体脂后，辅以腹肌运动才可能练出“看得见“的马甲线。因此，体脂较高的同学，要先减脂，再练腹肌哦。

误区二，减肥就减肚子

减脂，不可能只减肚子。比较瘦的女生一般都会觉得，自己身上就肚子肉多点，其他都挺好的，就想减肚子，但减肥是全身性的，减脂的时候，哪里的脂肪最先消耗，主要取决于先天因素，比如遗传等。正确的做法就是通过饮食和锻炼，进行全身性减脂。最好的办法就是每天坚持有氧运动。

对于上面提到全身都瘦，只有肚子大的同学，可能与工作学习中坐的时间太长，脂肪堆积有关，可以通过较高强度的运动来减脂，并且避免久坐。

1、运动~控制在减脂心率范围内的运动

既然练马夹线先要减脂，我们就先研究下减脂的问题。我在上一篇文章里也提到了，控制运动心率，是达到预期运动效果的关键，要减脂，需要把运动的心率控制在最大心率的60~70%，详细的请见前一篇《 小白健身方案设计（一） 》。

2、控制饮食~控制脂肪、糖的摄入

减肥时，除了传统上所说的“卡路里”，还要考虑吸收率，比如：

脂肪的吸收率96%

糖的吸收率70%

蛋白质~无固定值（你身体缺少的蛋白质，是你能吸收的上限）

可以看出，糖、蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样。所以，你吃了1000卡的蛋白质和你吃了1000卡的脂肪，结果是完全不同的。因为，蛋白质只能吸收你需要的部分，但是脂肪几乎是完全吸收的。所以，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好。

蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

多吃蛋白质类食物，具体应该吃多少呢？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要15克蛋白质。那比如说你是体重50公斤，那你一天就需要50克蛋白质。

在腹肌锻炼中，个人不推荐仰卧起坐。仰卧起坐这一躯干前屈动作对椎间盘的损伤、突出是基本明确的。而且，很多腰椎源型的疼痛，也证实和躯干前屈关系密切。而采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干，容易伤颈椎，我自己就是练了仰卧起坐几天，颈椎痛，就放弃了这种方式。个人比较推荐卷腹、反向卷腹、平板支撑这一系列的练习。推荐KEEP的“马夹线养成”课，不用自己再找各种动作，跟着里面练就好了。用课程时注意，不要只是跟着视频做动作，要看文字说明，每个动作锻炼的肌肉，要点等，才能达到最好的运动效果。

我在本年6月加入KEEP后，开始用“马夹线养成”课程来练习，一共练了十多次，发现有马甲线了，并不是说这十多次练就了马夹线，而是之前一年多的运动减肥、锻炼肌肉，为马甲线打下了基础，在体脂、肌肉量满足后，马甲线自然就出来啦。

在前面一年多的锻炼，我主要是跑步跟瑜伽交替，一天跑步，第二天就瑜伽，这样让心肺、柔韧性都得到锻炼。腹肌是今年6月才开始刻意练习的，希望身材变好当然是练习的原因，还有个重要原因，为自己的锻炼找到一个可达到的目标，使运动更有意义和方向。发现马甲线出现时，也是蛮惊喜的，更有运动带来的成就感。

从我个人的锻炼来说，觉得健身房、私教并不是必须的，但学习必要的健身知识，了解自己的身体状况（体能测试等），拟定一个适合自己的健身方案并执行，还是很有必要的。当然，如果觉得自己自律性不高，对运动完全找不到感觉，还是建议先找教练指导，师傅领进门后再根据情况调整。

总结一下马夹线养成线路：减脂（控制运动心率的运动+高蛋白少脂肪少糖饮食）-->腹肌锻炼（KEEP课程要点学习+视频练习）

SO，亲们，给自己定个小目标~马甲线，一起来运动吧！

我不太了解你们对女生有马甲线是个什么看法，我自己是很喜欢，我也不要求我有腹肌，有漂亮的马甲线就好了^_^

从我自身的经验来说，一个月能不能有马甲线，是可以的，主要针对比较瘦的，而且想在短期内有马甲线的女孩子

先说训练频率，一个星期两到三次的专门训练，没有办健身卡的也没关系，用不到器械

训练动作

1卷腹两组，一组15次

步骤

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧

缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体

卷腹时手臂竖直上举，用力举高

下背部始终贴紧地面

2仰卧交替抬腿两组，一组30秒

步骤

仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

3左右侧卷腹交替抬腿两组，一组15次

左（右）侧卧于垫上，左（右）臂伸直贴紧地面稳定身体

抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离

4俄罗斯转体两组，一组15次

坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起

转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

5单腿两头起两组，一组20次

躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身

起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧

下放时保持全身紧张，不能一下子放松

6腹部拉伸30秒

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

挺胸

用过keep的都知道，这是里面的腹肌撕裂者进阶的动作，并不是很基础，练完腹部会疼，但为了短期内出效果，忍忍好了^_^

关于饮食

大鱼大肉的可以戒戒吗，就好看这一个夏天，补充蛋白质的话，我因为喝蛋白粉会长痘痘，所以选择了食补

上个月不太注意身体，瘦到了八十斤，后来一天一个鸡蛋，一块鸡排，用了一个星期长了四斤肉，长得还都是肌肉