哑铃锻炼手臂方法

哑铃锻炼手臂方法

　哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢跟我一起来看看吧！

哑铃锻炼手臂方法

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身。

　重复12-15次，4组正式组。

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10-12次)。

　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12-15次)。

　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　 动作四、绳索下拉。

　3组(每组15-20次)。

　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10-12次)。

　确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10-12次)。

　这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12-15次)。

　托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12-15次)

　每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

　 额外提示

　训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

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10公斤的做15下，

力量

不算大，正常吧，

想锻炼力量当然是大

重量

，小重量是练你的

耐力

，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做

100下

，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。

所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过

一分钟

。

我说的8到12是什么重量呢？

比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。

长此以往你就会感觉你的

哑铃

重量已经不够用了。。。。

另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的刺激

肌肉

生长，从而得到更大的力量。

最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。。。

快速做的话

好处

就是能锻炼你肌肉的

爆发力

，也就是

一瞬间

打出的力量，方法是在你发力弯举的时候速度要快，放下的时候要慢。

以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧，它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]

手臂力量的来源还要丈于其他，如小臂，玄3

头肌

。最好都练一下。

希望对你有帮助

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制

不要快一定要慢

腕

弯举

两手反握

杠铃

，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程

前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

我想这样应该对你有所帮助的

1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)． 3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

哑铃锻炼手臂肌肉的方法

　一般来说在锻炼手臂肌肉的方面都是使用哑铃的，因为这也是最简单，而且有效的方法，不需要任何的技术含量，不过必须要记住不要让自己的手臂的肌肉拉伤的，所以只能是量力而行的，可以逐渐的去增加自己哑铃的难度，所以下面我们就一起来了解一下哑铃锻炼手臂肌肉的方法是什么。

　动作一、杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身。

　重复12-15次，4组正式组。

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10-12次)。

　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12-15次)。

　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　动作四、绳索下拉。

　3组(每组15-20次)。

　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

　这篇文章就是向我们大家详细讲解了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，所以在日常的生活中的时候就可以尝试着这样的锻炼方式的，不一定要去健身房进行锻炼，如果是平常工作太过于忙碌，就可以选择在家里面锻炼。

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哑铃手臂锻炼方法

　说到哑铃大家都很熟悉，下班回家不管健身不健身的人都能玩几下，简单实用效果好。下面是我整理的哑铃手臂锻炼方法，希望对大家有帮助！

　 1正握弯举：前臂伸肌群和上臂外侧肌群

　站立，双手正握哑铃铃（掌心朝下），上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。

　 2正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群

　坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

　 3反握腕弯举：前臂内侧屈腕、屈指肌群

　坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

　 4旋内和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）

　两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的'强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

　 5背后腕弯举：主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌

　在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。

　 6悬垂持铃腕屈伸：

　类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。

　 7持铃绕环：主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性

　身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习

　 8哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头

　也称锤式弯举，肱二头肌中已经介绍，不再详述。

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