练肱二头肌，一天做几组几个？

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

锻炼数量和休息时间：

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

上面说那些都没用。我说点实际的吧。

首先，你说的练臂力和腕力，其中双杠最练臂力，你每天按时支一定数量的双杠，能把胳膊练粗了。引体向上也很练臂力，俯卧撑每天早起和晚睡前坚持做。

腕力吗，你投篮练习前用手指拨球，必须全部使用腕子的力量，这样不但能练习腕力，久而久之，投篮也会准的。

再者我给你点建议，你想打大前，速度慢点没关系，速度这东西练习也起不到太大作用，我们总不能比后卫还快吧？

你想学司机，就学学低位单打，你自己说你投篮还行，那我看主要练习腰腹的力量，腰要是有劲了，后仰一般没人能盖到。

我1米83，24岁了，我很瘦，但我打球基本都是后仰，别人盖不到。现在主要去练习腰，趁着没结婚之前，练习的快，结婚后，腰就没劲了。

多练几年，也就定型了。

加油!你一定会成功的。

1、关于肚腩：肚腩是皮下脂肪堆积的结果，练习腹肌固然可以收到一定的效果，但不是最关键的，主要要通过全身性有氧运动进行减脂，腹肌练得过于发达反而可能适得其反。腹肌练习应采取上固定和下固定相结合的方法，简单举个例子，仰卧起坐是下固定，仰卧举腿是上固定。每组练习应坚持做到力竭，不要追求数量，而是动作质量。动作不宜快，没个动作肌肉发力达最大程度后应有3秒钟静力收缩。另外需强调的是，做仰卧起坐时应作动作的前半程，腰部不要离开支撑面，减少髂腰肌用力。可翘二郎腿，双手抓耳垂，左肘向右膝方向用力靠拢，右肘向左膝方向用力靠拢，两侧交替进行。

2、关于肱二头肌：练习时也应采取多种动作，如近固定的哑铃弯举，远固定的引体向上等。而你说的俯卧撑动作锻炼的肌肉主要是肱三头肌和胸大肌。练习肱二头肌可采用8RM（最大重复次数）的负荷，重复3-6组，组间隔90s。弯举动作可加前臂旋外动作以增加练习效果（上举时手掌向前，还原后手掌向内）。

特别要强调的是，以你目前的年龄，应注意肌肉的全面协调发展，特别是伸肌和小肌肉群的练习，避免单个肌群练习过度和单打一的练习，切记！时间关系无法说的太详细，不懂的地方可以继续交流。