怎样能够使腕力变大，手腕力量，顺便怎样能使胳膊变粗主要是腕部变粗

怎样能够使腕力变大，手腕力量，顺便怎样能使胳膊变粗主要是腕部变粗

腕部的粗细主要是有骨架决定，后天难以改变

腕力可以每天负重锻炼，负荷程度要一点点的往上加，不能加的太多太快，要每天坚持才能有效果，练出的肌肉可以让腕部变粗

怎么才能使手腕变粗

最简单的

1手抓铅球，放开，立马再抓住，再放，在抓（不落地）。

2手抓哑铃，转动手腕（注意手腕关节受伤）。

不要多粗，重要的有力量，有线条不更美！

怎样手臂变粗主要是下臂,手腕太细

打羽毛球吧，我以前手很细的，就是喜欢打羽毛球，结果发现了打羽毛球会把手臂变粗

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此回答来自 的恋你白羊

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怎样让手腕力气变大

扳手腕讲究不光有力气，也要有技巧，多练习扳手腕就能增长力气

怎样才能使胳膊变粗

至少用10kg的吧也可以去练健美,向教练请教

怎么使手腕变粗

首先要增加你的饮食量，增加饮食的同时，要坚持做大量的下肢和胸部锻炼，目的是不让脂肪在这两个部位堆积，随着你饮食的增加，脂肪就会在你的手腕堆积，达到增粗的作用！要想变硬，可在增粗后，用手腕部击打硬物，时间长了，自然就硬了，武警学校就是这么练得！

手腕腕力不够强，怎样锻炼腕力，

双手哑铃，用手腕力量。

麻烦采纳，谢谢!

怎样练手腕力量

练习腕力由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联络一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

如果是小孩怎样使手腕变粗

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

怎样练才能让手腕变粗？

买个腕力器 多练

1、强光手电，不会对犯罪分子造成致命伤害，但可以使其短时间内丧失行动能力，从而避免其继续进行犯罪活动。

2、甩棍，它属于正规范畴的防身武器，也许很多人不了解甚至没听说过，甩棍是非常厉害有效的，有需要的人可以考虑购买一个甩棍，但是当然也不会一下就造成死亡，所以它也是可以可以使用的防身武器。

3、板砖，这是一种简单粗暴的防身武器，相信大家在马路上随便就能找到一块，要是不小心碰到危急情况，可以迅速寻找身边有没有板砖，用来保护自己。

4、多功能防卫笔，危险时刻可以帮你轻松搞定，坚硬的攻击头配合着防滑的纹路，开车遇到紧急情况的时候，可以破窗逃出，为你争取机会。

5、装备自卫防身短棍车载防身短棍，轻巧便携而且还是伸缩自如，超控感强，根据人体工学设计，专注着手感，漆面光滑永久使用都能光亮如新。

扩展资料：

防身器材是指作用于防身自卫的小型武器，不会对犯罪分子造成致命伤害，但可以使其短时间内丧失行动能力，从而避免其继续进行犯罪活动。

标准：

第一 可以天天轻便的习惯的带在身上，而不会感到不便或忘记。

第二 隐蔽性好，自然的巧妙和人结合，消隐在身上。

第三 表面看上去不像武器。

第四 操作方便拿来就能用，作为冷武器而不用去刻意的去学。

第五 反应迅速，用时拿出可以立刻投入，不用拼装。

第六 功能不能单一。

参考资料：

-防身器材

您好，看您的片和介绍，是多发韧带损伤以及半月板损伤，前后交叉韧带及外侧副韧带损伤，一般这种情况医生需要做的就是关节镜下外后结构的稳定，就是需要做外后复合体及后交叉的重建，至于前交叉韧带一般不需要重建了，因为后交叉韧带的原因，同时前交叉重建的效果并不理想。

1伤口换药看实际情况决定，并不需要每天换药，如果有渗出，可以勤些换，至于预防使用的抗生素，一般术后3天就可以不需要使用了，挂瓶也和下次手术没什么影响。

2如果您父亲的后侧能够达到完全的稳定，那么前交叉韧带的重建就可以进行了，但是很多时候后侧的稳定并不能达到那么理想，前交叉韧带的重建意义就不大了。

3前后交叉完全可以在一期重建，康复训练师很重要的，要具体到个体，不能一概而定，我们常规方法是早期支具固定（戴支具3个月），肿胀消退后可以戴支具扶拐行走，术后马上股四头肌的收缩等张训练，髌骨的推移，3周开始进行关节屈伸锻炼1个半月关节屈伸到90度，后面保持每周10度3个月恢复正常活动度，期间股四头肌和股二头肌训练也要进行，总之后交叉韧带的康复不能太急。

另外取韧带的部位并发症是很少的，疼痛具体原因不好分析。挂瓶就不痛了吗？如果挂的是抗生素，那么医师是否怀疑局部有感染呢，取韧带有时候会损伤这里的隐神经、局部的血肿等等也会疼痛。

（福州市第二医院李坚大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！）

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

引体向上一般情况8---10次为一组，每次训练3---4组，每星期训练4---5次，三个月可以有很明显的肌肉线条，半年可以有明显的肌肉增长，一年左右，就可以很好的训练出胸部、背部、双臂的肌肉了。

注意在训练过程中，的动作规范。在训练过程中，可以适度的负重训练，以提高训练强度。

训练要点是，系统，持续，认真。

不使用训练器材锻炼背部肌肉的方法有：俯卧撑、后翘。

怎样练出漂亮的腹肌

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

练腹肌要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ：我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

数量 ：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

1仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

当兵的八大好处

从军报国历来都是古今中外热血青年的热切向往,更是有志青年施展才华、建功立业的良好平台。且当兵至少会获得八个方面的好处。

第一大好处：可以达到有利就业的目的。从现行的安置政策来看，至少以下四个途径都可以达到就业的目的：一是考学提干，成为一名军官。这样在部队可以享受不错的工资待遇（连排职军官的工资4000元左右，营职军官5000元左右，团职军官6000元左右…，还有服装、伙食、住房、医疗等多方面的补助），转业后可以进公务员队伍，有的甚至直接走上领导岗位；二是选取士官，在部队正常现服役12年以上(含12年)的士官县里给予安置工作。同时士官在部队也享受不错的工资待遇（第三年至第五年2000元左右，第六年至第八年3000元左右，第九年至第十二年4000元左右，当然也还有服装、伙食、住房、医疗等多方面的补助）；

第二大好处：可以培养有助成功的品质。雷厉风行，令行禁止；襟怀坦白，光明磊落；有礼有节，不卑不亢；严于律已，宽以待人；善于自省，敢于担当；团结紧张，严肃活泼，等等。这些都是当代军人的良好品质，一个人一旦拥有了这些品质，也就拥有了成就事业、拓展人生取之不尽、用之不竭的力量源泉。我国有很多军转成功人士，企业家如联想的柳传志、华为的任正非、万科的王石；演员如饰演和珅的王刚、李云龙的李幼斌、石光荣的孙海英；作家如毕淑敏、石钟山、都梁，他们的成功与在部队待过密不可分。

第三大好处：可以锻炼健康有形的身体。健康的体魄是一个人一切事业的基础。部队严格的军事训练可以让一个弱不禁风的少年变成一个健康强壮的汉子。部队独特的军姿训练，要求每个人站如松，坐如钟，行如风，就是再差的体形，也能给练成一个雄赳赳气昂昂，精神抖擞的合格军人。在人的一生中，这种干练、笔直、泼辣、镇定的军容军姿，让人终身受用。

第四大好处：可以养成独立生活的能力。现在80后、90后的年青人大多从小在长辈的精心呵护下成长，但缺乏生活的历练，更缺独立生活的能力，正是过着骄生惯养，饭来张口，衣来伸手的生活。而当兵入伍后，就不同了，离开了父母，失去了依靠。衣服、被子得自己洗；每月的津贴费，得盘算着怎么花；面对问题，得自己独立应对处置…等等，时间久了，父母的那根“拐杖”就自然地被扔掉了。独立的生活方有独立的人格，拥有独立的人格才能在以后的人生独挡一面、堪当大任。

第五大好处：可以养成学习思考的习惯。基层部队每周都有班务会，党团会；每周末有组织活动；一天之中，有三个半小时，即：半小时听广播，半小时读报，半小时看新闻联播，雷打不动，看完后，围绕某个问题开展讨论，人人发言，开会讨论发言，得挖空心思想出个一二三、ABC，所以，在发言中，非得增强思考和记忆能力不行。经常组织的黑板报、文艺会、演讲会，人人登台表现自己，是骡子是马，非得拉出来溜溜，谁也别想逃，训练之余，课外活动，逼得你不得不思考，不得不读书读报。所以，当过兵的人经过这样长久的思维训练，学习思考能力也就自然高人一筹，个人的综合素质也会得到无形的提高。

第六大好处：可以掌握顺利就业的技能。在军队现代化程度越来越高的今天，不管是海军、空军、二炮，还是陆军、武警，任何一个军种，同样也不管是通信、雷达、航海，还是炮兵、步兵、特种兵，任何一个兵种，都具有很高的技术含量，只要好好学，任何人都可以掌握一技之长，而且这些技能是在部队严格训练、严格考核的情况下，甚至是血与火的考验下获得的，远比大学里学的专业知识管用、过硬，更经得起实践的检验。另外，部队为了培养全面人才，还全面实施交叉换岗，培养军地两用人才，极大地增强了军人能力素质的复合性和全面性。新的政策还规定，退伍之后，可免费接受职业培训。

第七大好处：可以养成雷厉风行的作风。一个人，到了部队之后，就有这个感觉：当兵说话算数，说到做到，不拖泥带水，服从命令是军人的天职。军人一经接到任务，从不讲条件，不讲价钱，不怕艰难困苦，不怕流血牺牲，不完成任务不罢休。更有见红旗就扛，有第一就争的强烈荣誉感。主动作为，靠作为赢得位是军人的一贯品格。这种品格也是现今地方党政机关、精英企业所需要的。

第八大好处：可以拥有开阔的视野。阅历就是财富，阅历就是能力，阅历就是人生。登高必自卑，远行必自弥。人长期在一个地方，特别是在我们这种相对落后的贫困县，容易坐井观天、夜郎自大，眼界狭隘、思想落后。而到了部队，就会不断地接受各种学习教育，就会整天与来自天南海北的优秀青年摸爬滚打在一起，还会经受很多演习、救灾等重大活动考验，自然就会像海绵一样吸纳各种对自己有的信息。眼界、心胸均会为之开阔，想事情、看问题、干工作都会高人一筹。这些都是用钱买不来的。

几十年前，一代伟人毛泽东曾说“军队是所大学校”。真的，凡在军队这所大学校淬过火的人，绝大多数都会成才。生命里有了当兵的历史，人生为之亮丽异常。好男儿当兵去，好男儿到部队成才去！

腹部肌最好的方式就是腹部绕杠，部队都练的，配合仰卧起坐。

常练，仰卧起坐每天怎么也得500以上吧。

腹肌我就是这么练的。

至于胳膊上的肱二肌和肱三肌，多练练上举，

或者使用哑铃来锻炼。

胸肌就需要到健身房了，健身房里会有健身顾问的。

你就可以咨询了，比我这么说要明白的多。