做了几十个腹肌轮个哑铃卧推几十个拉力绳拉的肌肉发酸了，我都没有流汗，是不是没有锻炼到位，我这边平均

总的来说就是运动量不够。如运动的节奏慢、器械重量轻、动作的组数过少、总的运动时间短等，都可能是你没出汗的原因。运动时也不一定非要出很多汗才算到位，要根据个人的体能状况，合理掌握运动量的大小，循序渐进。

哑铃平板卧推的动作要领有起始姿势、推起动作、下降动作，易错点是手臂伸直过早、哑铃下降时触碰胸部、呼吸配合不当。

一、动作要领

1、起始姿势

仰卧于平凳上，双脚平踏地面，保持稳定。双手持哑铃，位于胸肌中部，掌心向上，两肘弯曲，保持舒适的角度。

2、推起动作

深吸一口气，用胸肌发力，将哑铃向上推起，直到手臂伸直。注意推起时要保持哑铃与胸部有一段距离，以刺激胸肌。

3、下降动作

缓缓呼气，将哑铃下降至胸肌上方，但不要触碰胸肌。重复推起和下降动作，保持动作的连贯性和稳定性。

二、易错点

1、手臂伸直过早

在推起哑铃的过程中，手臂不应过早伸直。过早的伸直会导致胸肌没有得到充分的收缩和伸展，影响锻炼效果。

2、哑铃下降时触碰胸部

在下降哑铃时，应避免哑铃触碰胸部。触碰胸部会减少胸肌的受力，影响锻炼效果。

3、呼吸配合不当

在推起和下降哑铃时，应配合呼吸。推起时呼气，下降时吸气。如果呼吸配合不当，会导致肌肉疲劳和动作不流畅。

哑铃平板卧推的合理安排训练计划和注意营养休息

一、合理安排训练计划

1、制定明确的训练计划

在开始训练之前，制定一个明确的训练计划，包括每周的训练次数、强度和时间。这有助于确保训练的连续性和有效性。

2、合理安排休息时间

在训练中，休息时间非常重要。适当的休息可以帮助肌肉恢复，提高训练效果。建议在每组动作之间休息30-60秒，并在每次训练后给予肌肉足够的休息时间。

3、结合其他训练动作

除了平板卧推，还可以结合其他胸部训练动作，如俯卧撑、哑铃推胸等，以全面刺激胸部肌肉。这样可以提高训练效果，并避免单一动作带来的疲劳和损伤。

二、注意营养和休息

1、合理饮食

在进行哑铃平板卧推等力量训练时，合理的饮食可以帮助肌肉恢复和增长。建议摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。同时，避免摄入过多的糖分和高热量食物，以免影响训练效果。

2、保证充足的休息

充足的休息可以帮助肌肉恢复，提高训练效果。建议每天保证足够的睡眠时间，并避免过度训练。过度训练会导致肌肉疲劳和损伤，影响训练效果。

3、合理安排休息日

除了合理的饮食和充足的休息，还需要合理安排休息日。适当的休息日可以帮助肌肉恢复和增长，避免过度训练带来的损伤。

在我们的日常生活中，常常出现一个胸小，一个胸大的情况，对这样的情况我们该怎么办呢？

介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法，可以在健身中有意识的尝试，效果还是不错的。

　　1侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

　　做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

　　2双杠侧偏臂屈伸

　　做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

　　3仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

　　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;

　　采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

其实不论是什么形式的卧推，只要是卧推多多少少都会刺激到肱三头肌，但是理论上卧推主要是用来锻炼胸部肌群的。个人认为有两种可能，第一种是题主没有找对发力方式，还是习惯胳膊发力，因此会过度刺激肱三头肌，如果是这种情况，个人建议题主健身时选择小重量，先找到胸肌发力的感觉，之后再加重量也来得及。第二种情况是题主的肱三头肌面对较为薄弱，导致健身时容易疲劳，如果是这种情况，个人建议题主其实多多照顾一下肱三头肌，多注重对于肱三头肌的打造。

首先你要动作正规。然后找到一个属于自己的重量。并且注意关键动作，如果动作正确，还是体会不到胸部发力的话，说明你的臂力无法支撑这个重量，从而达不到锻炼胸肌的效果。

目标肌肉：

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

这是由于你的胸肌力量超过三头力量太多造成的

也可能是由于你动作的规范性导致的，你可以采用先做飞鸟使胸肌先疲劳再使用哑铃卧推锻炼

，胸肌的锻炼间隔建议2天以上```也就是最少3天一练

这一练最好充分刺激

希望采纳