哑铃怎么练臂力？

动作一：躺在板凳上 打开双肩向上推哑铃 开始从15公斤的推 如果能加以后在加大重量 技术要求 双手拿哑铃的时候 两个哑铃都要向中间倾斜 练胸肌 一组20 5组

动作二：坐在板凳上， 后背考墙双手向上据哑铃 ，练习肩部肌肉 ，一组20 ，5组 ，隔一天一练 。

动作三：坐在板凳上 ，双腿叉开 ，单胳膊上下往复抬起哑铃 ，大臂最好不摆动，动作要慢 ，才有效果 开始一组20个 ，10组 ，隔一天一练

动作四： 坐在板凳中间左右 ，向一个方向爬下去， 用胳膊轴主在板凳上 ，小臂到手腕左右的地方压在板凳上 ，手腕以上 ，手的部分探出板凳 ，拿哑铃上上台。等做完了 小臂特涨 ，感觉非常有力 ，一组20， 一天两组， 隔一天一练。

哑铃怎么练小臂比较好呢

　哑铃怎么练小臂比较好呢，生活中，许多女生会因为自己手臂很粗壮而烦恼，而女生想要手臂纤细，就需要通过练习哑铃来减廋。那么哑铃怎么练小臂比较好呢？一起来看看！

哑铃怎么练小臂比较好呢1

　 1、握拳扭转

　a、握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对。

　b、手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒。

　c、双手握哑铃，伸直平举，拳心相对。

　 2、握拳高举

　双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次

　 3、握拳夹肘上抬

　a、双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对。

　b、吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次。

　c、双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前。

　d、手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次。

　 4、双肘上抬

　a、双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。

　b、手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次。

　 5、展臂运动

　a、双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒。

　b、右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。

　 哑铃锻炼手臂肌肉的练法

　 1、加强腕部和前臂力量

　坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。

　 2、让上臂更结实

　直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。

　 3、直立俯撑

　面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。

哑铃怎么练小臂比较好呢2

　1、首先如果是自己要锻炼自己的手臂的前臂的话， 那么自己在进行锻炼的时候是最好去有一个合适的时间去进行锻炼，这个才是最为主要的。

　2、在锻炼自己的手臂的肌肉的时候，不仅仅是需要长时间的锻炼，还需要自己的肌肉能有好的适应性，这样才是最好的效果。

　3、我们在进行锻炼的时候，自己所需要知道的技巧还是一些的简单的锻炼的手臂的起伏动作，慢慢的去做每一个动作是最好的。

　4、我们在进行锻炼的时候，自己所需要注意的技巧就是一些的肌肉的强度的适应，因为很多的时候自己的肌肉是需要不断的刺激才行的。

　5、所以我们在做这样的锻炼的时候，自己是可以去很好的去做到这样的效果，那么还有的技巧就是肌肉的开始有肿胀感的时候，最好就是开始锻炼。

　6、在进行这样的锻炼的时候，自己所需要知道的就是自己的肌肉手臂的前臂的部分是很容易有酸痛感的，多坚持，这样肌肉就能慢慢的联系的。

　7、还有就是在营养的选择上面，建议还是吃一些的比较有丰富营养的物质是最好的，这个对于肌肉的生长也是不错。

加强手臂的训练（大重量主要能提高力量，也就是说以最大努力每组只能做4次到8次为最大重量，以下的训练都是用最大重量为好）

（1）引体向上（能很好地训练前臂的力量，条件允许则可在腰或脚加重物）

（2）哑铃弯举（能快速提高手臂肱二头肌的围度及力量）

（3）哑铃坐姿颈后臂屈伸（很多健美运动员都采用这个动作训练手臂肱三头肌的围度和力量，效果明显）

个人建议不要急于求成，但要合理安排训练时间，每周训练三天，隔天训练。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

　到了夏季，大家都喜欢穿上清凉的短袖，但是同时也会出现一个问题来困扰着我们，那就是我们的手臂，手臂是非常容易堆积脂肪的`一个地方，并且很难瘦下来，所以我们应该对于手臂来进行一定的瘦身运动，我们可以借用哑铃的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎么做呢？让我告诉大家。

　 步骤/方法

　 握拳扭转

　1)握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对

　2)手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒

　1)双手握哑铃，伸直平举，拳心相对

　2)手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒

　 握拳高举

　1)双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次

　2)双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次

　 握拳夹肘上抬

　1)双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对

　2)吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次

　1)双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前

　2)手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次

　 双肘上抬

　1)双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。

　2)手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次

　 展臂运动

　1)双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒

　2)右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒

　 哑铃锻炼手臂肌肉的练法

　1、加强腕部和前臂力量

　坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。

　2、让上臂更结实

　直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。

　3、直立俯撑

　面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。

　相信经过上述介绍，大家应该已经对于用哑铃来瘦手臂的方法已经十分的了解了，最后我可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建议大家可以采用哑铃举弯的方法，还有坐着也可以锻炼小手臂的肌肉，帮助锻炼手臂肌肉，消除脂肪。